Всі види махів ногами – особливості і техніка виконання

Махи ногами – це цілий ряд вправ для стегон і сідниць, що включає в себе безліч різних варіацій. За допомогою махов ви можете ефективно пропрацювати задню, передню, зовнішню та внутрішню поверхню стегна, а також великі та середні сідничні м’язи. Грамотне використання цього вправи допоможе вам добитися результатів у схудненні, підтягти м’язи нижньої частини тіла, зробити фігуру пружною і привабливою.

Розподіл навантаження в залежності від виду махов

В першу чергу давайте розберемося, які м’язи при виконанні яких махов працюють. Це потрібно розуміти для того, щоб тренувати ноги правильно.

Махи ногами назад призначені для тренування м’язів задньої поверхні стегна (біцепса стегна) і сідниць (велика сідничний м’яз). Причому, якщо ви робите махи прямою ногою, більшою мірою працює задня поверхня стегна і додатково включається поперек. Коли ви робите махи зігнутою в коліні ногою, стоячи на четвереньках – ви акцентуєте навантаження на м’язи сідниць.

Вперед – працює передня поверхня стегна (квадріцепс).

В сторону (назовні) – середня сідничний м’яз.

В сторону (всередину) – внутрішня поверхня стегна (м’яз).

Рекомендується поєднувати різні види махов, щоб м’язи стегон і сідниць отримували всебічну навантаження. У кінці статті ми детально розберемо техніку виконання кожного виду махов.

Вправа абсолютно не вимогливо до інвентарю. Його легко можна виконувати вдома. При цьому ви можете або не використовувати додаткове обладнання взагалі, або закріпити на щиколотках обважнювачі. У залі для виконання махів є різні види тренажерів. Це і тросові тренажери (нижній блок), і тренажери для відведень/привидів стегна і т. д.

Махи ногами ідеально підходять для людей, що мають проблеми з колінними суглобами, яким протипоказано виконання присідань або випадів. У цьому випадку вправу краще робити стоячи або лежачи, уникаючи положення на четвереньках. В останньому випадку коліно все-таки відчуває навантаження – ви тиснете на нього частиною власної ваги.

Як схуднути або накачатися роблячи махи

Абсолютна більшість людей виконують вправи в надії змінити свою фігуру на краще. Метою може бути як спалювання зайвих кілограмів, так і набір м’язової маси в потрібних місцях. Що дають махи при прагненні до цим цілям?

Схуднення

Якщо ваша мета – схуднути, махи, як і будь-яка інша фізична вправа, допоможуть вам витратити надлишок калорій. А жировий прошарок – це енергетичні запаси організму. Крім цього, завдяки цілеспрямованій навантаженні на проблемні зони (стегна і сідниці) ви приведете ці м’язи в тонус, підтягнете і зміцните фігуру і поліпшите кровообіг, тим самим знизивши прояви целюліту.

Щоб жир активно йшов, буде потрібно не тільки інтенсивно займатися, але і дотримуватися правильне харчування. Тоді дефіцит калорій буде більш значним, і відповідно результат ви побачите швидше. Зрозуміло, мова не йде про голодування, думаю, ви це і так розумієте.

Махи ногами для схуднення потрібно виконувати в темпі вище середнього, з великою кількістю повторів і невеликим обтяженням (або взагалі без нього). Приміром, кожен вид махов ви можете робити по 3-4 підходи по 20 разів для кожної ноги.

Набір маси

Коли вашою метою є не для схуднення, а розвиток мускулатури стегон і сідниць, махи теж можна використовувати. Тільки підхід тут трохи інший.

Перш за все, потрібно продумати обтяження, без нього тренування буде неефективна. Якщо займаєтеся в залі, вам на допомогу тренажери. Наприклад, можна робити відведення ніг в кросовері або в спеціальному тренажері з валиком. В домашніх умовах використовувати обважнювачі чи гумовий еспандер для збільшення навантаження.

Темп виконання вправи повинен бути повільний, можна робити паузу на 1 секунду в точці максимального скорочення м’язів. Робимо по 3-4 підходи по 10-12 разів.

Найбільш вираженого результату ви досягнете, якщо будете поєднувати махи з такими вправами, як присідання, випади, ягодичный місток, згинання і розгинання ніг у тренажері.

Техніка виконання різних видів махов

Отже, як виконувати махи ногами правильно? Розглянемо всі варіанти: назад (розгинання стегна), вперед і в сторони.

Махи назад

Цей вид махов призначений для тренування задньої поверхні стегна і великих сідничних м’язів. Саме ці м’язи становлять основний об’єм сідниць.

Вихідною позицією може бути положення стоячи або упор на лікті і коліна.

Положення стоячи використовується, коли ви робите відведення назад в тренажері. Неважливо, тягнете ви тросик нижнього блоку або штовхаєте стегном валик, як правило, всі ці тренажери мають на увазі стояче положення. Також має сенс робити стоячи, якщо стояти з опорою на коліно вам не можна за медичними показаннями.

Техніка виконання в домашніх умовах наступна:

Встаньте рівно і зіпріться руками об спинку стільця, стіл або будь-яку іншу опору. Зафіксуйте поперек, під час виконання руху не повинно бути прогину в спині.

Відведіть пряму ногу назад до максимально можливого рівня. Стопа при цьому скорочена, ви тягнетеся вгору п’ятою. Положення спини залишається незмінним, працює тільки сідниця і стегно. М’яко опустіть носок на підлогу.

Положення упору на колінах і ліктях є більш ефективним з точки зору опрацювання м’язів. По-перше, амплітуда руху в тазостегновому суглобі в цьому випадку більше. По-друге ви можете робити махи як прямою ногою, так і зігнувши її в коліні, тим самим переносячи акцент навантаження на сідницю. Відводити зігнуту ногу стоячи, звичайно, теж можна, але не зовсім зручно.

Отже, для акценту на задній поверхні стегна:

Прийміть упор на ліктях і колінах. Спина рівна, поперек не провисає, шия є продовженням спини, тобто задирати голову не потрібно. Робочу ногу випрямите назад і поставте стопу на пальці.

Підніміть пряму ногу, намагаючись тягнутися вгору п’ятою. Не намагайтеся підняти ногу вище за рахунок прогину в попереку – спина зафіксована. Опустіть ногу і повторіть рух потрібну кількість разів.

Для акценту на сідницях:

Початкове положення те ж саме, що і в попередньому варіанті – упор на колінах і ліктях. Тільки ногу назад не відставляємо.

Підніміть ногу, зігнуту в коліні, і трохи розігніть її вгорі, немов ваше завдання — продавити п’ятою стелю. Ви повинні відчувати активну роботу сідничних м’язів, поперек фіксуйте. Опустіть ногу.

Теоретично можна виконувати махи ногою назад на підлозі, однак, в цьому випадку потрібно використовувати м’який килимок, так як на тазові кістки може надаватися неприємне тиск.

Махи вперед

Це вправу розвиває квадрицепси або передню частину стегна. Тазостегновий суглоб дозволяє виконати відведення ноги вперед з великою амплітудою, тому рух досить просте.

Встаньте рівно, візьміться однією рукою за стіну або за іншу опору.

Скоротіть стопу і підніміть пряму ногу вгору на максимальну висоту, при якій ви не будете скругляющі спину. Опустіть ногу.

До речі, додатково до квадрицепсу працюють м’язи преса. Лежачи робити теж можна, але навантаження в цьому випадку зовсім незначна.

Махи убік від себе (відведення)

Ця вправа дозволяє опрацювати середні сідничні м’язи, які надають сідницях округлу підтягнуту форму. Робити його можна стоячи, на колінах або лежачи на боці. У залі для таких махов також можна використовувати тренажери.

Техніка виконання стоячи:

Встаньте рівно, однією рукою візьміться за опору.

Скоротіть стопу і відведіть пряму ногу вбік, наскільки це вам дозволить тазостегновий суглоб. Хребет при цьому не згинається, а корпус не нахиляється в протилежну сторону. Опустіть ногу вниз.

Рачки:

Прийміть упор на колінах і ліктях. Одну руку вам потрібно буде поставити на долоню. Це повинна бути та ж рука, якою ногою ви будете робити вправу. Лікоть цієї руки залишається трохи зігнутим. Робочу випряміть ногу, відведіть убік і скоротіть стопу.

Піднімайте ногу вгору і опускайте в початкове положення. Якщо виконати вправу прямою ногою поки для вас занадто складно, зігніть її в коліні і робіть махи убік коліном.

Махи ногами лежачи на боці:

Ляжте на бік. Підіпріть голову рукою зіпріться на лікоть. Другу руку поставте перед собою. Ногу, яка знаходиться знизу, можна трохи зігнути в коліні для додання позі стійкості.

Піднімайте і опускайте пряму ногу. Можна трохи відвести її вперед. Стопа, як завжди, в скороченому положенні.

Махи убік до себе (приведення)

Цей рух називається приведенням, в протилежність відведення, так як ми наводимо ногу до середньої лінії тіла або навіть виводимо за неї. Тут працює внутрішня поверхня стегна — м’яз.

Вправа виконується стоячи або лежачи на боці. Перший варіант – переважно для виконання в залі, а другий цілком підходить для домашніх умов. Амплітуда руху ноги в цій вправі дуже невелика. Тому робити його стоячи без всякого обтяження не дуже ефективно. Відповідно для тренування без інвентаря рекомендується виконання лежачи. Однак техніку слід викласти у будь-якому випадку.

Виконання стоячи:

Встаньте рівно, взявшись однією рукою за опору. Як варіант – можна виконувати вправу, спершись обома руками на стіл. В цьому випадку у вас буде невеликий кут у кульшовому суглобі.

Робочу ногу трохи винесіть вперед, носок підтягніть на себе. Проведіть робочу ногу перед опорною ногою, намагаючись вивести її максимально далеко за середню лінію тіла. Тобто ноги у вас виходять перехрещеними. Поверніться у вихідну позицію.

Варіація, лежачи на боці:

Ляжте на бік, спершись на лікоть. Працювати ви будете тією ногою, яка опинилася внизу. Її потрібно трохи вивести вперед і скоротити стопу. Ногу, яка зверху, зігніть в коліні і поставте на стопу. Другу руку поставте перед собою для стійкості.

Підніміть робочу ногу так високо, як зможете. Поверніться в початкове положення.

Що стосується дихання під час виконання вправ, то традиційно вважається, що вдих повинен відбуватися у фазі розслаблення м’язів, а видих у фазі напруги. Це вірно для виконання махів в силовому режимі, тобто коли ви робите вправу в повільному темпі. Працюючи швидко, розраховуйте дихання так, щоб вдих і видих припадав на кілька рухів. Тобто не потрібно намагатися дихати так само швидко, дихайте в комфортному для вас режимі.

Махи чудово поєднуються з іншими вправами для ніг і сідниць. Тренуйтеся регулярно, але і не забувайте про відпочинок. Перші результати будуть помітні вже через пару місяців активних занять.