Жим лежачи – базова вправа для розвитку сили грудей і рук. Це обов’язковий елемент будь-якої програми на силу і масу. Саме в цій вправі атлет працює з дійсно великими вагами, як і в присяд, становій тязі.
Чому жим – базова вправа
Базовим вважається така вправа, яке зачіпає майже всі м’язові групи нашого тіла. Наприклад, присідання зі штангою навантажують не тільки ноги, але і спину, плечі і трохи руки.
Давайте розберемо детальніше, які м’язи змушує працювати жим лежачи.
Отже, основні працюють групи:
- Великі і малі грудні. Груди отримує максимум навантаження в даній вправі.
- Передні пучки дельтоидов.
- Трицепси.
Під час виконання жиму спортсмен штовхає вага вгору. При цьому скорочується грудна клітка, напружуються м’язи преса, ноги намагаються продавити підлогу, а сідниці притискаються до лавки, не даючи відірватися від неї тазу. Крім того, зводяться і лопатки, підключаючи м’язи спини.
Жим лежачи задіє майже все тіло. І пов’язано це з тим, що ваги в жимі досить великі – це вага тіла атлета і вище.
Чи Правда, що без жиму можна набрати масу
Зростання м’язової маси – результат посиленого синтезу білка, що відбувається із-за підвищеного вироблення тестостерону у відповідь на постійно зростаючі фізичні навантаження. Тільки важкі базові вправи можуть спровокувати цей процес.
Якщо не робити вправи з великими вагами (базу), ні про яке зростання і мови бути не може. Ми говоримо про натуральному способі накачати м’язи без використання екзогенного тестостерону.
Кожен раз, коли ми піднімаємо вага в базовому вправі, наші м’язи працюють на межі своїх можливостей. Це стимулює їх ріст і зміцнення. Організму дається своєрідний сигнал, що наявних гормональних резервів мало для такої важкої роботи. В результаті виробляється більше тестостерону – головної причини зростання сили і маси.
Таким чином, жим лежачи, як одна з базових вправ, безпосередньо впливає на ці процеси.
Чим небезпечне вправа
Слід знати, що жим лежачи може виявитися досить травмонебезпечним вправою. Пов’язано це з великими вагами.
Особливо небезпечні ситуації, коли атлет намагається підкорити нові ваги, не використовуючи допомога напарника в зняття штанги зі стійок і виведення її на вихідну позицію. Для досвідчених атлетів це не є критичним. А ось новачки часто піддають свою мускулатуру серйозному ризику, велетенськими кроками рухаючись до заповітної сотці.
Інша часта проблема – несерйозний підхід до розминки перед жимом. Деякі атлети відразу вішають робочий вагу. Поки вони молоді, цим хлопцям щастить. М’язи їх еластичні і ще міцні. З роками така жорстка методика може призвести до довічної травму плеча. Деякі стають «щасливими» власниками травм вже після перших тренувань.
Щоб не стати жертвою розтягування плеча або розриву грудної м’язи, запам’ятайте кілька простих правил:
- Добре розігрійте м’язи і суглоби, перед тим, як виконувати жим.
- Перед жимом зробіть 15-20 інтенсивних повторів з порожнім грифом (20 кг).
- До робочого вазі поступово рухайтеся. Якщо ваш робочий вагу, наприклад, 100 кг, повісьте спочатку 50 кг, потім 80 кг. кожен З проміжним вагою зробіть хоча б по 5-6 повторів. В ідеалі – 10.
Не робіть жим штанги лежачи на максимум разів частіше, ніж 1 раз в місяць. Також не працюйте до відмови більш ніж двічі на тиждень. Тут все залежить від швидкості відновлення вашої мускулатури. Комусь вистачить однієї важкої тренування в 7 днів, хтось зможе і двічі за той же термін попрацювати до відмови. Все індивідуально.
Техніка жиму лежачи
Отже, давайте розберемося, як правильно робити вправу.
Класичний жим штанги лежачи на горизонтальній лаві виконується наступним чином:
Базова вправа рекомендується виконувати в 6-8 повторах 3-4 підходах один раз в тиждень. Або ж чергувати легку і важку тренування, сумарно роблячи жим штанги лежачи двічі в тиждень.
Основні помилки
І знову величезну частину помилок у жимі лежачи роблять новачки, хоча часом грішать і бувалі спортсмени.
Відрив тазу від лави
Коли ви робите класичний жим лежачи, точки опори у вашого тіла 3 – це лопатки, таз і п’яти. Табурет стійкіше стоїть на трьох ногах, а не на двох. Але суть не тільки в цьому.
Коли ви відриваєте таз від лави, піднімаючи його вгору, ваша поясниця отримує дуже сильну навантаження – так можна зірвати спину. Вага штанги перерозподіляється між лопатками і ногами.
Таким чином, піднімаючи таз від лави під час виконання жиму, ви не тільки ризикуєте втратити рівновагу, але і зірвати спину. З такого положення отримати травму простіше всього.
Різке опускання штанги на груди
Одна з найстрашніших помилок, ведуча до перелому ребер і міжреберних м’язів розтягуванню. Як ви всі помічали, грудна клітка досить еластична. Коли ви опускаєте на важку штангу, груди як би амортизує. З такого положення штанга ніби відскакує, повертаючись назад на вихідну.
Не можна таким чином полегшувати собі роботу. Повинні працювати м’язи грудей, трицепси і плечі, а не еластичне опір грудної клітини.
Розглянемо такий амортизаційний ефект з анатомічної точки зору. Що ж відбувається в цей момент? А відбувається наступне: у грудях різко зростає внутрішній тиск, легкі відчувають шок, суглоби і зв’язки теж відчувають шоковий стан.
Буває, що вистачає одного такого разу, щоб отримати серйозну травму і прокидатися ночами від болю при кожному перевертання з боку на бік.
Тому не допускайте такого, щоб штанга відскакувала від грудей. Виконувати класичний жим штанги лежачи потрібно плавно!
Неправильне дихання
У жимі лежачи неправильне дихання дуже небезпечно. Коли ви опускаєте штангу на груди і тримайте її там силою м’язів, грудей різко піднімається внутрішній тиск. Якщо ви зробили це на видиху, в нижній точці легкі порожні. В них нема повітря, відповідно, вони не можуть підтримати обсяг грудної клітини. А грудна клітина, в свою чергу, не може повноцінно замортизувати, якщо ви випадково різко опустіть штангу на груди.
Це перше. Далі – щоб підняти вагу, потрібно видихнути. А ви будете вдихати. Що з цього вийде – краще не пробувати. Повірте – нічого хорошого.
Дихайте правильно під час виконання жиму, панове атлети!
Швидкість
Самі розумієте, швидко жати штангу вагою за сто кг дуже небезпечно. Адже Вам потрібно буде гасити інерцію, коли штанга опускається на груди – це додатковий ризик порвати собі плече.
Те ж саме і на товчку – надмірний ривок може призвести до точно таким же наслідків.
Працюйте повільно, прокачуйте м’язи. Рухи повинні бути сильними, але плавними. Ніяких ривків. Навіть на змаганнях з жиму лежачи атлети не роблять подібного.
Міст і з чим його їдять
Якщо ви займаєтеся бодібілдінгом, міст вам ні до чого. До речі, хто не знає – міст при жимі лежачи, це таке положення тіла, коли атлет максимально вигинає поперек, щоб скоротити відстань від штанги до грудей в її первісному верхньому положенні. Це свого роду офіційно дозволене чітерство.
Мова йде саме про взяття більшої ваги. Але не про найкращої прокачування м’язів. Досвідчені атлети кажуть, що для ефективної роботи грудей і плечей, штангу треба тиснути з невеликим (фізіологічно правильне) прогином в попереку.
Робимо висновок – якщо ви не женіться за вагами, міст не для вас. Працюйте над м’язами. Зрозуміло, для тих, хто займається пауерліфтингом, міст – стандартний елемент програми. І жим штанги лежачи робите тільки з ним. Ось така особлива методика.
Обов’язково навчитеся правильно вставати в цю позицію, інакше жати великі ваги вам не світить. Іноді можна бачити, як новачки роблять міст за рахунок високого підняття тазу вгору. Сідниці в разі мосту стосуються лави, а основна вага припадає на ноги і лопатки.
Інші варіанти жиму
Розглянемо кілька варіацій класичного вправи.
Тренажер Сміта
Можна жати штангу лежачи в тренажері Сміта. Жим у Сміта добре підходить для тих, хто ще не пробував працювати з вільної штангою. З одного боку, краще не починати з цього, а з іншого боку, чому б і не зміцнити м’язи з допомогою такого ізольованого вправи.
Великим плюсом жиму в тренажері є те, що вас не треба страхувати. У будь-який момент ви можете зафіксувати штангу і припинити вправу.
Штанга в тренажері зафіксована таким чином, що ходить тільки у вертикально площині. Це зручно, так як вам не потрібно докладати ніяких зусиль, щоб утримувати вагу від коливань в горизонтальній площині.
Щоб жати в Сміта, встановіть лавку під гриф. Коли ви ляжете, гриф повинен бути над вашими очима.
Розімніть з порожнім грифом (зазвичай в тренажері він важить 20-25 кг). Потім плавно перейдіть до робочих ваг. Кількість повторів і підходів тут аналогічно і класичного варіанту.
Похила лава
Тому, як правильно робити жим лежачи на похилій лаві присвячена окрема стаття на нашому сайті. Тут же тільки відзначимо, що такий варіант потрібен для прокачування верху грудей і переднього пучка дельтоидов.
Ваги в даній вправі будуть менше, ніж у горизонтальному жимі. Такий жим штанги лежачи теж можна робити в тренажері Сміта.
З такого положення під час жиму можна пошкодити плечі. Часто це відбувається із-за неправильного вибору ваги. Плече просто вивертається, особливо при режимах під кутом 45 градусів. Не забувайте про це.
Правильна страховка
Страховка – обов’язкова штука під час виконання жиму. Вона дозволить вам попрацювати до відмови, забити м’язи, викластися на всі сто відсотків. Страховка – це не просто допомога в піднятті штанги, потрібно страхувати правильно. Розглянемо докладніше, як це потрібно робити.
Частою помилкою під час страховки є надмірний нахил над штангою. Іноді страхує падає разом з нею вперед. Будьте акуратні і тримайте рівновагу.
Важливо не тільки знати, як робити жим лежачи, але ще й як правильно страхувати. Тоді виконання цього базового вправи стане максимально продуктивним і безпечним.
