Зміст
- 1 ПРАВИЛА ВИКОРИСТАННЯ ЕСПАНДЕРА «МЕТЕЛИК»
- 2 КОМПЛЕКС ВПРАВ
Основою впевненості в собі і своїй привабливості в очах протилежної статі для багатьох жінок є красиве, підтягнуте, спортивне тіло. Але, на жаль, у жінок, що живуть в скаженому ритмі сучасних міст, зовсім немає часу на заняття спортом у фітнес-клубах. Дійсно, цілеспрямовані жінки, що прагнуть підтримувати фізичну форму в нормі, знаходять вихід з цього положення здійснюють ранкові пробіжки по парку або набувають тренажери для домашнього використання.
ПРАВИЛА ВИКОРИСТАННЯ ЕСПАНДЕРА «МЕТЕЛИК»
Один з найбільш часто купуються домашніх помічників жінок в справі схуднення і підтримки м’язів в тонусі, є еспандер «метелик». Він не займає багато місця в квартирі і в процесі використання не заважає всім іншим членам сім’ї якимись звуками. Завдяки тренуванням з його використанням можна за досить короткий термін зміцнити м’язи плечового поясу, спини і рук, сформувати красиву груди, підкачати прес і сідниці.
Як і при використанні будь-якого іншого фітнес-помічника, виконувати вправи з еспандером «метелик» потрібно за певними правилами:
Крім цього, з метою підвищення ефективності тренувань, важливо правильно харчуватися, дотримуватися питний режим (випивати 2 літри чистої води) і спати як мінімум 7 годин на добу. Під правильним харчуванням слід розуміти збалансований раціон без надмірностей, але і без голодування. Також можна поєднувати тренування з «метеликом» і вправи з гантелями або звичайним пружинним еспандером.
КОМПЛЕКС ВПРАВ
Ефективні вправи з еспандером в домашніх умовах або в спортзалі можуть виконуватися стоячи, лежачи або сидячи, залежно від того, яку саме групу м’язів потрібно опрацювати. Так, для опрацювання внутрішньої поверхні стегна необхідно лягти на бік, підперти голову рукою, еспандер розмістити між стегон так, щоб він відкривався в бік стоп, а його крила впиралися у внутрішню поверхню ноги. Вправа полягає в зведенні колін разом і повільне повернення у вихідне положення. Для початку вистачить 20 стискань, але в міру того, як м’язи будуть звикати до навантажень це їх кількість потрібно довести до 40-50.
Аналогічні стискання еспандера «метелики» стегнами можна робити сидячи на стільці, поставивши стопи на підлогу, зігнувши ноги в колінах під кутом 90?. Таке становище рекомендується спортсменам-початківцям, які не мають навіть мінімального досвіду тренувань.
Для тренування м’язів преса потрібно лягти на спину, стопи щільно притиснути до підлоги, а ноги зігнути в колінах під кутом 90?. Еспандер розташувати між колінами таким чином, щоб одним крилом він упирався в стегна (приблизно посередині), а друге розташовувалося перед особою, упершись в живіт і грудну клітку. Треба піднімати ноги зігнуті в колінах, стискаючи тим самим еспандер. Виконати 20-25 раз в два підходи.
Для тренування грудних м’язів рук необхідно взяти в руки еспандер крилами в підлогу. При цьому основа повинна розташовуватися біля підборіддя. Його потрібно обхопити кистями рук, а передпліччя розташувати на крилах тренажера. Повільно стискати і розтискати еспандер 20 разів.
З допомогою еспандера «метелики» також можна прокачати трицепс. Для цього потрібно покласти одну ручку тренажера на стегно, а на другу покласти передпліччя. Важливо щоб лікоть був максимально притиснутий до тіла. Необхідно натискати на верхню ручку передпліччям тим самим стискаючи його. Повторювати вправу потрібно 20 разів.
Завдяки щоденному правильного виконання описаних вище вправ вже через 15 днів ви помітите перші результати своєї праці. М’язи стануть більш підтягнутими, а їх рельєф явно помітним. Також зменшиться кількість жирового прошарку. Після того як тіло придбає бажані пропорції, тренування з еспандером потрібно замінити звичайною ранковою гімнастикою або просто зменшити кількість повторів, щоб м’язи рук, ніг, преса і сідниць завжди були у формі і в теж час не продовжували збільшуватися в об’ємі.
