Хінду або індійські віджимання – зміцнюємо верх тіла

Хінду віджимання, данды або як їх ще називають індійський жим – це унікальне вправа, розвиває не тільки силу і витривалість м’язів верхньої частини тіла, але і сприяє поліпшенню гнучкості хребта. Вважається, що рух у своєму нинішньому вигляді було запозичене з тренувального арсеналу індійських борців. Люди, що захоплюються йогою, явно вловлять в ньому схожість з позою собаки, яка спочатку дивиться мордою вниз, а потім вгору.

Користь вправи

Перевірені століттями індійські віджимання, при їх регулярному виконанні, дозволять вам відчути ряд позитивних ефектів:

• Зміцнення м’язів плечей, рук і грудей. Розвиток м’язової сили і витривалості.
• Поліпшення гнучкості хребта, тренування м’язів спини і кора.
• Зміна положення корпусу з звичного на перевернуте стимулює роботу кровоносної системи, покращує стан судин голови та попереджує застійні явища в малому тазу.
• Розтягування грудних м’язів і преса у другій фазі вправи дозволяє збільшити роботу, виконувану цими м’язами, а отже – підвищити ефективність тренінгу.

Протипоказаннями до виконання вправи є підвищений тиск, головний біль, захворювання судин голови, травми плечових суглобів, у жінок – менструація.

Розподіл навантаження

В цілому навантаження при виконанні вправи розподіляється подібним чином з звичайними віджиманнями. Основну роботу виконують трицепси, великі грудні м’язи і ще, на відміну від традиційних віджимань, це вправа змушує активно працювати передні пучки дельтоподібних м’язів.

Додатково залучаються розгиначі хребта, прес, дрібні м’язи корпусу. Іншими словами, карта навантаження досить обширна і ви можете сміливо включати цю вправу в програму тренування верхньої частини тіла.

Техніка виконання

Вправа умовно можна розділити на дві фази, коли ви рухаєтеся вперед і повертаєтеся назад. Розглянемо їх докладно.

Вихідне положення: прийміть упор лежачи, поклавши долоні трохи ширше плечей. Потім підійдіть ногами ближче до рук, так, щоб таз піднявся вгору. Таз потрібно підняти настільки, щоб руки склали одну лінію з корпусом і шиєю. Поперек при цьому злегка прогнути, ноги залишаються по можливості прямими. Якщо ви займаєтеся йогою, все просто: прийміть позу собаки мордою вниз.

Вихідне положення

Виконання віджимань:

Підніміть голову, щоб ви могли дивитися перед собою. Зігніть руки в ліктях і опустіться грудьми практично до підлоги, прогинаючи при цьому спину. Ноги намагайтеся не згинати. Ви немов подныриваете під перешкоду. Корпус при цьому просувається вперед.

Пройшовши нижню точку, виштовхніть себе вгору і вперед, повністю розігнувши руки. Таз при цьому опускається вниз, спина максимально прогнути. Йоги приймають позу собаки мордою вверх, тільки ноги впираються на пальці.

Тепер потрібно виконати весь рух у зворотному порядку, і повернутися у вихідне положення. Штовхаємо таз назад і згинаємо руки. Проводимо груди над підлогою, розгинаємо руки і піднімаємо таз.

Повторіть рух потрібну кількість разів.

Під час виконання вправи ваша груди рухається по дузі. Рух робиться плавно без ривків. Попередньо необхідно зробити декілька нахилів, хвиль і скруток, потягнувши таким чином спину і розім’явши хребет. Можете використовувати його в дні тренування трицепсів і грудей.

Техніка виконання.

Індійські віджимання можна також виконувати в якості ранкової зарядки. Вправа чудово бадьорить, підвищує метаболізм і тонізує серцево-судинну систему.

Регулярне виконання хінду віджимань дозволить істотно зміцнити руки груди і плечі, а також мускулатуру спини і преса.