Оздоровча ходьба – прекрасний спосіб привести тіло в тонус і поліпшити стан свого здоров’я. Але ж кожна людина і так проходить своїми ногами певну відстань щодня? Тільки користь від цієї процедури відчувають не всі. Чому? Може бути, щось не так?
Яка ходьба корисна?
Насправді лікувальна ходьба і піший шлях, наприклад, до роботи – це одне і те ж, за винятком деяких нюансів. Щоб ходьба принесла максимальну користь, скористайтеся деякими перевіреними радами.
Техніка рухів
Щоб ваші м’язи не втомлювалися, слідкуйте за правильною поставою. Відводите таз назад, груди вперед, розправляйте плечі. Іноді доводиться ходити довго. Сутулість в даному випадку швидко втомить вас, а в спині і плечах з’явиться неприємна біль. Така ходьба дає лише стрес.
Довжину кроку вибирайте самі. Своїм рукам слід давати свободу. Не обмежуйте їх. Якщо вам хочеться рухати руками під час ходьби – робіть це. Не потрібно схрещувати їх на грудях або прибирати в кишені. Нехай руки рухаються з кожним кроком.
Якщо ви хочете збільшити жиросжигающие ефект від вашого заняття – придбайте палиці і займіться скандинавської ходьбою.
Дихання
Як правильно дихати при ходьбі: вдих через ніс, видих через рот. Звикайте до такого ритму, саме так дихають під час бігу.
Навіть ті, у кого закладений ніс у стані спокою, часто можуть обійтися без судинозвужувальних крапель. Зверніть увагу, що під час фізичного навантаження дихати стає легше – чари, так?
Щоб краще провітрити легені, періодично вдихайте максимально можлива кількість повітря, а потім робіть повноцінний вдих. Постійно так дихати не варто – може запаморочитися голова. А ось раз в 2-3 хвилини – дуже до речі. Тільки вдихайте повільно і глибоко. Якщо ви будете звертати увагу на дихання, то користь ходьби пішки значно зросте.
Швидкість і пульс
Важливо враховувати те, який повинен бути пульс при ходьбі пішки. На його величину впливає швидкість ваших кроків і особливості дороги (нахил, покриття тощо).
Здоровим людям має сенс вибирати таку навантаження, коли крокувати буде трохи важко, але комфортно. Тобто вести тривалу бесіду під час ходьби повинно бути важко, але при цьому сказати пару фраз ви повинні бути в змозі.
Можна стежити за пульсом виходячи з своїх відчуттів. Якщо в грудях з’являється дискомфорт – ви йдете занадто швидко. А краще всього використовувати пульсометр. Слідкуйте за тим, щоб ваше серце не билося швидше 100 ударів в хвилину. Для ходьби це оптимально. Подальше прискорення серця характерно для бігу.
Для підготовленого у фізичному плані людини кардиоходьба передбачає досить високий темп.
Людям, які мають серцеві захворювання, слід уважно спостерігати за своїм серцебиттям. Слідкуйте за тим, щоб під час прогулянки у вас був нормальний пульс (80-90 ударів в хвилину). Це дає додаткову гарантію, що ви не нашкодите собі. З часом, коли серцево-судинна система трохи зміцніє, ви зможете збільшувати темп ходьби.
В залежності від вашої фізичної підготовки і стану здоров’я, оптимальна для вас швидкість буде різною. Залежність тут пряма: чим краще ваша підготовка, тим швидше вам слід ходити. В середньому швидкість ходьби становить 4-7 км на годину. Користь швидкої ходьби полягає не тільки в оздоровчому, але і в тренувальному впливі на організм.
А ефект оздоровлення досягається за рахунок того, що серце починає битися дещо активніше, ніж у стані спокою, а легкі глибоко вентилюються.
Здорові думки
Настрій і настрій відіграють велику роль у будь-якій справі. Скажімо так, навіть не велику, а вирішальну. Якщо ви щось робите без настрою – результат буде слабеньким, можливо, навіть зовсім невдалим.
Вам слід зосередитися на своїх відчуттях під час ходьби, усвідомити, що ви лікуєте себе, що ваш шлях – саме оздоровча ходьба, а не подорож з пункту А в Б. Тоді ваше тіло «налаштуватися» на самозцілення. Наші думки визначають наше існування, що б не говорили скептики. Для одних нехай це буде якесь чаклунство, а для інших – складні фізіологічні процеси, пов’язані з гормональною регуляцією. Так, саме з нею. Думка налаштовує організм на певний режим роботи, в цьому частково полягає суть психотерапевтичного аутотренінгу.
Якщо ви просто йдете куди-небудь, і ваш настрій не можна назвати хорошим, це не оздоровчий захід.
Зовнішні умови
Якщо ви пішли гуляти в холодну або сиру погоду, велика ймовірність застудитися. Нічого оздоровчого тут немає. Хоча, заради справедливості варто сказати, що у деяких така прогулянка може викликати ефект загартовування. У деяких. У решти ж все закінчиться ГРЗ. А якщо ще й ноги промочите, і замерзнете добре, ризикуєте, взагалі, розболітися по повній програмі.
Тому ходьба для здоров’я передбачає гарну і теплу погоду, комфортні умови. Якщо ви живете в північному регіоні, придбайте комплект одягу, який надійно захистить вас від дощу і холодного вітру.
Оздоровча ходьба замість ліків актуальна в тому випадку, коли ви відповідно одягнені. Якщо б у теплу пору року можна було ходити голяка – це було б найкращим одягом. Але в нашому світі вас не зрозуміють. Тому купуйте зручні і якісні речі, призначені для активного способу життя.
Необхідно, щоб одяг виводила вологу назовні, зберігала тепло в холодні пори і охолоджувала в жаркий час.
Якщо ви подорожуєте на довгі дистанції, беріть з собою рюкзак, в якому буде пляшка з водою. Це допоможе уникнути зневоднення.
Дуже важливим чинником зовнішнього середовища є повітря, а, точніше, ступінь його чистоти. Прогулянка біля лакофарбового заводу навряд чи принесе вам користь. Навпаки, ви можете навіть відчути свербіж в носоглотці і тяжкість в грудній клітці. Це – не користь, а явний шкоду. Те ж саме можна сказати і про прогулянки вздовж проїжджої частини. Найкраще місце – це паркова зона або лісовий масив.
Адже всі ми знаємо, що рослини – фотосинтетики. Дай їм достатньо сонячного світла, і вони буквально заллють киснем навколишнє їх середовище. Нам це тільки на руку. Кожна травинка, і, особливо, дерево, продукує кисень протягом всього свого зеленого періоду.
Деякі зауваження
Вплив ходьби на організм
За винятком екстремальних випадків, будь-яка ходьба корисна для здоров’я. Допомагає ходьба розвинути серцево-судинну і дихальну систему – так, привести м’язи в тонус – так, поліпшити настрій – теж так.
Але ось ходьба замість ліків, на жаль, не завжди може бути використана. Скажімо так – піший спосіб пересування допомагає на початкових стадіях багатьох хвороб і служить їх профілактикою. Але коли захворювання вже проявилося це ліки вже не так ефективно. Іншими словами – попередити завжди легше, ніж лікувати.
Щоб краще зрозуміти, чим корисна ходьба пішки, давайте розберемо, як вона, взагалі, впливає на наш організм.
Механізм дії ходьби:
- Відома користь ходьби для серця – воно тренується в дуже лояльне режимі.
- Дихання при ходьбі трохи глибше, ніж у стані спокою. Значить, наші легені вентилюються. Ви знали, що існує так званий залишковий об’єм легень? У стані спокою частина повітря постійно знаходиться в легенях і не виходить з них навіть в процесі видиху. Ходьба ж дозволяє ефективно відновити майже весь обсяг легені.
- Прискорення пульсу дозволяє крові швидше і ефективніше приносити корисні речовини і кисень у клітини й тканини тіла.
- М’язи під час ходьби напружуються. Цього недостатньо, щоб вони росли, але цілком вистачить для того, щоб вони не перебували в тонусі.
- Навантаження на суглобову систему стимулює ріст і регенерацію хрящової тканини.
- Ходьба корисна для чоловіків і жінок ще й тому, що рух ногами покращує кровообіг в малому тазу, сприяючи усуненню застійних явищ.
