Все про армійської жимі: правильна техніка, усунення помилок

Армійський жим (ще його називають жим штанги стоячи з грудей або класичний жим на плечі) – чудова вправа, спрямоване на розвиток м’язів рук і плечей. Одночасно з цим, спортсмен покращує опорно-амортизуючі якості свого тіла.

Робота м’язів у вправі

Жим штанги з грудей в армійському стилі (військовий, солдатський) є базовим вправою. Тобто при його виконанні працюють відразу кілька м’язових груп. Основне навантаження припадає на дельтоиды – м’язи, що охоплюють плечовий суглоб. В роботу залучаються задній, передній і середній пучки. Максимально задіяний передній, мінімально – задній.

Регулярна тренування дельтоидов робить плечі візуально ширше і об’ємніше.

Крім плечей рух задіює трицепси (ви адже разгибаете руки, коли піднімаєте штангу перед собою) і верхню частину великих грудних м’язів.

За стабілізацію корпусу під час виконання вправи стоячи відповідають м’язи преса, спини, ніг і сідниць. Якщо ви робите жим штанги сидячи на лаві з опорою на вертикальну спинку – навантаження з ніг знімається повністю, а на спину суттєво зменшується. В цілому, жим сидячи – дещо більш простий і безпечний варіант вправи.

Принади армійського жиму

Як і випливає з назви, армійський жим – це традиційний елемент фізичної підготовки військовослужбовців. Назва прийшло з англійської мови, але цілком адаптувалася серед російськомовних спортсменів.

Функціональність вправ в разі військової підготовки стоїть на першому місці. Жим стоячи (підйом штанги над головою) дозволяє збільшити силу вертикального поштовху від плечей, що дозволяє ефективно підсаджувати бійців, коли це потрібно. Наприклад, для подолання високих перешкод, або коли потрібно потрапити в високо розташоване вікно.

Вправа виконується стоячи (жим штанги сидячи – його спрощена версія), а вага штанги лягає на все тіло. Потрібно підтримувати рівновагу протягом усього вправи. Це дозволяє розвинути м’язи, стабілізуючі положення тіла людини у вертикальному положенні. Внаслідок цього зміцнюються м’язи ніг, спини, попереку.

Так як жим штанги стоячи задіює трицепси (про це було сказано вище), то це буде корисно і під час боротьби, коли потрібно відштовхнути від себе супротивника.

Таким чином, армійський жим (він же вертикальний жим) – базова вправа для бійця.

Цивільні спортсмени зацікавлені не тільки в силі м’язів і підвищення можливостей власного тіла, але і гармонійності фігури, яка досягається за рахунок розвитку плечового пояса.

У фітнес-клубах атлети виконують жим над головою як стоячи, так і сидячи. Обидва варіанти добре розвивають плечі. Перший підходить для досвідчених спортсменів, а другий хороший для новачків або людей, які мають проблеми з хребтом.

Якщо розглядати жим з грудей перед собою як елемент силової підготовки, то тут присутній і поштовх, ривок, і гальмування за рахунок амортизації ніг. Про це докладніше в техніці виконання.

Великим плюсом вправи є те, що він розвиває все тіло (а не тільки м’язи плечей), загальну координацію і стійкість. Це добре як для солдата, так і для цивільного спортсмена.

На громадянці навряд чи знадобиться піднімати кого-то над головою, підсаджувати і так далі. Але дуже корисною вправа буде для відкривання люків, стельових вікон, підняття чого-небудь високо вгору. Так що прокачуйте ваші плечі.

А тепер поговоримо про мінуси

Армійський жим поєднує в собі два серйозні мінуси:

Травмоопасность (можна пошкодити м’язи і суглоби).

Ризик впасти і опустити штангу (особливо коли неправильна техніка виконання).

Справа в тому, що жим над головою увазі рух з гасінням інерції опускається снаряда. Це відбувається за рахунок згинання колін і невеликого відхилення таза від вихідного положення.

Якщо виконувати жим стоячи на прямих ногах – амортизації не буде, а удар стане гаситися за рахунок пружності суглобових хрящів. Це означає, що шкідливу навантаження отримають суглоби колін, таза, хребта, голеностоп. Усього цього легко домогтися, якщо робити армійський жим на прямих ногах (тобто, коліна «защелкнуты»).

Ще один ризик – підвищене навантаження на поперек. Тому рекомендується виконувати вправу зі спеціальним атлетичною поясом. Якщо у вас з якихось причин є остеохондроз поперекового відділу хребта, а лікар порекомендував ортопедичний пояс – одягайте його під час підходів. Це знизить ступінь компресії хребта.

Найбезглуздіше, що може трапитися – це падіння або скидання штанги на підлогу. Таке може статися з кількох причин: ви взяли велику вагу, ви недостатньо досвідчений атлет. Для спортсменів з невеликим досвідом настійно рекомендуємо відпрацювати техніку вправи, перш ніж збільшувати робочі ваги.

Також в зоні ризику знаходяться м’язи плечей і плечові суглоби. Ні в якому разі не можна приступати до виконання армійського жиму без ретельного попереднього розігріву.

Техніка вправи

Приготуйте стійки для штанги: виставте їх на потрібну висоту. Можна використовувати силову раму, або ж звичайні стійки для присідання. Для розминки зробіть 10-12 повторів з порожнім грифом.

Порожній гриф (олімпійський) важить близько 20 кг, разом з заглушками – 25 кг. Для новачків це солідну вагу, тому пошукайте в залі більш легкі грифи.

Техніка виконання армійського жиму:

Штанга повинна знаходитися на рівні трохи нижче ваших плечей, щоб ви могли зняти її за рахунок розгинання ніг в колінах, а не підняття тіла на шкарпетках.

Положення рук має бути на ширині або трохи ширше плечей. Лікті направлені вниз, долоні спрямовані вгору.

Зайдіть під штангу, поки не торкнетеся грифа, поставте ноги на ширині плечей, стопи паралельно, можна трохи розвести носки в сторони.

Візьміться за гриф, як описано в пункті 2. Штанга повинна розташуватися на ключицях, а з боків від них фіксуватися на ваших долонях.

Ноги зігніть в колінах для амортизації. Підніміть штангу вгору перед собою, вивівши її над головою. Штанга повинна перебувати на одній осі з вашою головою, тазом і п’ятами. Якщо штанга відхиляється куди-небудь – ви робите жим над головою неправильно!

Опустіть штангу назад на ключиці, трохи присівши, коли штанга торкнеться їх. Рухи здійснюються з помірною швидкістю, не повільно, але і не швидко. З боку це схоже на ривки, але це не так. Кожен рух має повністю контролюватися атлетом.

Зробіть 10-12 повторів у трьох підходах.

Не забуваємо, що при підйомі штанги (на зусиллі) потрібно робити видих через рот, а при опусканні – вдих через ніс.

Хто хоче повністю убезпечити себе від травм, може виконувати жим штанги сидячи на похилій лаві, виставивши спинку під 90 градусів до підлоги і щільно притиснувши до неї спину. В даному випадку ви повністю виключаєте травми попереку і спини, так як вони фіксовані на спинці лави і отримують лише частину навантаження. Однак, жим сидячи не дозволить вам прокачати важливі навички, розвинути більшу силу, навчитися краще тримати рівновагу. Тому думайте самі, який варіант краще підійде саме вам: жим штанги стоячи, або, все ж в сидячому положенні.

Стежимо за технікою: часті помилки

Плутаємо з іншими вправами

З армійським жимом часто плутають жим штанги з-за голови. У другому випадку штанга ходить за головою вгору-вниз, а руки спортсмена беруться за гриф ширше плечей. Коли штанга опускається, вона йде на верх трапецій, або ще частіше, не опускається нижче вух атлета. У разі армійського жиму штангу слід тримати на грудях-ключицях, підтримуючи її долонями, зверненими пальцями до спортсмена.

Зайві рухи

Мова йде про зайвих коливаннях тазу, рухах головою, подскоках. Якщо ви сильно виводьте таз назад під час підйому штанги – ви робите вправу неправильно.

Якщо ви підстрибуєте, щоб підняти більшу вагу – ви займаєтеся чітінгом, при опусканні є ризик отримати травму. Перед підходами згадайте, як робити вправу, скориставшись порожнім грифом.

Неправильне положення тіла

Деякі любителі гострих відчуттів піднімають штангу вгору перед собою, відхиляючи корпус назад, тим самим перевантажуючи стабілізатори вертикального положення тіла. По-перше, можна впасти, по-друге – травмувати плечі і поперек.

Штангу потрібно тримати над головою (погляд при цьому спрямований вперед), а корпус вертикально.

Занадто важкий вага

Найчастіша помилка новачків – це бажання справити враження. Запам’ятайте, на давніх мешканців тренажерного залу ви ніякого враження не зробите, хіба що розсмішіть. А заради інших новачків вироблятися навіть і не варто. Ціна занадто висока.

Наприклад, ви берете штангу вагою 50 кг і намагаєтеся підняти у поштовху вгору. Один раз у вас вийде, а далі ви не зможете її утримати. Потрібно грамотно підбирати вагу. Для початку добийтеся того, щоб техніка виконання була близька до ідеальної, зробіть вправу правильно. Потім вже можна збільшувати ваги. Техніка виконання – це все. Є техніка – буде результат. Немає її – буде травма.

Відсутність розминки

Дуже ризикована і поширена помилка – відразу ж братися за робочі ваги. Плечі і їх м’язи дуже вразливі до травм. Багато хто з вас прекрасно знають, як все це відбувається – спочатку різкий біль, потім півроку важко (або навіть неможливо) підняти руку в якому-небудь напрямі. Саме так протікає процес надриву дельтоидов.

Лікується все це довго, вимагає дотримання обмежень, додаткового розігріву в майбутньому.

Чи треба вам це? Добре розігрівайте ваші м’язи перед вправою. Після кардионагрузки попрацюйте над плечовим суглобом, потім виконайте цю вправу з легким вагою. Якщо у вашому тренажерному залі всі грифи по 20 кг, спробуйте розім’ятися з допомогою гантелей. Це дуже зручно – адже вага значно менше, ніж у грифа. Зробіть 10-15 розминок повторів. Потім вже беріться за гриф, а до робочого вазі підходите поступово.

Краще зробити 2-3 проміжних підходу по 4-5 разів, ніж потягнути плече. І пам’ятайте – правильна техніка виконання не менш важлива, ніж розігрів.

Наприклад, якщо ваш робочий вага 55 кг, почніть розминку з порожнього грифа (це 20 кг). Зробіть 15 повторень. Додайте 10 кг, зробіть 4-5 повторів. Повісьте ще 10 кг, виконайте вправу 5 разів. Тепер можна вішати робочий вага (55 кг) і виконувати потрібну кількість повторів і підходів.

Можливі проблеми та їх вирішення

Вам боляче піднімати штангу

Біль найчастіше спостерігається в плечах, трицепсах і зап’ястях. Якщо працювати без спеціального паски – то ще може захворіти і поперек.

• Якщо у вас болять плечі – потянута одна з дельт (на вибір: середня або передня). Потрібно почекати деякий час без тренувань – дайте м’язам відновитися протягом хоча б місяця.
• Якщо болить поперек – завжди надягайте ортопедичний пояс (не атлетичний, зауважте).
• При болях у зап’ястях можна використовувати еластичні бинти.

Не виходить утримати рівновагу

Є й інший спосіб постановки ніг – одна попереду, інша трохи ззаду. Однак, його використовують швидше важкоатлети. Таким чином, людина стійкіше стоїть на ногах, але створюється травмує навантаження на хребет. Тому ставте ноги рівне (стопи паралельно) і беріть таку вагу, який ви зможете утримати в такому положенні. Для зручності займайтеся перед дзеркалом.

Недостатня гнучкість суглобів

Якщо ваші суглоби не дозволяють виконати жим штанги з грудей правильно – не треба. Доведеться обмежитися іншими варіантами прокачування плечей. Не переживайте, є маса інших вправ.

Якщо болить спина

Жим штанги сидячи – варіант для людей зі слабкою спиною. Притулившись до спинки похилої лави. Це знизить навантаження на поперек. Також жим штанги сидячи зменшить ризики впасти або опустити штангу.

Перетренованість

Не забуваємо, які групи м’язів працюють, коли ви робите жим штанги стоячи або сидячи, і правильно плануємо тренування. Не завантажуйте дельтоиды занадто часто.