Все про подтягиваниях: види, техніка, користь для розвитку м’язів

Підтягування на перекладині – один з найдавніших способів зміцнити мускулатуру спини, рук, і преса. Різні варіанти цієї вправи допоможуть вам прокачати спину, біцепси, плечі, зміцнити передпліччя і зап’ястя.

Як підтягування може врятувати життя

Численні розповіді доводять, наскільки важливо вміння підтягуватися, та й взагалі, перебувати в хорошій фізичній формі. Різні екстрені ситуації трапляються з кожним п’ятим людиною в світі. А обставини, коли просто потрібно підтягнутися – у кожного чоловіка і не один раз за життя.

Ось простий приклад з життя звичайної людини, якого не показували в новинах, про нього не писали в блогах.

Це чоловік, зараз йому близько 40 років. Одного разу він виявився замкненим у палаючому підвальному приміщенні, де не було ні стільців, ні меблів. На підлозі лежали одні старі матраци. Пожежа почалася зсередини будівлі, і вийти через двері чоловік не міг. Єдиний шлях порятунку лежав через вікно, яке знаходилося під стелею. Щоб зачепитися за підвіконня, треба було трохи підстрибнути – він зміг це зробити. А от далі потрібно було підтягнутися і просто зачепитися за відкриті решітки зовні вікна. Скла він зміг все-таки вибити, а забратися – ні. Він не вмів підтягуватися. Чоловіка врятували пожежники, коли він був уже без свідомості.

Ця життєва історія наочно показує, наскільки важливо вміти підтягуватися хоча б кілька разів як чоловікам, так і жінкам. Чоловікам особливо важливо вміти підтягнутися пару раз середнім хватом.

На щастя, екстрені ситуації трапляються в нашому житті нечасто. І основна мета вивчення цієї вправи більшістю людей – це розвиток мускулатури верхньої частини тіла.

Робота м’язів у різних видах підтягувань

Під час підтягувань на високій перекладині працює відразу кілька великих м’язових груп:

Найширші м’язи спини (вони беруть на себе основну частину навантаження), трапеції.

Біцепси, дельтоиды, передпліччя і кисті.

У статиці працюють прямі і косі м’язи живота, м’язи-розгиначі спини. Вони підтримують корпус в заданому положенні.

За допомогою зміни хвата і положення кистей можна змістити акцент навантаження на бажану групу м’язів. Найбільш навантаження рівномірно розподіляється по м’язам якщо ви тримаєтеся за турнік прямим середнім хватом. Це класика жанру.

Поряд із класичним виконанням, досить популярні:

• Підтягування широким хватом, що створюють максимальну навантаження на найширші.
• Підтягування вузьким зворотним хватом на біцепси.

Не настільки популярні, але теж досить ефективні:

• Підтягування паралельним хватом – націлені на біцепси і нижню частину найширших.
• Вузький прямий хват дає хороше навантаження на плечові м’язи або брахиалисы (вони розташовані під біцепсами).
• Коли ви подтягиваетесь широким хватом за голову – акцент навантаження припадає на верхню частину спини, у тому числі великі круглі м’язи.
• Підтягування на одній руці використовуються професійними спортсменами для збільшення навантаження. Спробуйте так підтягнутися хоча б один раз і ви реально відчуєте, як багато ще таїть в собі цю вправу.

Існує також такий різновид вправи, як негативні підтягування. При такому виконанні в верхню точку ви піднімаєтеся, зійшовши на лаву або сходинку, а ось опускаєтеся вниз вже за рахунок сили власних рук і спини. Цей варіант рекомендується новачкам, для яких повністю підтягнутися поки занадто складно.

У кроссфите часто використовується киппинг підтягування і його більш швидкісна різновид батерфляй. Спортсмен розгойдує тіло, закидаючи себе нагору за рахунок інерції. Такий підхід дозволяє виконати більше повторів за відведений час. Однак, якщо ви не учасник змагань, даний метод практикувати не має сенсу, так як він створює небезпечну навантаження на суглоби.

Як підтягуватися, в залежності від ваших цілей

В залежності від того, чого ви хочете досягти за допомогою підтягувань, стратегія тренувань буде відрізнятися.

Підтягуємося для загального фізичного розвитку

Підтягування є одним з елементів комплексу вправ на спортивних майданчиках. Це частина класичної двійки – «турнік та бруси». З допомогою цих двох спортивних снарядів можна непогано зміцнити верхню частину тіла.

Якщо ви хочете це робити для загального фізичного розвитку – достатньо виконувати 2-3 підходи по 10-15 разів. Нічого страшного, якщо ви можете підтягнутися тільки 3-5 разів – прогрес приходить поступово.

Підтягуватися заради зростання м’язової маси

Спортсмени рідко використовують підтягування на турніку як самостійну вправу на масу. Зазвичай це одна з вправ в комплексі на біцепси і спину.

При початковому та середньому рівні підготовки, а також якщо ваш власний вагу досить великий, вам вистачить звичайних підтягувань різними хватами без додаткових ускладнень. Виконуються вони по 8-12 разів на підході.

Для максимального ефекту професійні культуристи підтягуються з обтяженням. Тобто вони вішають на пояс додаткові млинці або, що більш безпечно для хребта, надягають на себе спеціальні жилети-обважнювачі. Кількість повторів також залишається 8-12. М’язовий відмова повинна наступати в цьому інтервалі.

Техніка підтягувань

Давайте розберемо найбільш популярні варіанти цієї вправи.

Класичні підтягування

Що таке прямий хват? Це таке положення рук, коли кулаки розгорнуті до нас, а долоні – від нас. Такий стан у них буде на турніку. Якщо ж ми опустимо руки – все буде навпаки.

Таким чином, ми беремося за поперечину під час класичних підтягувань. Підтягування на турніку прямих середнім хватом – це найпоширеніший варіант виконання вправи. Саме в такому варіанті його здають в різних навчальних закладах на уроці фізкультури.

Правила виконання підтягувань прямим хватом прості:

Руками візьміться за перекладину на ширині плечей прямим хватом. Хват на ширині плечей називається середнім.

Якщо турнік низько розташований, зігніть ноги, щоб тіло повисло в повітрі. Оптимальний варіант – підтягування з вису на високій перекладині. Так ваші ноги не будуть вам заважати.

Повисните, відчуйте вагу свого тіла. Спробуйте підтягнутися так, щоб ваш підборіддя опинився над поперечиною. Для цього потужним скороченням м’язів рук і спини підніміть себе нагору. При цьому не робіть ривків або розмахів.

Висіти над поперечиною не потрібно, як тільки ви досягли це положення – опускайтеся вниз.

Контролюйте всі рухи: і вгору, і вниз. Якщо ви починаєте розгойдуватися (таке буває, коли підтягуєшся кілька разів поспіль), намагайтеся стабілізувати положення тіла.

Скільки робити повторів – залежить від цілей вашої тренування. Працюйте до відмови – на максимум. Відмінно, якщо ви розділите весь процес на підходи. Наприклад, 3 підходи по 5 разів, якщо для вас 5 повторів – це разовий максимум підтягувань на турніку. Взагалі, зробіть підтягування і турнік своїми друзями!

Широкий хват

Техніка підтягування тут та ж сама, що і в попередньому випадку. Треба лише взятися за перекладину не середнім хватом, а трохи ширше плечей. Для кожного це відстань індивідуально. Слідкуйте за тим, щоб рух було комфортним і анатомічним – не потрібно намагатися бути максимально в сторони. Чим ширше розташовані кисті, тим більше навантаження дістанеться найширшим м’язам. Якщо вони погано розвинені, широким хватом ви жодного разу не підтягне свій рівень. Це нормально, є до чого прагнути.

Техніка виконання підтягувань:

Повисните на турніку, взявшись за поперечину широким хватом.

Чудово, тепер побачите лікті в сторони і зафіксуйте. Якщо ви виставите їх вперед – навантаження піде на біцепси, а спина не зможе розвинути потрібного зусилля.

Вдихніть. На видиху мишами спини спробуйте наблизити лікті до корпусу. У даний момент працюють найширші м’язи, вони і здійснюють це приводить рух. Допомагайте руками, але не перекладайте всю навантаження на них.

М’язи спини зазвичай слабкі, тому біцепси частіше працюють більше ніж треба. Намагайтеся переводити навантаження на спину. У верхній точці постарайтеся максимально високо підтягнутися, щоб поперечина виявилася у верхній частині грудей.

До речі, щоб ви не плуталися, прямий і пронированный хват – це одне і те ж.

Вузький зворотний хват

А є ще й зворотний хват, коли долоні повернені до лиця який підтягується. Вузький хват дозволяє перемістити навантаження на біцепси і нижню частину найширших м’язів.

Візьміться за перекладину зворотним хватом, руки один від одного на відстані близько 20 див. У цій вправі лікті повинні бути виведені вперед.

На видиху піднімайтеся максимально вгору, на вдиху опускайтеся.

Виконайте потрібну кількість повторень, відпочиньте і приступайте до наступного підходу. Не поспішайте, робіть все поступово.

Підтягування на горизонтальній драбинці

Цікавий прийом для зміцнення м’язів спини – це робота на горизонтальних сходах. На них зручно тренувати хват, якщо на руках проходити по всіх поперечин. Підтягування на турніку таким чином – дуже корисно. Ви самі відчуєте, як почнуть працювати раніше незадіяні ділянки мускулатури спини.

В даній варіанті є особливість – за рахунок м’язів спини ви змінюєте кут нахилу вашого тіла у висі. Тобто, ноги йдуть трохи вперед, а положення корпусу стає більш горизонтальним. З такого положення випливає підтягуватися. Зазвичай просунути голову між поперечинами, щоб підтягуватися вертикально не виходить, тому таке специфічне відхилення корпусу буде дуже корисним. Ви відводите голову назад і тягніться грудьми до поперечин. Це вправа схоже на тягу нижнього блоку.

Особливо добре для спини те, що руки триматися за поперечини паралельним хватом. З такого положення найширшим м’язам набагато звичніше працювати, вони краще прокачуються.

Зробіть стільки разів, скільки зможете.

Ми рекомендуємо чергувати вправи на турніку, міняючи їх місцями або роблячи послідовно за одне тренування. Навантаження повинна бути комплексною.

Якщо ви ходите в тренажерний зал – увімкніть підтягування у свою програму хоча б 1 раз в тиждень.

Проблеми при підтягуванні

Під час підтягувань трапляється всяке, і найбільш часто трапляються травми, утворюються мозолі, з’являється біль у суглобах. Проблемою також є слабкий хват, з-за якого іноді трапляються падіння. Особливо з цим знайомі ті, для кого підтягування і турніки – норма життя.

Травми

Отримати травму не так складно. Досить не розігрітися перед підтягуваннями або різко смикнути під час виконання вправи. Найуразливіші м’язи – це плечова і біцепс. Бережіть їх.

Плечі можуть постраждати під час виходу силою, коли ви намагаєтеся піднятися над турником. Травма дуже неприємна і довготривала. Якщо ви плануєте робити якісь елементи на турніку – дуже добре розігрійте потрібні м’язи.

Мозолі

У кожної людини стан шкіри різне. У дівчат, наприклад, мозоль може утворитися від звичайного грифа в 20 кг. Що ж говорити про подтягиваниях?

У чоловіків, в залежності від їх ваги, мозолі можуть утворитися вже на першому тренуванні. Це відбувається тому, що під час виконання вправи шкіра на долоні затискаються. У таких випадках на допомогу приходять спортивні рукавички. Вони помітно знизить шанси утворення мозолів, а також допоможуть вам краще триматися на перекладині.

Болі

Найчастіше під час підтягувань болять лікті і плечі. І заподіюють біль не тільки м’язи, або сухожилля. Але ще і зв’язки, та й самі суглоби. Якщо вас турбують болі – проконсультуйтеся з лікарем, зробіть МРТ або пройдіть інше призначене обстеження. Точний діагноз допоможе зберегти здоров’я і мінімізувати втрати спортивної форми.

Падіння з турніка

З турніка люди падають з двох причин: слабкий хват і мокрі руки.

Перша проблема вирішується якісними тренуваннями китичних м’язів. А друга – рукавичками або порошкового магнезією. Рукавички зроблять підтягування на перекладині набагато зручніше.

Хват можна зміцнювати тривалим висом на турніку. Це підготує ваше тіло до підтягування.

Рекомендації

Це головні правила підтягувань, яких слід дотримуватися для того, щоб ваші заняття були максимально ефективними і безпечними.

Робіть вправу без ривків, плавно і підконтрольне. Така тактика допоможе вам правильно пропрацювати м’язи і уникнути травм.

Якщо ви подтягиваетесь на перекладині з обтяженням затискайте млинці, підвішені до пояса, між ніг. Інакше вони будуть розгойдуватися.

До обтяження переходьте тільки тоді, коли без ваги кількість повторень стало більше 10.

Не висите довго над поперечиною – короткою фіксації достатньо.

Взимку обов’язково надягайте нековзні рукавички, щоб підтягуватися було комфортно. Кращий матеріал – шкіра (не обов’язково натуральна).

Не розгойдувати під час підтягування на перекладині.

Можна одночасно робити підтягування на перекладині і тренувати прес – для цього підніміть ноги куточком і підтягуйтеся в такому положенні. Буде набагато цікавіше. Таким чином, можна використовувати підтягування на турніку для комплексних тренувань.

Крім перерахованих рекомендацій, не забувайте додатково тренувати нижню частину тіла. Адже підтягуючись на перекладині, ви не зможете накачати ноги.