Ми не можемо не погодитися з тим, що тренування з власною вагою — ефективний і практичний спосіб поліпшити тонус тіла, наростити м’язову масу і поліпшити рельєф м’язів в домашніх умовах. Але що, якщо ви хочете пройти зробити свою домашню фітнес тренування ще більш складною, не відвідуючи тренажерний зал або не витрачаючи цілий статок на тренажери для дому? Можливо, після цієї статті ви захочете інвестувати трохи грошей в спортивні гумки і спробувати вправи з гумкою на різні групи м’язів.
Гумові стрічки — це неймовірно універсальний, легкий і компактний інвентар для тренувань, який ви можете взяти в будь-яке місце — заховайте їх у сумку і виконуйте свої тренування з власною вагою, де б ви не знаходилися. Як ви розумієте, призначення цих стрічок — це створити додаткове навантаження при вправах. Чим еластичніші гумка, тим менше рівень опору — ви можете визначити рівень еластичності за кольором гумки. У більшості випадків, чим вона темніше, тим вона більш жорстка і тим складніше буде ваша тренування. Ви можете підключити гумки і практично в будь-яку вправу для додаткового ускладнення.
Не знаєте з чого почати? Дозвольте нам провести вам веселу тренування для всього тіла з гумками, тільки займатися треба наполегливо. Ми обіцяємо, що ваші ноги, сідниці, руки і прес при правильній техніці виконання будуть горіти, а пот буде литися рікою, хоча на перший погляд це може здатися легким тренуванням.
Зміст
- Приблизний тренувальний план
- Суперсет 1: верхня частина тіла
- Тяга гумки до поясу сидячи х 10 повторень
- Віджимання від підлоги х 5 повторень
- Суперсет 2: нижня частина тіла
- Присідання сумо x 10 повторень
- Сумо присідання х 20 імпульсів
- Суперсет 3: м’язи кора
- Планка в русі х 10 повторень
- Планка з дотиком плеча х 10 повторень
- Суперсет 4:сідниці
- Ягодичный місток x 10 повторень
- Ягодичный місток х 20 імпульсів
- Суперсет 1: верхня частина тіла
- Відео комплекси з гумкою
- На все тіло
- Для сідниць і ніг
- Для красивих рук
- Для живота
- Для спини і красивої постави
Приблизний тренувальний план
Тренування з еластичними гумками складається з 4 суперсетів. Не бійтеся, суперсет — це просто дві вправи, що виконуються одне за іншим без перерви. При цьому кожен суперсет вважається одним підходом, а за ним слідує 20-секундний відпочинок перед другим підходом.
Оскільки ця тренування націлена на все ваше тіло, ви можете розраховувати на тренування м’язів преса, а також верхній та нижньої частини тіла з допомогою наступних вправ:
- Тяга гумки: у цій вправі ви, насамперед, задіюєте м’язи кора і біцепс; зміцнюєте і робите рельєфними верхню і середню частини спини для поліпшення постави.
- Віджимання: це класичне вправа, яке задіює все ваше тіло. Використовуйте гумки тільки після того як освоїте техніку віджимань без неї.
- Сумо-присідання: хочете поліпшити відчуття балансу і вестибулярний апарат? Тоді прийшов час для сумо-присідання. Більш глибокий діапазон руху означає, що вам дійсно доведеться використовувати м’язи кора і сідничні м’язи, щоб підтримувати рівновагу і тримати спину прямою. Версія цієї вправи з імпульсами у нижній точці націлена на менші стабілізуючі м’язи.
- Планка в русі: ці динамічні зміни положення під час планки має велике значення для зміцнення м’язів кора, в той час як гумки допоможуть підсилити і підтягнути ваші ноги.
- Планка з дотиком плеча: будьте твердими як скеля! Ключем до цієї варіації планки є підтримання стабільності. Тут все повинно бути повільно і впевнено, щоб отримати ефект швидко і люто. Ваші стегна повинні залишатися нерухомими, коли ви виконуєте вправу з гумкою.
- Ягодичный місток: наші сідниці є найбільшими та недостатньо використовуються м’язами, особливо з урахуванням того, що більшість з нас сидять за роботи в офісі. Ягодичный місток — це фантастичний спосіб оживити цю сонну групу м’язів, закласти основу для стабільних м’язів кора і зміцнити спину.
Суперсет 1: верхня частина тіла
Тяга гумки до поясу сидячи х 10 повторень
- Якась м’язи: верхня частина спини, плечі, біцепс, прес
- Розташування стрічки: під ногами прямо над ступнями
Техніка виконання:
Порада: тримайте шию витягнуто, а плечі відведіть назад і опустіть.
Віджимання від підлоги х 5 повторень
- Якась м’язи: груди, плечі, трицепс, трапеції, м’язи кора
- Розташування стрічки: на спині на рівні лопаток, кожен кінець притиснутий під долонею
Техніка виконання:
Порада: тримайте шию на одній лінії з хребтом; плечі відведіть назад і опустіть.
Суперсет 2: нижня частина тіла
Присідання сумо x 10 повторень
- Якась м’язи: сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадріцепс, прес, поперек
- Розташування стрічки: трохи вище колін
Техніка виконання:
Порада: використовуйте руки для балансу.
Сумо присідання х 20 імпульсів
- Якась м’язи: сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадріцепс, прес, поперек
- Розташування стрічки: трохи вище колін
Техніка виконання:
Поради: опустіть плечі, спину тримайте прямо і ніколи не відключайте увагу від сідничних м’язів.
Суперсет 3: м’язи кора
Планка в русі х 10 повторень
- Якась м’язи: прес, плечі, сідничні м’язи, трицепс
- Розташування стрічки: трохи вище щиколоток
Техніка виконання:
Поради: не опускайте плечі і не стукайтесь сильно стегнами один про одного.
Планка з дотиком плеча х 10 повторень
- Якась м’язи: прес, плечі, м’язи рук, сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля
- Розташування стрічки: трохи вище щиколоток
Техніка виконання:
Поради: тримайте голову в нейтральному положенні, опустивши підборіддя, а стегна якомога нерухомими.
Суперсет 4:сідниці
Ягодичный місток x 10 повторень
- Якась м’язи: сідниці, підколінні сухожилля, поперек, прес
- Розташування стрічки: трохи вище колін
Техніка виконання:
Поради: утримуйте рівновагу м’язами кора і притисніть руки до підлоги для додаткової підтримки.
Ягодичный місток х 20 імпульсів
- Якась м’язи: сідниці, підколінні сухожилля, поперек, прес
- Розташування стрічки: трохи вище колін
Техніка виконання:
Даний комплекс вправ для схуднення для жінок з гімнастичної гумкою можна виконувати і в домашніх умовах, що робить заняття одне задоволення!
