У своїх статтях про холестерин я вже писав, що буває поганий і хороший холестерин в крові. Так ось, саме з-за високого рівня поганого холестерину з’являються проблеми зі здоров’ям, а якщо високий рівень хорошого холестерину, то Ваше здоров’я в безпеці. Тому потрібно чітко розмежовувати ці два типи холестерину. Далі мова піде про зниження саме шкідливого.
Жирне
Прогледівши безліч джерел, мене просто трясло від обурення з приводу того, що радять своїм читачам більшість сайтів. Вони відверто дають неправдиву інформацію, збиваючи з пантелику людей, які шукають спосіб позбавлення.
Найпростіший приклад: «виключіть все жирне зі свого раціону, перейдіть на нежирну їжу». Це ж повна маячня! Як повноцінно працювати організму, який буде недоотримувати необхідних йому речовин і елементів? Жити лише на нежирної їжі? Ви серйозно? Зараз я Вам, дорогі друзі, поясню, чому я так обурений.
Справа в тому, що жир жиру різниця: є відверто шкідливі жири (фаст фуд, чіпси, майонез тощо), так звані транс-жири – вони збільшують поганий холестерин; а є хороші жири – поліненасичені жирні кислоти, що міститься в різних продуктах, в тому числі і тваринного походження. І, слідуючи тим відверто безграмотним рекомендацій, що потрібно прибрати і погані і хороші жири? Давайте будемо розумнішими.
Жирні продукти шкідливі
Справа в тому, що і в багатьох продуктах, що містять насичені (погані) жирні кислоти, є і ненасичені (гарні). Прикладом може послужити звичайне вершкове масло, яке я раджу їсти виключно вранці, коли велика частина того, що Ви їсте, йде на забезпечення систем організму – практично нічого не відкладається і не шкодить Вашому здоров’ю. Тому, якщо Ви не можете повністю відмовитися від своїх улюблених продуктів, але твердо вирішили знизити рівень холестерину, їжте вранці, і в помірних кількостях. Не перегинайте.
Що варто виключити або урізати (їсти вранці й небагато): ковбасні вироби, жирне м’ясо, жирні молочні продукти (жирність не повинна перевищувати 1 – 2,5%), сир, морозиво, соуси, олія, продукти швидкого харчування типу хот-догів, гамбургерів. Також варто скоротити вживання яєць: основний «шкідник» — жовток. Тому в тиждень не більше п’яти яєць.
Відмовтеся від м’яса тварин, замінивши його м’ясом птиці, і то нежирним. Приклад: курячі грудки або філе. В ідеалі – індиче м’ясо.
На що зробити упор
У вашому раціоні має зрости клітковина і кількість поліненасичених жирних кислот. Чули про Омега-3, 6 і 9? Ось це ті «хлопці», які Вам допоможуть впоратися з дуже потужним «гопником» — холестерином.
Простіше кажучи, перейдіть на салати з овочів, зелені, заправляючи їх виключно рослинними оліями, їжте більше свіжих фруктів, замініть хліб лляної борошном (класна річ, скажу я Вам: посипає страва їй, і хліб не потрібен), вживайте горіхи, насіння соняшнику, бобові, але не виключайте рибу (в тому числі і жирні сорти), м’ясо птиці, нежирні молочні продукти.
Коротше, їжте повноцінно, але дещо уріжте, від відверто шкідливої відмовтеся взагалі. Ах, так! Можете сміливо замінювати вершкове масло маргарином, якщо хочете.
Снідати можете вівсяною кашею з додаванням банана, апельсина, льняної муки, арахісу, родзинок, меду, яблук. Все, що хочете. Можете додати грейпфрут, ківі, роблячи собі такі собі мюслі. Не подобається? Тоді їжте молочні страви, як у літніх таборах, з додаванням олії, але пам’ятайте про жирність молока. Тут же з’їжте один шматочок хліба, намазаного арахісовим маслом або шоколадною пастою – відмінне джерело енергії.
Між сніданком і обідом (другий сніданок) з’їжте жменю горіхів, насіння, тертий салатик з моркви і яблук з чуточкой цукру. Запити можете соком або зеленим чаєм. Не підходить? Більш радикальні заходи – один бутерброд з відвареним м’ясом, капустою і шматочком сиру – своєрідний сендвіч. М’ясо можете поміняти на рибу.
Обід повинен бути щільним, але легкозасвоюваним. Трохи курячого або індичого бульйону, 200 грам. Підійде «пюрешка» з м’ясом або рибою (не занадто великий шматок) або каша – гречана, рисова, пшенична – на Ваш вибір. Все це може скрасити салат: рублена капуста, порізані огірки з помідорами, одне варене яйце, 30-40 грам тертого сиру, листя салату і кріп, може, петрушка. Все це посипано невеликою кількістю солі і приправлено рослинним маслом.
Забув про лляну борошно: посипте їй салат (всього 5 грам), і він стане особливим. Запити можете все тим же зеленим чаєм або просто водою.
Полуденок. Все просто: банан, яблуко, 250 грам кефіру і «родзинка на торті» — пара штук звичайного печива (пряжене молоко), намазані тоненьким шаром вершкового масла.
Вечеря не повинен бути великим, але повинен бути ситним. Тому приготуйте собі спагеті, макарони, посипте їх тертим сиром (до 40 грам). Нехай «розплавиться». Не їсте такого? Тоді ось Вам заміна: зварений в мультиварці рис з порізаними овочами або той же рис упереміж з рибними консервами – сардиной, наприклад.
Не вистачило? Тоді з’їжте до 100 грам нежирного сиру з родзинками (можливо, сиркова маса або сирна) – точно допоможе насититися перед сном, і протримає відчуття ситості протягом всієї ночі.
Висновок
Сподіваюся, зразкове меню Вам підійшло. Якщо так, то напишіть про це в коментарях. Ну, а якщо Вам сподобався зміст статті, то підпишіться на оновлення блогу – у мене є, чим Вас здивувати. Як гадаєте, ця стаття може бути корисною Вашим друзям? Тоді поділіться їй. Всім низького холестерину, поки.
