Вправи з резинкою для сідниць, ніг, рук, спини і преса: комлпекс для тренування з гумою завжди тіла в домашніх умовах WomFit

Ми не можемо не погодитися з тим, що тренування з власною вагою — ефективний і практичний спосіб поліпшити тонус тіла, наростити м’язову масу і поліпшити рельєф м’язів в домашніх умовах. Але що, якщо ви хочете пройти зробити свою домашню фітнес тренування ще більш складною, не відвідуючи тренажерний зал або не витрачаючи цілий статок на тренажери для дому? Можливо, після цієї статті ви захочете інвестувати трохи грошей в спортивні гумки і спробувати вправи з гумкою на різні групи м’язів.

Вправи з резинкою для сідниць, ніг, рук, спини і преса: комлпекс для тренування з гумою завжди тіла в домашніх умовах WomFit

Гумові стрічки — це неймовірно універсальний, легкий і компактний інвентар для тренувань, який ви можете взяти в будь-яке місце — заховайте їх у сумку і виконуйте свої тренування з власною вагою, де б ви не знаходилися. Як ви розумієте, призначення цих стрічок — це створити додаткове навантаження при вправах. Чим еластичніші гумка, тим менше рівень опору — ви можете визначити рівень еластичності за кольором гумки. У більшості випадків, чим вона темніше, тим вона більш жорстка і тим складніше буде ваша тренування. Ви можете підключити гумки і практично в будь-яку вправу для додаткового ускладнення.

Не знаєте з чого почати? Дозвольте нам провести вам веселу тренування для всього тіла з гумками, тільки займатися треба наполегливо. Ми обіцяємо, що ваші ноги, сідниці, руки і прес при правильній техніці виконання будуть горіти, а пот буде литися рікою, хоча на перший погляд це може здатися легким тренуванням.

Зміст

  • Приблизний тренувальний план
    • Суперсет 1: верхня частина тіла
      • Тяга гумки до поясу сидячи х 10 повторень
      • Віджимання від підлоги х 5 повторень
    • Суперсет 2: нижня частина тіла
      • Присідання сумо x 10 повторень
      • Сумо присідання х 20 імпульсів
    • Суперсет 3: м’язи кора
      • Планка в русі х 10 повторень
      • Планка з дотиком плеча х 10 повторень
    • Суперсет 4:сідниці
      • Ягодичный місток x 10 повторень
      • Ягодичный місток х 20 імпульсів
  • Відео комплекси з гумкою
    • На все тіло
    • Для сідниць і ніг
    • Для красивих рук
    • Для живота
    • Для спини і красивої постави

Приблизний тренувальний план

Тренування з еластичними гумками складається з 4 суперсетів. Не бійтеся, суперсет — це просто дві вправи, що виконуються одне за іншим без перерви. При цьому кожен суперсет вважається одним підходом, а за ним слідує 20-секундний відпочинок перед другим підходом.

Оскільки ця тренування націлена на все ваше тіло, ви можете розраховувати на тренування м’язів преса, а також верхній та нижньої частини тіла з допомогою наступних вправ:

  • Тяга гумки: у цій вправі ви, насамперед, задіюєте м’язи кора і біцепс; зміцнюєте і робите рельєфними верхню і середню частини спини для поліпшення постави.
  • Віджимання: це класичне вправа, яке задіює все ваше тіло. Використовуйте гумки тільки після того як освоїте техніку віджимань без неї.
  • Сумо-присідання: хочете поліпшити відчуття балансу і вестибулярний апарат? Тоді прийшов час для сумо-присідання. Більш глибокий діапазон руху означає, що вам дійсно доведеться використовувати м’язи кора і сідничні м’язи, щоб підтримувати рівновагу і тримати спину прямою. Версія цієї вправи з імпульсами у нижній точці націлена на менші стабілізуючі м’язи.
  • Планка в русі: ці динамічні зміни положення під час планки має велике значення для зміцнення м’язів кора, в той час як гумки допоможуть підсилити і підтягнути ваші ноги.
  • Планка з дотиком плеча: будьте твердими як скеля! Ключем до цієї варіації планки є підтримання стабільності. Тут все повинно бути повільно і впевнено, щоб отримати ефект швидко і люто. Ваші стегна повинні залишатися нерухомими, коли ви виконуєте вправу з гумкою.
  • Ягодичный місток: наші сідниці є найбільшими та недостатньо використовуються м’язами, особливо з урахуванням того, що більшість з нас сидять за роботи в офісі. Ягодичный місток — це фантастичний спосіб оживити цю сонну групу м’язів, закласти основу для стабільних м’язів кора і зміцнити спину.

Суперсет 1: верхня частина тіла

Вправи з резинкою для сідниць, ніг, рук, спини і преса: комлпекс для тренування з гумою завжди тіла в домашніх умовах WomFit

Тяга гумки до поясу сидячи х 10 повторень

  • Якась м’язи: верхня частина спини, плечі, біцепс, прес
  • Розташування стрічки: під ногами прямо над ступнями

Техніка виконання:

  • Сядьте прямо, стрічка оберніть навколо ніг, тримаючи її обома руками з двох сторін.
  • Тримайте верхню частину тіла нерухомо; підтягніть стрічки до боків, щільно притиснувши лікті до тіла
  • Стисніть м’язи спини зверху і затримайте дихання
  • Повільно послабити натяг, потім потягніть назад, щоб повернутися у вихідне положення.
  • Порада: тримайте шию витягнуто, а плечі відведіть назад і опустіть.

    Вправи з резинкою для сідниць, ніг, рук, спини і преса: комлпекс для тренування з гумою завжди тіла в домашніх умовах WomFit

    Віджимання від підлоги х 5 повторень

    • Якась м’язи: груди, плечі, трицепс, трапеції, м’язи кора
    • Розташування стрічки: на спині на рівні лопаток, кожен кінець притиснутий під долонею

    Техніка виконання:

  • Почніть з того, що розташуйте руки під плечима і ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей.
  • Тримайте кожен кінець гумки щільно притиснутим до підлоги під вашими долонями
  • Поставте ноги і ступні разом, пальці підігніть і підніміть стегна.
  • Напружуйте кожну м’яз вашого тіла, щоб утворити пряму лінію від голови до п’ят.
  • Опустіть груди на підлогу, щільно притиснувши лікті до тіла.
  • Витягніть і випряміть руки, щоб повернути тіло назад у вихідне положення.
  • Порада: тримайте шию на одній лінії з хребтом; плечі відведіть назад і опустіть.

    Суперсет 2: нижня частина тіла

    Вправи з резинкою для сідниць, ніг, рук, спини і преса: комлпекс для тренування з гумою завжди тіла в домашніх умовах WomFit

    Присідання сумо x 10 повторень

    • Якась м’язи: сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадріцепс, прес, поперек
    • Розташування стрічки: трохи вище колін

    Техніка виконання:

  • Встаньте так, щоб плечі були над стегнами, ноги ширше, ніж на ширині плечей, а пальці ніг злегка розгорнуті.
  • Відводите стегна назад і опускайтесь, утримуючи коліна позаду пальців ніг так, щоб вони були з щиколоткою на одній лінії і не розгорталися всередину.
  • Сідайте як можна нижче, але при цьому зберігаючи правильну техніку.
  • Змістіть вага на п’яти, щоб встати у вихідне положення.
  • Порада: використовуйте руки для балансу.

    Вправи з резинкою для сідниць, ніг, рук, спини і преса: комлпекс для тренування з гумою завжди тіла в домашніх умовах WomFit

    Сумо присідання х 20 імпульсів

    • Якась м’язи: сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадріцепс, прес, поперек
    • Розташування стрічки: трохи вище колін

    Техніка виконання:

  • Встаньте так, щоб плечі були над стегнами, ноги ширше, ніж на ширині плечей, а пальці ніг злегка розгорнуті.
  • Відводите стегна назад і опускайтесь, утримуючи коліна позаду пальців ніг так, щоб вони були з щиколоткою на одній лінії і не розгорталися всередину.
  • Сідайте як можна нижче, але при цьому зберігаючи правильну техніку.
  • Підтримуючи рівень присідання, виконуйте невеликі пульсуючі рухи вгору і вниз протягом зазначеного кількості повторень.
  • Поради: опустіть плечі, спину тримайте прямо і ніколи не відключайте увагу від сідничних м’язів.

    Суперсет 3: м’язи кора

    Вправи з резинкою для сідниць, ніг, рук, спини і преса: комлпекс для тренування з гумою завжди тіла в домашніх умовах WomFit

    Планка в русі х 10 повторень

    • Якась м’язи: прес, плечі, сідничні м’язи, трицепс
    • Розташування стрічки: трохи вище щиколоток

    Техніка виконання:

  • Розташуйте руки на підлозі під плечима так, щоб ноги були прямо позаду, ступні з’єднані, а пальці ніг підігнуті.
  • Напружуйте кожен м’яз, щоб тримати тіло по прямій лінії від голови до п’ят.
  • Тримаючи м’язи кора включеними, розведіть ноги так широко, як можете.
  • Стрибайте, з’єднуючи та роз’єднуючи ноги.
  • Поради: не опускайте плечі і не стукайтесь сильно стегнами один про одного.

    Вправи з резинкою для сідниць, ніг, рук, спини і преса: комлпекс для тренування з гумою завжди тіла в домашніх умовах WomFit

    Планка з дотиком плеча х 10 повторень

    • Якась м’язи: прес, плечі, м’язи рук, сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля
    • Розташування стрічки: трохи вище щиколоток

    Техніка виконання:

  • Розташуйте руки на підлозі під плечима так, щоб ноги були прямо позаду, ступні з’єднані, а пальці ніг підігнуті.
  • Напружуйте кожен м’яз, щоб тримати тіло по прямій лінії від голови до п’ят.
  • Тримаючи м’язи кора включеними, підніміть праву руку і торкніться лівого плеча.
  • Покладіть праву руку назад на підлогу, підніміть ліву руку і торкніться правого плеча.
  • Поради: тримайте голову в нейтральному положенні, опустивши підборіддя, а стегна якомога нерухомими.

    Суперсет 4:сідниці

    Вправи з резинкою для сідниць, ніг, рук, спини і преса: комлпекс для тренування з гумою завжди тіла в домашніх умовах WomFit

    Ягодичный місток x 10 повторень

    • Якась м’язи: сідниці, підколінні сухожилля, поперек, прес
    • Розташування стрічки: трохи вище колін

    Техніка виконання:

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна і поклавши ноги на підлогу.
  • Притисніть вага до п’ят і підтягніть сідниці, щоб підняти стегна.
  • Піднімайте стегна, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від плечей до колін.
  • Стисніть сідниці у верхній частині руху.
  • Опустіть стегна назад і поверніться у вихідне положення.
  • Поради: утримуйте рівновагу м’язами кора і притисніть руки до підлоги для додаткової підтримки.

    Вправи з резинкою для сідниць, ніг, рук, спини і преса: комлпекс для тренування з гумою завжди тіла в домашніх умовах WomFit

    Ягодичный місток х 20 імпульсів

    • Якась м’язи: сідниці, підколінні сухожилля, поперек, прес
    • Розташування стрічки: трохи вище колін

    Техніка виконання:

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна і поклавши ноги на підлогу.
  • Притисніть вага до п’ят і підтягніть сідниці, щоб підняти стегна.
  • Піднімайте стегна, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від плечей до колін.
  • Стисніть сідниці у верхній частині руху.
  • Утримуючи ягодичный міст, виконайте невеликі пульсуючі рухи.
  • Даний комплекс вправ для схуднення для жінок з гімнастичної гумкою можна виконувати і в домашніх умовах, що робить заняття одне задоволення!

    Відео комплекси з гумкою

    На все тіло

    Для сідниць і ніг

    Для красивих рук

    Для живота

    Для спини і красивої постави

    Оцініть статтю
    Настанова - Корисні поради
    ×
    Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
    Спасибі, я вже з Вами!