Все про становий тязі: техніка виконання, секрети і помилки новачків

Станова тяга – одне з трьох головних базових вправ, виконання якого веде за собою комплексний зростання сили і м’язової маси. Без цього вправи домогтися значного прогресу в розвитку мускулатури дуже складно. У цій статті ми детально розглянемо всі аспекти виконання станової тяги, розберемо її техніку, види та основні помилки.

Навіщо робити станову тягу

Плюсів у цієї вправи маса. Ось деякі з них:

Це базова вправа для кожного культуриста. Воно розвиває відразу кілька великих м’язових груп (спина, ноги, сідниці), а також безліч дрібних. Докладно робота м’язів буде розписана нижче.

Станова тяга дозволяє помітно збільшити вашу силу. Зростання силових показників цієї вправи буде супроводжуватися зростанням вашої м’язової маси.

У деяких випадках, коли хворий спині це відмінна можливість назавжди забути про болі в хребті.

При виконанні станової тяги в роботу включається близько 70% м’язів всього тіла. Це потужне енерговитратне вправа, до того ж має функціональну основу. Адже фактично це підняття важкого предмета з землі. А з цим завданням кожна людина стикається у своєму житті далеко не один раз.

Які м’язи працюють

При виконанні класичної станової тяги навантаження на м’язи розподіляється наступним чином:

Основні працюють групи:

• М’язи спини. Основне навантаження припадає на розгиначі хребта, особливості їх поперекову частину. Також частину роботи дістається найширшим м’язам спини.
• Ноги і сідниці. Вправа змушує активно працювати біцепси стегон, великі сідничні м’язи і квадрицепси. Тут варто сказати, що класичний стиль виконання станової дає менше навантаження на сідниці і задню частину стегон, відповідно він більше підходить чоловікам, а от, приміром, румунська станова тяга і на прямих ногах традиційно вважається більш підходящим для жінок варіантом.

Додаткове навантаження отримують:

• Передпліччя і кисті. Утримання на вазі важкої штанги не найлегша завдання для ваших рук.
• Трапецієвидні м’язи.
• М’язи живота (прямі і косі). Вони стабілізують ваш корпус, допомагаючи підтримувати правильне безпечне положення.
• Литкові м’язи, внутрішня частина стегон.

Робота м’язів під час виконання вправи.

Як бачите, в даному вправі задіяно практично все тіло.

Види станової тяги

Вище було згадано класичний спосіб виконання станової тяги. Але варіацій цієї вправи існує безліч.

Перелічимо основні з них:

• Класична станова тяга, що виконується зі штангою.
• Мертва тяга гантелей на прямих ногах.
• Мертва тяга зі штангою.
• Тяга штанги «сумо».
• Коротка станова тяга.

Крім того, варіанти вправи зі штангою можна виконувати як у Сміта, так і з вільним снарядом. Штанга може перебувати в силовій рамі, або просто стояти на підлозі.

Ми не будемо заглиблюватися і розповідати вам тут про екзотичних варіантах становий, тому що в цьому немає ніякого сенсу. Наведені в даній статті вправи ідеально підходять для всіх випадків.

Станова у різних видах спорту

На відміну від пауерліфтингу, станова тяга в бодібілдингу не є 100% обов’язковою вправою. Але вона дозволяє добре розвинути мускулатуру, зробити тіло більш сильним і вселяє повагу. Дуже відомі спортсмени, такі як Арнольд Шварценеггер, регулярно його робили. Серед ліфтерів – це основа основ.

Тяга у виконанні Арнольда Шварцнеггера.

• Станову тягу зі штангою включають в триборства з пауерліфтингу.
• Для поштовху штанги у важкій атлетиці, станова тяга – базовий елемент піднімання ваги з підлоги.
• Для борців це важлива частина тренування, щоб відірвати від підлоги противника.
• Це один з елементів тренування в спортивній веслування.

Переважно, у всіх видах спорту це вправа використовується для того, щоб максимально зміцнити поперек.

Робимо класичну станову

Перш ніж розповісти, як правильно робити станову тягу, давайте поговоримо про те, як тримати штангу. Тобто, поговоримо про хваті.

Нюанси хвата

Хват може бути прямим, зворотним і змішаним (разнохват).

Вірніше триматися за гриф так, щоб руки були повернуті долонями до пояса.

Якщо вага штанги занадто великий, спортсмени використовують такий вид хвата, при якому одна рука розгорнута так, як сказано вище, а інша – долонею від себе. Так званий разнохват. Це дійсно допомагає утримати ще більшу вагу. Але в цьому є і неприємні моменти:

• Порушується симетрія тіла, одна сторона з часом може стати нижче або вище, ніж інша. Різниця буде вимірюватися в мм, візуально ви можете і не помітити. Тим не менш, це викривлення хребта.
• При такому хваті (змішаному) виникає крутний момент. Штангу як би розгортає в одну сторону. Цей момент передається хребту, навантажуючи його.
• Ви не тренуєте силу хвата, так як використовуєте полегшений варіант.

Правильна техніка становий передбачає, що руки треба розташувати кісточками назовні. Якщо вага не дозволяє цього робити, тобто, ваші руки розтискаються — тренуйте силу хвата. Для цього існують спеціальні вправи. Підберіть таку вагу штанги, який ви можете утримати протягом 6-8 повторень. З часом повільно збільшуйте навантаження.

Техніка виконання вправи

Найпоширеніший варіант – це класична станова тяга на зігнутих ногах.

Розкадровка вправи.

Її можна робити як у Сміта, так і в силовій рамі або з підлоги. Станова тяга – це база, тому виконувати її потрібно на початку тренування. Добре разогрейтесь. Розтягніть поперек і ноги.

Візьміть порожній гриф (зазвичай його вага становить 20 кг), встаньте перед ним, поставивши ноги трохи вже плечей. Стопи повинні бути паралельні один одному.

Випряміть спину, таз відсуньте назад (природний прогин у попереку). Не можна, щоб спина була круглою. Шия — продовження спини, ані завищувати, ані опускати голову не потрібно.

З такого положення нахиляємо корпус вперед, таз відводимо назад. При такому нахилі, плечі повинні виходити трохи вперед за лінію гомілок. Коліна при цьому почнуть згинатися (градусів на 10-15) – це нормально.

Нахил корпусу повинен становити 40-45 градусів.

Опустіть руки вниз. Якщо ви правильно нахилилися, руки повинні бути на одній лінії з передньою поверхнею гомілок.

До грифа повинно залишитися зовсім трохи. Присядьте, щоб взяти його. При цьому не відхиляйтеся корпусом вперед або назад. Ваше головне завдання, щоб плечі рухалися строго вертикально осі.

Беремо гриф правильним хватом (долонями до себе).

Плавно випрямляти ноги, і тільки потім розгинаємо спину. Коли ви повісите на гриф млинці, вам не потрібно буде так низько опускатися, щоб взяти штангу. Тому потрібно буде просто підійти до неї так, щоб гриф уперся в гомілку. З цієї позиції її і потрібно буде піднімати.

Коли ви випростались, зведіть лопатки разом.

Потім починайте опускатися – спочатку згинається спина десь до 45 градусів (стежте за тим, щоб плечі були рівно над грифом), потім і ноги.

Зробіть 10-15 розминок повторів, потім вішайте млинці і працюйте з вагами по 6-8 повторень 3-4 підходи. Якщо робочий вагу великий, підходьте до нього поступово. Не варто відразу брати, наприклад, 150 кг.

Гриф повинен весь час ковзати по ногах – спочатку по гомілці, через коліно. Далі, намагайтеся не забирати його далеко від стегна, але і не притискайте його туди силою м’язів.

Положення корпуса, рук і ніг під час руху.

Є також таке поняття, як класична коротка тяга. Це коли штанга стоїть на млинцях, або ж розташований у силовій рамі на деякій висоті від підлоги. Такий варіант використовується для відпрацювання Це тренування станової тяги у верхній фазі, коли ми не опускаємо вага на підлогу. Ще такий варіант підходить людям з обмеженою рухливістю кульшових суглобів. Виконується він так само, як і звичайний класичний варіант, просто вага встановлюється на височину. Можна робити в Сміта.

Зауваження щодо техніки

Є ряд технічних моментів, які слід дотримуватися незалежно від того, який вид тяги ви робите. Ось ці моменти:

П’яти не відривати від підлоги. Не можна одягати взуття з м’якою або пружної підошвою. Великі ваги вдавлять їх в підлогу. Найкраще взуття з тонкою рівномірною підошвою (кеди, наприклад).

Незважаючи на те, що описуючи техніку класичної тяги, ми запропонували ставити ноги трохи вже плечей, потрібно знайти свій власний варіант. Ви можете поставити ноги на ширині плечей, або поруч один з одним. Знайдіть для себе найбільш зручний варіант. Це дозволить зробити техніку найбільш правильної саме для вас, при вашому статурі.

Не завантажуйте одну частину тіла під час тяги більше ніж іншу. Розподіляйте навантаження рівномірно. Це досягається за рахунок правильного положення таза. Якщо у вас більше працює спина, або ноги – зверніть увагу на таз.

Подбайте про те, щоб штанга не каталася по підлозі. Коли ви будете її опускати під час підходу, вона не повинна ковзати, укатываться і т. д. В цьому плані, робити тягу в рамі або тренажері набагато зручніше.

Шкарпетки повинні бути на одній лінії, що ні одна нога не повинна виступати за цю лінію. Чи не доходити до неї. Асиметрія неприпустима!

Техніку потрібно відточувати на легких вагах.

У Сміта зручніше встати з такої сторони, щоб при знятті штанги провертати гриф від себе (ви стоїте в тренажері, а не перед ним). Але, знову ж, робіть так, як вам буде зручніше.

Щоб не натирати коліна, користуйтеся бинтами. Або робіть тягу в штанях. Ранки довго гояться і заважають тренуватися.

Одягайте атлетичний пояс.

Виконання у Сміта

У Сміта тренування станової тяги набагато спрощується.

• По-перше, вага можна брати з різного рівня.
• По-друге, його можна зафіксувати в будь-якій точці, якщо раптом стало важко або боляче.
• По-третє, він ходить строго вгору-вниз, тому ви не зможете підняти його якось інакше, в бік.

Погодьтеся – цілий ряд переваг. Відмінно підійде людям з хворою спиною.

Як робити станову тягу у Сміта – точно так само, як і поза тренажера. Однак, не варто забувати, що не слід робити тягу в Сміта весь час. Потрібно намагатися поступово переходити на вільні ваги.

В тренажері Сміта.

Здоровій людині не обов’язково починати освоювати тягу зі Сміта. Якщо підготовка дозволяє, краще відразу взяти штангу. У тренажері краще працювати тим, у кого є якісь проблеми з хребтом. Про це трохи далі.

Мертва тяга і «сумо»

Коротко пройдемося по відмінностей цих видів станової тяги від класичної. Докладно прочитати про техніку виконання і особливості кожної вправи ви зможете у відповідних статтях на нашому сайті.

Тяга на прямих ногах або мертва тяга

Можливе виконання цієї вправи з гантелями або штангою. Тут вам знадобиться хороша розтяжка попереку і задньої поверхні стегна. Подбайте про це заздалегідь. Станова тяга на прямих ногах краще підійде дівчатам, так як відмінно опрацьовує сідниці, задню частину стегна і поперек, не зачіпаючи квадрицепси.

На прямих ногах.

Як робити тягу на прямих ногах – читайте в окремій статті на нашому сайті.

Це полегшений варіант тяги, тому можна робити 10-12 повторів в 3-4 підходах.

Якщо ви берете гантелі, тримати їх треба на зовнішній стороні стегна. Їхні грифи паралельні ваших стопах. А стопи паралельні один одному.

У тому випадку, якщо розтяжки недостатньо для правильного виконання цієї вправи, рекомендується придивитися до румунської тязі. При її виконанні таз також відводиться назад, але ноги залишаються злегка зігнутими в колінах. Гриф штанги опускається до середини гомілки.

Румунський варіант з трохи зігнутими ногами.

Тяга «сумо»

Це лифтерский тип вправи, при якому ноги розставлені значно ширше плечей, а руки розташовані між ними.

Тяга з широкою постановкою ніг використовується в пауерліфтингу.

В цілому техніка схожа з класичним варіантом, але є ряд відмінностей, про які ми також докладно написано у відповідній статті.

Якщо болить спина

Робити станову тягу при хворій спині – питання спірне. Найчастіше правильна навантаження на поперек зміцнює її, а людина забуває про болях і починає повноцінно жити. Таких прикладів багато. Але це тільки при правильній техніці і грамотному підборі ваг.

Коли за справу беруться некваліфіковані тренери, все закінчується плачевно – грижа, важка травма, операція. А потім людини в тренажерний зал силою не затягнути.

Краще всього проконсультуватися на тему болів в спині зі спортивним лікарем. Тому що кожен випадок індивідуальний!

Завжди слід орієнтуватися на своє самопочуття. Болю бути не повинно. Якщо після кожного тренування болить спина (не плутайте м’язовий і суглобовий біль), пробуйте виконувати тягу в неповну амплітуду (коротка тяга), або завжди надягайте ортопедичний пояс з ребрами жорсткості. Якщо і це не допомагає – відкладіть заняття до консультації з фахівцем.

При хворій спині найбільш безпечними будуть заняття в тренажері Сміта. Попрацюйте в ньому перший місяць для зміцнення зв’язок і м’язів спини.

І пам’ятайте, звичайний лікар – невролог або травматолог найчастіше заборонить вам важкі навантаження. А спортивний лікар на те і спортивний, щоб допомагати вам продовжити заняття спортом. Тому якщо життя без тренажерного залу для вас нестерпна, спробуйте пошукати такого фахівця у вашому місті.

Основні помилки та труднощі

Розтяжка

Погана розтяжка – завжди проблема для культуриста. З-за неї може сильно постраждати техніка виконання станової тяги. Причому, ця проблема стосується будь-якого варіанту тяги.

Розтяжка задньої поверхні стегон.

Для початку потрібно розтягнути поперек і згиначі ніг, ікри. Використовуємо для цього класичні прийоми:

• Дістаємо підлоги руками на прямих ногах. Чим нижче ви можете так опуститися, не округляючи спину, тим краще. Якщо ви дістаєте підлоги з круглою спиною – отучайтесь від цього. По-перше, це шкідливо для хребта, а, по-друге, техніка розглянутого нами вправи вимагає прогину в попереку.
• Тягнемося руками до ступнів, сидячи на килимку для фітнесу.
• Робимо розтяжку для ніг – шпагати, «дістати колінами підлоги» та інші.

Можливо, вам буде потрібно місяць, щоб досить витягнутися перед становий.

Прогрес ваг

Ви помічаєте, що вага стає легким і додаєте ще. Прогрес, начебто, йде швидко. Але чомусь зникає прогин у попереку, а спина стала округлятися. Ви піднімаєте 150 кг, але у верхній фазі доводьте штангу у фінальну крапку за рахунок випрямлення грудного відділу хребта. А на наступний день у вас дивна біль у грудях. Вітаємо – ви заробили грудний остеохондроз.

Частіше народ не відчуває болю і продовжує збільшувати ваги. Ось так і заробляють серйозні травми. У чому ж проблема? У швидкому навішуванні млинців. Потрібно ростити ваги повільно, ретельно стежачи за тим, щоб техніка не страждала.

Якщо вам легко – додавайте кожне тренування по 10 кг. Коли стає важче – збільшуйте вагу на 2.5 кг. Це довго, але ефективно. Саме головне – правильна техніка! Коли тяга виконується правильно – ви не отримаєте травму, ви отримаєте зростання сили і м’язової маси.

Частота тяги

Оптимальний режим тренувань для культуриста – 1 тяга в тиждень. Можна робити 2 тяги, якщо одна з них буде з гантелями, наприклад, на прямих ногах. А друга – класична. Якщо ви працюєте з великою вагою, краще залишити частоту 1 раз в тиждень. Все тому, що навантаження на поперек дуже велика, навантажуються та суглоби і зв’язки. Їм потрібен час, щоб відновиться.

Якщо вам так хочеться прокачати спину швидше – робіть 2 рази в тиждень гиперэкстензию.

Гіперекстензія для тренування спини.Дихання і плавність рухів

Ви ж не йдете на світові рекорди (до речі, тут це дуже небезпечно робити), тому виконуйте всі без ривків. Плавно піднімаємо, плавно опускаємо. Нехай м’язи працюють, а не рвуться. Різке рух зіпсує вам техніку і здоров’я.

Підйом ваги починається на видиху. На вдиху опускаємо його назад. Затримувати дихання не можна.