Все що ви хотіли знати про гіперекстензії – розбираємо різні варіанти!

Найпоширеніше вправа для розвитку м’язів спини – це гіперекстензія.
Різноманіття варіантів виконання і універсальність вправи дозволяє зміцнювати не тільки поперек, але і м’яз, выпрямляющую хребет, сідниці і задню частину стегна.

Користь вправи

Крім очевидного використання вправи для тренування м’язів задньої поверхні тіла, гіперекстензія буде корисна в наступних ситуаціях:

Коли у вас болить поперек. У цьому випадку рекомендуємо робити без ваги в поєднанні з тренуванням м’язів черевного преса.

Як точкової розминки безпосередньо перед важкими вправами на спину, наприклад, становою тягою.

Також вправа може використовуватися для підготовки м’язів спини до більш важких навантажень у новачків. Оптимальний варіант – це місяць тренування в тренажері для гіперекстензії. Потім можна приступати до становій тязі.

Домашній варіант тренування поясниці: в квартирі, або на спортивному майданчику, де є для цього умови.

Основне навантаження в даній вправі беруть на себе розгиначі спини (довгі м’язи йдуть уздовж хребта), великі сідничні м’язи, а також біцепси стегон.

Нижче ми розглянемо основні види гіперекстензіі, варіації для будинку і тренажерного залу. Допоможуть нам у цьому класичний тренажер для гіперекстензіі, римський стілець, козел, шведська стінка і звичайний диван.

Робимо гиперэкстензию в залі

Тренажерний зал хороший тим, що в ньому є спеціальне обладнання, що дозволяє максимально ефективно і безпечно пропрацювати м’язи. Правильна техніка виконання гіперекстензії – запорука здоров’я вашої спини.

З використанням козла

Один з найстаріших способів прокачати поперек – нахили через козла. Нам знадобиться звичайний спортивний козел (не тварина!) і шведська стінка. Якщо немає стінки – можна попросити допомогти напарника.

Розберемо варіант зі стінкою:

Ставимо козла так, щоб, якщо на нього лягти, ноги діставали до перекладин шведської стінки.

Лягаємо своїм тазом на козла обличчям вниз. Бажано, щоб таз повністю містився на спортивному снаряді.

П’яти заводимо під поперечину стінки. Варіанта два: або ноги знаходяться на тому ж рівні, що і голова, або нижче. Орієнтуйтеся на свої відчуття, яка висота розташування ніг буде більш комфортною. У разі допомогою напарника, попросіть його міцно взяти вас за ноги і не допускати розгойдування тіла.

Руки фіксуємо хрестом на грудях, або за головою. Коли руки на грудях – це більш легкий варіант, ніж руки за головою. Вихідне положення тіла – рівна лінія, щоб хребет був разогнут. Вигинати спину дугою, як і робити вправу з сутулою круглою спиною не потрібно. Піднімаємо голову вгору (фіксуємо її в цьому положенні). Починаємо опускатися вниз, згинаючись тільки в попереку.

Доходимо до кута в 90 градусів (перпендикулярно підлозі, якщо ноги були на одному рівні з тілом, і трохи вище, якщо ноги знаходилися нижче тулуба). В разі проблем з хребтом кут може бути менше.

Повертаємося назад і разгибаемся так щоб корпус становив одну лінію з ногами. Затримуємося в верхній точці на 1-2 секунди. Робимо потрібну кількість повторів.

Якщо вас страхує напарник, покажіть йому, як вас тримати. Зручно буде, якщо він зафіксує ваші стопи між ліктем і своїм тулубом (під пахвами). Козел – високий снаряд, тому це можливо. При більш низькому снаряді рекомендується посадити страхувального на лаву.

На тренажері і римському стільці

Сьогодні кожен тренажерний зал оснащений спеціальними тренажерами для гіперекстензії. І це дуже добре. У них можна качати не тільки спину, але і бічні м’язи живота і навіть прес.

Якщо з якихось причин у залі немає такого тренажера, можна використовувати римський стілець. Упор для ніг в пересувається і його можна налаштувати під свій зріст.

Техніка виконання вправи на тренажері для гіперекстензії:

Відрегулюйте тренажер таким чином, щоб ваш таз щільно лежав на його подушці. Край подушки в тому місці, де згинається ваш корпус.

Задньою частиною ніг впираємося в валики. Потрібно лягти так, щоб валики упиралися в ахіллове сухожилля, а не в ікри – дівчата і там можуть заробити синці.

Схрещуємо Руки за головою або на грудях. Корпус – абсолютно пряма лінія.

Робимо ті ж рухи, що і в попередньому випадку через козла. Не допускаємо переразгибаний спини і ривків.

Ще раз звернемо увагу, що потрібно відрегулювати тренажер так, щоб таз лежав на подушці. У повітрі повинно висіти все, що починається від вашої попереку і вище. Якщо подушка доводиться вам на стегна, а ще гірше, якщо на коліна – ви лягли неправильно.

На римському стільці вправа виконується точно так само.

У деяких випадках після виконання вправи у дівчат можуть залишитися синці на стегнах. Проте, зазвичай як тренажер для гіперекстензіі, так і римський стілець обшиті м’якими матеріалами, тому при правильному виконанні синців ніхто не отримує.

Домашні гіперекстензії

Вдома цю вправу можна використовувати для оздоровлення спини та стабілізації хребта.

Фітбол

М’яч для фітнесу – відмінний варіант для роботи з пресом і попереком в домашніх умовах. Ще це хороший варіант для вагітних або людей, які відчувають болі в попереку.

Справа в тому, що хребет не отримує того тиску від сили тяжіння, що при заняттях на тренажері. Тому що ваше тіло знаходиться на амортизирующем м’ячі.

Розглянемо, як правильно робиться гіперекстензія на фітболі:

Ставимо м’яч посередині кімнати, лягаємо на нього спиною вгору так, щоб ноги були на підлозі, таз на м’ячі, а тулуб – спереду м’яча.

Рекомендуємо випрямити руки перед собою, на випадок, якщо ви покатитесь вниз. Це буде страховка. М’язи ніг утримують ноги у підлоги (п’ятами впираємося в нього).

Починаємо опускати тулуб вниз, поки м’яч дозволяє це робити. Таким чином, ви можете нахилитися на 45-60 градусів.

Не забуваємо про поставу – прогин у попереку, плечі розправлені.

Робимо потрібне число раз – зазвичай, 15-20 в двох підходах. Тягнемо м’язи після вправи.

Робимо гиперэкстензию у дворі

Зверніть увагу, чи є у шкільному дворі, або на найближчій спортивному майданчику, дві паралельні труби (кожна горизонтальна труба) різної висоти. Якщо є – йдемо туди тренувати м’язи спини.

П’яти заводимо під нижню трубу, а ногами або стегнами лягаємо спиною вгору на більш високу трубу.

Рекомендуємо підкласти під верхню трубу рушник, щоб уникнути утворення синців на ногах.

Цей варіант незручний тим, що відстань між трубами не можна змінювати, і дуже часто труби впираються саме в стегна. Від такої точкового навантаження у дівчат можуть утворюватися синці. Та й погода не завжди дозволяє сходити у двір.

Звичайно, це не спеціальний тренажер і навіть не римський стілець, але іноді виручає.

Виконання на дивані

Тут все просто – лягайте на диван так, щоб стегна і ноги були на ньому. Лягаємо обличчям вниз. Напарник (або напарниця) сідає вам на область колін, відвівши свої руки назад і спираючись ними на п’ятки. Таким чином, ваші коліна і п’яти зафіксовані на дивані. А ви можете робити нахили з зручним для вас положенням рук. Гарне і корисне розвага.

Один мінус – напарник може бути недостатньо важким, і ви перевесите його. Так що будьте готові поставити перед собою руки. При такому варіанті вправи працюють ті ж м’язи, що і на стільці або в тренажері.

Рекомендації по виконанню

Як і в будь-якій вправі є моменти, на які слід звертати особливу увагу під час виконання гіперекстензії.

Ось вони:

• Постава. Поперек завжди і в будь-якому положенні вигнута так, щоб таз йшов назад, і не повинна бути круглою.
• Якщо ви хочете прокачати м’язи, распрямляющие хребет (проходять уздовж нього), по всій довжині – максимально згинайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При цьому поперек теж прогинається, але вже назад. Цей варіант навантажує хребет і не рекомендується в якості робітника. Багато тренера поправляють займаються, коли бачать таке виконання.
• Якщо залишити таз висіти в повітрі (подушка тренажера впирається в середину стегна), навантаження більше піде зі спини на сідниці і задню частину ніг.
• Опускаємося на вдиху, піднімаємося на видиху. А у верхній точці затримуємося на 1-2 секунди.
• Згадайте, як правильно робити гиперэкстензию, перш ніж працювати з вагою.

Помилки

Намагайтеся уникати помилок, які роблять більшість новачків:

Велика амплітуда руху. Ви сильно йдіть вгору. А тіло згинається на 15-25 градусів. Це допустимо, якщо ви зробили останній повтор і хочете розтягнутися. Або ви тягніть після тренування м’язи преса. У робочих підходах цього робити не треба – навіщо створювати зайвий стрес для хребта.

Швидкі ривкові рухи. Робимо вправу повільно.

Тримаємо вага близько чола, за потилицею, або, взагалі, спереду від голови. Якщо ви утримуєте вагу за головою – підвищується навантаження на хребет. А якщо виводьте далі своєї верхівки – ще й на руки. Виходить, що ви робите якусь нову базу, де працюють майже всі м’язи тіла.

Дуже часто новачки починають вправу в перші рази з обтяженням. Спочатку потрібно відпрацювати техніку. Зробіть 3 підходи по 15-20 разів. Повірте, вам мало не здасться.

Варіант для сідниць

Для зміщення акценту навантаження зі спини на сідничні м’язи вправа виконується з округленій спиною. Однак його варто виконувати тільки якщо ви освоїли техніку класичної гіперекстензії і не маєте проблем з хребтом. Сідниці під час руху повинні бути максимально напружені.

Варто також сказати, що вправа гіперекстензія може бути виконано в зворотному розташуванні тіла (корпус на опорі, а ноги в повітрі). Це так звана зворотна гіперекстензія для сідниць. Такий варіант кращий.

Для виконання зручніше буде римський стілець або горизонтальна лава.

Техніка така:

Стаємо на лаві, лягаємо на неї так, щоб у повітрі залишалася вся нижня частина тіла. Спираємося на нижню частину живота.

Руками беремося за упор для ніг.

Прогинаємося в попереку і починаємо піднімати ноги максимально вгору. Тут піднімаємо саме максимально, щоб краще всього завантажити сідниці. Як обтяження можна використовувати обважнювачі для ніг. Робимо 3 підходи по 10-12 разів.

Завдяки такому варіанту вправи, ваші сідниці стануть круглими і апетитними (для дівчат).

Різні схеми тренувань

Як використовувати дану вправу, в залежності від ваших цілей.

В якості розминки перед більш важким вправою

Рекомендуємо робити 2 розминок підходу без ваги по 15 разів. Можна відразу після кардионагрузки. Потім можна приступати, наприклад, до становій тязі.

Якщо у вас болить спина

Кращий варіант для вас – гіперекстензія на фітболі. Робіть 2-3 підходи по 15 разів. Причому перше тренування повинна включати в себе лише 2 підходи. Тренуватися можна 2-3 рази в тиждень. Користь гарантована.

Якщо ви вирішили працювати з обтяженням

Перший підхід завжди робиться без ваги. Потім починаємо поступово збільшувати ваги з кроком, наприклад, у 5 кг. Якщо у вас робочий вага 30 кг, то зробіть 10 повторень з 5 кг, 7 з 10, 5 з 20 і потім вже беріть робочий вагу. Вам знадобиться римський стілець або спеціальний тренажер.

Важливо підготувати м’язи до навантаження. Запам’ятайте – це узагальнений варіант, але кожен організм індивідуальний. Хтось може приступати відразу до робочого вазі і не отримати травм. А хтось швидко зламається.