А ви знаєте, що молочна кислота в м’язах є причиною печіння під час тренувань? Від неї ж м’язи можуть хворіти і після навантаження. Це таке специфічне відчуття, яке знайоме кожному, хто коли-небудь брав у руки тяжкості. Печіння і біль – головні симптоми накопичення молочної кислоти в м’язах.
Трохи теорії
Почнемо з того, що універсальним джерелом енергії для організму є глюкоза. Вона за допомогою ферментної системи організму окислюється до молекул води і вуглекислого газу через утворення проміжних речовин. При цьому виділяється та сама енергія, завдяки якій ми живемо.
Процесів розкладання глюкози кілька: це гліколіз, аеробний розпад глюкози і т. д. Мова зараз не про це, ми ж не на уроці біохімії. Відрізняються ці процеси, зокрема, наявністю певних проміжних продуктів.
Ферменти – молекули-помічники білкової природи, які багаторазово прискорюють всі біохімічні реакції в клітинах нашого тіла.
До речі, переробка глюкози відбувається в кожній клітині. Адже кожна клітина веде себе як самостійна структура, здатна забезпечити себе подібно відбувся чоловікові. Вона отримує «дохід» у вигляді поживних речовин і «витрачає» його на свої потреби, щоб добре і комфортно жити. Хіба що в клітці все набагато складніше.
Людина – організм аеробний. Тобто ми не зможемо жити без повітря. Нам потрібен кисень, щоб розщеплювати глюкозу. Але деякі наші клітини навчилися короткий час жити і без кисню.
Тому є аеробний шлях розщеплення глюкози, з освітою, наприклад, піровиноградної кислоти (або пірувату, і анаеробний – з утворенням лактату (тієї самої молочної кислоти, про яку йде мова). М’язи саме так і добувають енергію під час важких фізичних навантажень, коли надходження кисню утруднено, а працювати треба.
Зазвичай процес виведення лактату з м’язів випереджає його накопичення. Якщо ви відчуваєте печіння, то це симптоми того, що молочної кислоти накопичується більше, ніж виводиться.
Лактат – кислота, вона закислює середовище, в якому перебуває. Рецептори на м’язових клітинах дратуються, а ми відчуваємо те саме знайоме печіння.
В інтернеті можна зустріти інформацію, що лактат – це іон молочної кислоти. Запам’ятайте, що в біохімії лактатом прийнято називати саму молочну кислоту.
Печіння під час тренувань
Печіння настає досить швидко на перших тренуваннях. З часом організм адаптується до навантаження і організовує біохімічну машину так, що лактат швидко виводиться з м’язів. А рецептори не встигають зреагувати на її високу концентрацію.
Таким чином, досвідчений спортсмен або відчуває короткочасне печіння, або зовсім не відчуває його.
Кажуть, що робота через таке неприємне відчуття в м’язах виробляє витривалість. Це правильна думка, але можна виробити витривалість ще й іншим шляхом – регулярністю, кожне тренування збільшуючи навантаження. При цьому не потрібно довго терпіти печіння. Згодом це допоможе вам позбавитися від накопичення молочної кислоти в м’язах.
Печіння ніяк не стимулює зростання м’язового волокна. Пече в даному випадку – не значить зростає. Просто ваші міофібрили «їдять» і виділяють АТФ, щоб далі скорочуватися.
До речі, щоб ваші м’язи ефективніше працювали, перед тренуванням запасіться вуглеводами. Іншими словами, перекусіть. Тоді навантаження буде більш ефективною.
Якщо ваша мета — не набір маси, а схуднення, можете в якості резерву використовувати ваші внутрішні запаси. Але пам’ятайте, тренування буде значно важчою. Спочатку у вас помітно вичерпається запас глікогену в м’язах і печінці, а потім почне витрачатися жир. Для відновлення ресурсів все одно потрібно буде вживати вуглеводи, тільки в меншій кількості.
Щоб збільшити витривалість деякі спортсмени приймають креатин, або готову молочну кислоту. Найчастіше вживають саме креатин.
Молочна кислота в м’язах викликає досить сильне печіння. І чим далі працювати з цим печінням, тим сильніше буде біль, від якої ми хочемо позбутися.
Якщо ви відчуваєте що м’язи закисляются, довше відпочиньте після вправи. Якщо печіння виникає часто і починається вже на 3-4 повтор, перед тренуванням і під час неї з’їжте що-небудь, що містить швидкі вуглеводи. Це може бути звичайна їжа або спеціальний спортивний напій.
Якщо ви прагнете накачати м’язи, печіння під час тренування – ваш ворог. Намагайтеся не допускати його як можна рідше.
Режим сну і правильне харчування відновлюють резерви глікогену в організмі. А це запорука успішної тренування. Якщо ви прийдете на заняття в тренажерний зал не виспавшись або голодним, у вас просто не буде сил, а печіння буде наступати дуже рано.
Біль у м’язах після тренувань
Якщо лактату накопичилося багато (а це відбувається, коли ви дали дуже велику незвичну м’язам навантаження), біль з’являється через 3-4 години після тренування, і посилюється на наступний день, коли починають запалюватися микроразрывы м’язових волокон.
Основна причина цього болю вже не молочна кислота (вона поступово вимивається кровотоком), а мікротравми м’язових волокон. Це нормальне явище при силових тренуваннях. Заживая, м’яз стає об’ємніше і сильніше.
Специфічна біль протягом 1-2 днів після важкого навантаження говорить про те, що ваші м’язи ростуть.
А молочна кислота – це проміжний продукт анаеробного розпаду глюкози. Вона є причиною печіння в м’язах під час тренування і може доставляти вам дискомфорт ще через деякий час. На ріст м’язів не впливає, а працювати заважає.
Як зменшити період болів і печії
Харчування, сон, зарядка
Деякі бодібілдери повідомляють, що тривалість таких болів можна різко зменшити, якщо приймати у вигляді добавок глютамін. Ми б додали до нього і L-карнітин, що допомагає швидше доставляти в м’язи молекули глюкози, розщеплюючи жирові клітини. І креатин – він помітно збільшує швидкість виведення молочної кислоти з м’язів.
Споживайте потрібне вашому організму кількість БЖУ. Спіть достатню кількість годин. Розминайтеся будинку після тренувань. Щоб вивести з м’язів молочну кислоту, потрібно її «розігнати» по тілу кров’ю.
Пийте багато води. Кров стає менш в’язкою і легше розходиться по тілу, швидше «обмиваючи» всі його частини, що теж допомагає позбутися від болю.
Сауни, гарячі ванни
Щоб позбутися від молочної кислоти, можна відвідувати сауни. Це ефективне лікування болю і печіння. Якщо ваш організм добре переносить підвищену температуру навколишнього середовища – цей варіант для вас. Посидіти в сауні можна після тренування.
Бажано, щоб поруч був басейн з не занадто прохолодною водою. Дуже зручно і приємно після сауни у нього пірнути, охолодити тіло і знову погрітися в сауні.
Замість сауни можна використовувати гарячу ванну. Насипте туди морської солі, полежте хвилин 10. Якщо потрібно охолодити тіло – використовуйте прохолодну воду.
Перераховані вище заходи прискорюють виведення молочної кислоти з тіла і тонізують ваші кровоносні судини. Це допоможе вам не тільки швидко позбутися від лактату, але і поліпшити самопочуття.
Масаж
Будь масажист знає, як вивести з м’язів молочну кислоту. Масаж відразу після тренування не тільки допомагає розслабити напружені м’язи, але і може точково вигнати молочну кислоту з них.
Робіть масаж після тренування, це помітно поліпшить ваше самопочуття. Ми не рекомендуємо підпускати масажистів близько до своєї шиї. Упевніться, що у нього є медична освіта, а не тільки сертифікат після 30-денного циклу з масажу.
Режим тренувань
Режим тренувань – це профілактика та лікування болю в м’язах.
Увагу новачкам! Щоб не зіпсувати враження про тренажерному залі після першого відвідування, дозуйте навантаження.
По-перше, починайте з малих ваг. Нехай вони будуть для вас легкими. Ваше завдання – навчитися правильній техніці. Потім вже ви будете нарощувати ваги і працювати над збільшенням обсягу своїх м’язів.
По-друге, зверніть увагу на кількість повторів. Неготова м’яз запросто потоне в лактате після 3 підходів, які складаються з 10 повторень. Тому робіть 2 підходи. Можливо, тренер скаже вам робити саме 3 або навіть 4.
Наведемо приклад класичних помилок тренерів у фітнес-клубі. Прийшов новачок, який ніколи до цього не займався. М’язів немає, маси немає, сил теж немає. І тренер йому пропонує:
- Жим лежачи 3 підходи по 10 разів.
- Жим на похилій лаві 3 підходи по 12 разів.
- Розведення гантелей… Постійте, а у нього вже немає сил. Немає сил!
Замість порожнього грифа тренер повісив ще 10 кг, тому що 20 – це занадто мало, на його погляд. Він же тренер.
У підсумку хлопець робить все, як може. І саме стільки разів, скільки йому сказали. І потім на тиждень випадає з життя. На жаль, таке часто зустрічається.
Перший місяць тренувань вчіться техніці, зміцнюйте зв’язки з невеликими вагами. Перше тренування (так і другу) виконуйте по 2 підходи на всіх вправах. А якщо ви хочете за місяць підготуватися до літа – тоді просто залишайтеся вдома.
