Найкраща вправа для спини – тяга штанги в нахилі. Воно ефективно завжди і скрізь, робиться досить просто і відмінно хитає всю спину. Як і жим лежачи його можна назвати базою.
Які м’язи будуть працювати
Наша спина складається з наступних м’язів:
Найширші (або крила) – той самий ділянку між ліктем і корпусом, яким так люблять хизуватися культуристи. Саме із-за гіпертрофії цих м’язів ваша спина буде виглядати ширше і сильніше. Пам’ятаєте, як бабуся у дворі при вигляді накачаного хлопця говорила: «іде, ніби кавуни вдома забув»? Саме тому так і говорить, що у нього руки відстовбурчені в сторони – спина велика. Ромбоподібні м’язи розташовані трохи нижче лопаток по боках від хребта. Забезпечують рельєфність спини разом з іншими дрібними м’язами. Великі круглі м’язи – трохи нижче плеча, на верхньому краю лопаток. Вони виступають у вигляді неправильного кола на спині атлета. Трапецієподібні м’язи, покривають центральну частину спини від грудного до шийного відділу. М’яз, разгибающая хребет. І ще біцепс (якщо ви хочете накачати, то використовуйте підйом штанги на біцепс). 
Отже, всі ці м’язи працюють одночасно в одній вправі. Тяга штанги в нахилі – базова вправа для спини. Інша назва – тяга штанги до пояса в нахилі. Хоча можна тягнути і до грудей. Тягу потрібно обов’язково виконувати кожному, хто хоче наростити м’язи, це потужне ефективна вправа, так само, як і жим, присідання, станова.
Важливість розтяжки
На жаль, це не той жим, де погана розтяжка техніки не зіпсує. Нам знадобиться хороша розтяжка. Справа в тому, що вихідна позиція для вправи потребує хорошої гнучкості попереку і спини. Така тяга пов’язана зі згинанням попереку. Тому потрібно буде максимально її розтягнути.
Погана розтяжка не дозволить вам стати в потрібну позицію, що завадить зробити вправу правильно. Правильність виконання – це плавність, гнучкість і контроль над кожним рухом. Запам’ятайте це.
Варіанти вправи
Розглянемо варіанти:
Тяга штанги до пояса в нахилі. Тяга штанги в нахилі до грудей. Тяга штанги в нахилі зворотним хватом. Тяга «Т-грифа». Останнє не зовсім відноситься до штанг, але виконується абсолютно так само, як і тяга в нахилі, тому ми скажемо про це вправі кілька слів.
Ще одна назва такої вправи – тяга штанги стоячи в нахилі, тому що воно не може виконуватися сидячи. Хоча, є спеціальні тренажери, в яких можна лягти обличчям вниз і робити те ж саме рух. Навантаження на м’язи попереку зникає зовсім. Тяга такого грифа – хороша альтернатива для людей з хворою спиною, але такий тренажер є далеко не в кожному тренажерному залі.
Тяга штанги до пояса
Перед виконанням вправи поставте штангу з розминкою вагою на стійки на рівні трохи вище колін. Навіщо нам зайвий раз навантажувати м’язи попереку підняттям тягарів з підлоги – це непотрібна витрата сил.
Встаємо перед штангою. Беремося за неї широким хватом (ширше, ніж плечі) і знімаємо зі стійок. Хват – прямий (пальці до себе, кулаки назовні). Кисть не згинається, а тримається рівно. Лікті розставлені в сторони. В попереку природний прогин, спина пряма, ноги трохи зігнуті в колінах. Нахиляємо тулуб вперед, намагаємося досягти стану, близького до паралелі з підлогою. Рівновага тримається за рахунок того, що під час нахилу ви згинаєте коліна, відводячи таз назад. Фіксуємо корпус у цьому положенні. Тепер тягнемо штангу до живота (до нижньої частини), максимально зводячи лопатки разом. Тяга грифа здійснюється м’язами спини, а не рук. Утримуємо у верхній точці 1 секунду і плавно опускаємо снаряд назад, зводячи лопатки в сторони. Намагаємося не міняти положення спини. Просто опускаємо руки максимально вниз за рахунок розведення лопаток. Виконуємо так 15 розминок повторів. Потім робимо 8-10 повторів в 3-4 підходах з робочими вагами.
Коли виконується тяга штанги в нахилі, техніка повинна стояти на першому місці. Дотримання правил виконання вправи – це профілактика травм і забезпечена прогресія мускулатури.
Після виконання ви повинні відчувати спину, а не біцепси. Вправа дає хороший підйом сили і маси.
Помилки
Зверніть увагу на можливі помилки:
Ви недостатньо нахилені вперед. Буває, що людина схиляється під кутом не більше ніж 45 градусів до підлоги. Це не шкідливо для спини при правильному виконанні, але прокачати всю спину не виходить з-за малого кута нахилу. В ідеалі тяга в нахилі робиться майже паралельно підлозі. Але такий варіант сильніше навантажує поперек. Різні частини спини можна прокачати тягою штанги або грифа до грудей або попереку, але не зміною кута, це не груди. Тяга грифа або штанги за рахунок біцепсів. Для цього є підйом штанги на біцепс. Якщо все робити правильно, у вас втомлюється спина. Біцепси не повинні бути головним двигуном ваги. Кругла спина. При поганій розтяжці або слабкою спині (потренуйте гиперэкстензию) ви будете робити вправу з круглою спиною. Вигнутися вам не дозволить або одне, або інше. Тому, щоб зробити все правильно, тренуйте спину додатковими вправами і тягніть поперек і задню поверхню стегна. Кисті зігнуті під вагою штанги. Руки від ліктя до кулака повинні бути прямими. Постарайтеся на це звернути увагу. Велику вагу. При великій вазі ви не зможете притягнути штангу до потрібної точки і звести лопатки, це перевірено. Підбирайте вага правильно. Мала вага. У цьому випадку ви не досягнете росту м’язів. Але можете потренувати техніку, з чого ми і рекомендуємо починати підкорювати будь-яку вправу. Намагайтеся розводити лікті. В даній техніці притиснуті до корпусу лікті будуть заважати виконувати вправу. Підняття ваги за рахунок сили попереку. Це не станова тяга, у цій вправі ми качаємо всю спину, а не робимо її підйом. Розгиначі отримують лише статичне навантаження – тобто, підтримують спину у фіксованому положенні. При неправильному виконанні, слідом за руками випрямляється і спина. Потім опускається. Виходить дійсно станова тяга з елементами тяги до пояса. Затримуємо дихання під час виконання. Якщо жим лежачи робиться на видиху, тобто, у цей момент штанга йде від грудей, то в тязі в цей час робиться вдих. Тому що в даному вправі це найменше зусилля. Дихаємо правильно – опустили на вдиху, підняли на видиху. І ніяких затримок. Спроба зробити тягу в Сміта. Якщо там можна зробити жим сидячи, то тягу до живота – ніяк. Тому що гриф не ходить по осі, перпендикулярній підлозі. Його підйом йде трохи під іншим кутом. Так що робіть з вільної штангою. Взяття грифа не широким, а вузьким хватом. Потрібно брати саме широким, щоб краще завантажити всю спину. Тяга зворотним хватом
Своєрідна тяга штанги в нахилі зворотним хватом дозволяє приділити більше уваги вашій спині.
Стаємо точно так само, як і в попередньому випадку, тільки хват грифа буде іншим – зворотним. Так ви зможете збільшити амплітуду виконання, хитаючи спину ще більше. Робимо 8-10 повторів у 3-4 повтореннях. Помилки, яких варто уникати, тут абсолютно ті ж. Слідкуйте за кистями, вони не повинні бути зігнутими. Це небезпечно тим, що ваші руки можуть отримати травму (зап’ястя почнуть хворіти від такого виконання). Потім ви не зможете робити віджимання і жим жим лежачи або на плечі.
Якщо у вас гарний рівень підготовки, краще виконувати саме такий варіант, щоб максимально ефективно прокачати спину.
Тяга до грудей
Тяга штанги в нахилі до грудей – інший варіант виконання вправи, що переслідує ціль накачати верхню частину спини. Тобто, гойдаються найширші м’язи зверху, трапеції і дельти. Його потрібно зробити в якості доповнення до базового варіанти – до пояса. Тоді це буде найбільш ефективно.
Т-гриф
«Т-гриф» свого роду тренажер для тяги до пояса або до грудей. Тільки замість звичайного грифа ви тримаєте в руках спеціальний гриф, одна сторона якого прикріплена до сталого основи, а на другу вішаються млинці. Це дуже зручний варіант виконання, тому що знімається навантаження зі спини, а вага концентрується в центрі між вашими руками. Це та ж сама тяга штанги в нахилі, тільки набагато зручніше.
