Зміст
- 1 ПЛАВАННЯ
- 2 АКВААЕРОБІКА
- 3 АКВАШЕЙПИНГ
Зайва вага стає причиною пошуку відповіді на питання, як схуднути в басейні. Якщо належить вибір безпечної фізичного навантаження для схуднення, то аквааеробіка — це те, що потрібно. Основна її перевага в тому, що вона щадить суглоби і хребет завдяки силі виштовхування. При цьому гімнастика у воді відмінно опрацьовує м’язи і позбавляє від целюліту.
ПЛАВАННЯ
Найефективніша навантаження в басейні — це плавання. Воно змушує витрачати величезну кількість калорій. Регулярне плавання в басейні тричі на тиждень дає відмінну тренування тіла. Різноманітні стилі допомагають опрацювати всі групи м’язів, особливо кроль, який здатний позбавити організм від 570 ккал за годину. Але потрібно знати, як правильно плавати в басейні, щоб схуднути. Обов’язково проводити розминку, на «березі» і у воді. Півгодини плавання для першого разу буде цілком достатньо. Швидкість руху то слід нарощувати, то знижувати. До кінця заняття потрібно зменшити темп. Застосування надувного м’яча або дошки для плавання дозволять ніг отримати максимальну навантаження. Приблизно півтори години після відвідування басейну краще не їсти.
АКВААЕРОБІКА
Для не вміють плавати людей існує прекрасна альтернатива — аквааеробіка — водна гімнастика. Вправи в басейні поєднують силову навантаження аеробної. Цей вид тренування призводить до великої витрати калорій. Людина, що важить від 60 до 70 кілограм, за годину втрачає 450 ккал. Аквааеробіка приваблива своїми численними перевагами:
- Вода пом’якшує навантаження на суглоби, що дозволяє займатися аквааеробікою після травм, а також людям з великою масою тіла.
- Вона прекрасно підходить вагітним жінкам.
- Додатковий опір товщі води робить м’язи витривалими, збільшуючи навантаження.
- Відбувається ефективна тренування серцево-судинної системи. При збільшенні активності рухів підвищується опір води. Відповідно підвищується користь від вправи.
- Масажний ефект від гідростатичного тиску води дозволяє полегшити біль в м’язах після силових вправ.
- Відбувається поліпшення діяльності нирок і організм позбавляється від зайвої рідини.
- Вода прекрасно знімає стрес і тонізує весь організм.
1.ПОМАХИ
За допомогою цього руху тренуються м’язи задньої поверхні стегон. Виконується в положенні стоячи, вода досягає шиї. Руки слід витягнути вперед. Потрібно зробити десять почергових підйомів ніг до рівня пальців рук, намагаючись їх торкнутися. Якщо виконувати махи ногою в сторону, то можна підтягнути внутрішню поверхню стегна.
2.ХОДЬБА
Сідниці і задня поверхня стегон зміцніють і візьмуть спортивний вигляд, якщо крокувати у воді. Потрібно піднімати коліна вгору якомога вище. Положення рук — прямо перед собою. Але краще розвести їх в сторони, тоді одночасно з ногами навантаження отримають руки, м’язи спини і грудей. Досить двадцяти хвилин в день. Ефект стане помітний через тиждень занять.
3.ЗГИНАННЯ НІГ І БІГ НА МІСЦІ
Положення вертикальне з рівною спиною. Таз трохи подається вперед, сідниці утримуються в напрузі, ноги по черзі згинається в колінному суглобі до зіткнення з п’ятою точкою. Вода повинна досягати шиї. Ноги по черзі згинаються в колінах і прагнуть доторкнутися п’ятами до сідниць двадцять разів. Руки можна використовувати для балансу.
4.СТРИБКИ
Потрібно від десяти до двадцяти разів вискакувати вгору з води, намагаючись максимально високо стрибати. Якщо здійснювати при цьому повороти корпусу, то ефект буде ще краще. Є варіант цієї вправи для іншої групи м’язів. Відбувається стрибок однією ногою вперед, при цьому протилежна рука виноситься вперед. Нога змінюється на кожен рахунок. Потрібно стрибнути, міняючи ноги, двадцять разів.
5.ВПРАВИ ДЛЯ ПРЕСА
Поза спиною до бортику басейну. Потрібно робити підтягування зімкнутих ніг до грудей, а також до боків по черзі. У кожному напрямку необхідно зробити десять разів. Це ж рух можна робити і в воді, допомагаючи своєму балансу руками. Для ідеальних косих м’язів преса досить змінювати амплітуду та швидкість виконання вправи. Щоб зміцнити м’язи преса, спини і ніг, можна імітувати руху під час їзди на велосипеді. Виконується вправу лежачи на спині, під головою повинна бути надувна подушка.
АКВАШЕЙПИНГ
Ця різновид водної гімнастики передбачає використання спортивного інвентарю: аквапояса, нудлов, гумових гантелей. З гантелями можна стрибати. Ноги тримають разом, а руки — в різні боки. На рахунок «раз» робиться стрибок з підтягуванням колін до грудей. Руки в цей момент опускаються вниз і повинні стикнутися гантелями під ступнями. На рахунок «два» — повернутися у вихідне положення. Десяти подпрыгиваний буде достатньо.
Двохвилинна ходьба у воді з гантелями і високим підняттям колін задіює також і м’язи рук. Руки з кілограмовими гантелями піднімаються до пахвових западин і опускаються. Підтягти м’язи рук можна викиданням рук зі снарядами вперед на рахунок «раз» «два» протягом двох хвилин. Ноги повинні бути розставлені на ширину плечей. З цієї ж позиції злегка нахиляють корпус тіла вперед.
Виконуються «ножиці» за допомогою рук. Одна рука з обважненням виноситься вперед, а інша залишається позаду. Це рахунок «раз». На рахунок «два» руки міняються місцями, долаючи сильний опір води. Зробити п’ятнадцять повторів. Тіло в легкому нахилі, ноги залишаються на ширині плечей, але коліна злегка згинаються. Випрямленими руками з гантелями відбуваються обертання вперед і назад по п’ятнадцять разів.
Використання нудлов, еластичних палиць для гімнастики, допомагає утримувати рівновагу у воді під час тренування. Найпростіше вправа для зміцнення рук і плечового пояса — це спроба із зусиллям занурити локшини під воду. Ноги і живіт добре позбавляються від зайвих відкладень за допомогою нескладного вправи. Міцно взявшись за пристосування на рівні грудної клітини, потрібно підтягти до нього коліна, а потім випрямити ноги то вліво, то вправо. Робиться за десять рухів в кожну сторону.
Можна лягти на вигнутий локшини спиною так, щоб один кінець палиці опинився під шиєю, а другий під колінами. На рахунок «раз» випрямлені ноги підтягуються до грудей, а корпус піднімається назустріч. Руки тягнуться до п’ят. На рахунок «два» — вихідна позиція. Інша вправа для м’язів преса і ніг. Нудл розгортається поперек тіла під спиною. Витягнуті в сторони руки тримаються за його кінці. Потрібно робити згинання і розгинання ніг в колінах з підтягуванням їх до грудної клітки. Можна урізноманітнити рух, повертаючи зігнуті ноги то вправо, то вліво.
Будь-яка рухова активність у воді сприяє схудненню, так як її опір в дванадцять разів сильніший в порівнянні з повітряним. Чудовим ефектом володіють ігри на воді, до того ж вони дарують чудовий настрій. Зникає зайва вага, проходить депресія, з’являється прилив енергії навіть після інтенсивного тренування!
