Вправи пілатес в домашніх умовах для початківців

Зміст

• 1 ТРОХИ ІСТОРІЇ
• 2 З ЧОГО ПОЧАТИ ТРЕНУВАННЯ?
• 3 ВПРАВИ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ

Якщо ви хочете схуднути і зберегти відмінну фізичну форму на довгі роки, але інтенсивні навантаження в швидкому темпі вам не по душі, тоді гімнастика пілатес – це якраз той вид тренувань, який підійде вам найбільше.

Пілатес в домашніх умовах – це простий, ефективний і доступний кожній людині спосіб поліпшення і збереження фізичної форми. В даний час ця гімнастика є дуже популярною серед людей різного віку. Що собою являє цей комплекс вправ в домашніх умовах, і яким повинен бути пілатес для початківців?

ТРОХИ ІСТОРІЇ

Пілатес відносно недавно з’явився в країнах пострадянського простору, хоча в США цей вид фізичних навантажень відомий дуже давно. Автором цього комплексу вправ є Джозеф Пілатес. Спочатку він був розроблений для реабілітації людей, які перенесли операцію або отримали травми і були змушені тривалий час перебувати на лікарняному ліжку.

Однак, з часом гімнастика пілатес стала використовуватися в якості альтернативи фізичних навантажень для людей, які тільки починають свій шлях до здорового життя і підтягнутою фігурі. Пілатес – це дуже ефективна методика, що дозволяє поліпшити фізичні здібності людини, навчитися тримати рівновагу, нормалізувати силу м’язів, придбати гарну розтяжку і повернути правильну поставу.

Під час виконання вправ, розроблених Джозефом Пілатесом, вдома або в спортивному залі одночасно розробляється безліч м’язів. При цьому всі вправи виконуються дуже плавно, повільно, без різких ривків. Під час тренування особлива увага приділяється диханню і концентрації уваги на м’язах.

Дана система вправ не розрахована на зміцнення і накачування якої-небудь однієї групи м’язів, в роботі беруть участь усі м’язи, в тому числі розташовані глибоко всередині. Тому регулярне виконання вправ будинку дозволить поступово оздоровити своє тіло, накопичити внутрішню енергію і сформувати привабливу фігуру.

З ЧОГО ПОЧАТИ ТРЕНУВАННЯ?

Вирішивши випробувати на собі пілатес для початківців вдома або в спортзалі, потрібно зрозуміти, що це не просто вправи, що виконуються в певній послідовності і супроводжуються правильним диханням. Щоб краще розібратися в тому, як саме потрібно їх виконувати, можна відвідати заняття у фітнес-клубі або ж вивчити письмові рекомендації досвідчених тренерів щодо техніки виконання вправ вдома.

Заняття гімнастикою за методом Д. Пілатесу будинки мають ряд переваг. По-перше, їх можна проводити в будь-який зручний час, не потрібно поспішати після роботи на заняття або витрачати на похід у спортзал єдиний вихідний день. По-друге, не потрібно купувати спортивну форму, без якої не вийде відправитися у фітнес центр, достатньо просто надіти зручне одяг і приступити до занять.

Перш ніж приступати безпосередньо до виконання вправ, необхідно ознайомитися і вивчити напам’ять основні принципи занять пілатесом. Вони виглядають наступним чином:

• концентрація – виконуючи кожну вправу необхідно максимально зосередитися на кожній м’язі і відчути їх роботу;
• дихання – запорука грамотного виконання вправ. Воно повинно бути діафрагмальний, щоб уникнути перенапруги м’язів;
• релаксація – потрібно навчитися напружувати лише ті м’язи свого тіла, які в даний момент беруть участь у виконанні вправи;
• центрування і вирівнювання – уміння дотримувати рівновагу між половинами тіла, а також між м’язами спини і живота дозволить не тільки зміцнити м’язовий корсет в цілому, але і відкоригує поставу;
• координація і плавність — усі рухи слід виконувати чітко, точно і плавно, без ривків, різких поворотів і стрибків;
• витривалість – рівномірне і поступове збільшення навантаження відбувається рівномірно і дозволяє поступово збільшувати силу і витривалість м’язів.

Всі вправи повинні виконуватися з задоволенням, а не через силу. Часто пілатес називають певним станом душі, який необхідно випробувати на собі і тільки після особистого знайомства з цим видом тренувань можна або відмовитися від них, або закохатися в них остаточно.

ВПРАВИ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ

Найголовніше в будь-якому починанні – це бажання досягти успіху і віра в свої сили. Не варто чекати, що у вас все буде виходити з першого ж заняття, потрібно набратися терпіння і результати тренувань не змусять себе довго чекати. Займатися потрібно як мінімум три рази на тиждень через день, наприклад, в понеділок, середу і п’ятницю. Тривалість тренування становить як мінімум 40 хвилин, але краще, щоб кожне заняття тривало годину. Комплекс пілатес для початківців складається з наступних вправ, які повторюються 5-10 разів кожне залежно від фізичної підготовки:

Позиція нейтралітету – лежачи на спині, розмістити руки вздовж тіла, ноги зігнути в колінах і уперти ступнями в підлогу. На видиху щільно притиснути поперек до підлоги, на вдиху зафіксувати тіло в такому положенні, на другому видиху вигнути поперек і на вдиху зафіксувати положення тіла;

Кивання – лежачи в тому ж положенні зробити вдих і притиснути підборіддя до грудей, відчувши напругу в м’язах шиї, на видиху повернутися у вихідне положення. Роблячи наступний вдих потрібно злегка відхилити назад голову, видихаючи повітря повернутися у вихідне положення.;

Руки за головою – вихідне положення залишається колишнім, на вдиху підняти прямі руки вгору і максимально потягнути пальці до стелі. Долоні при цьому повинні бути повернуті один до одного. Далі на видиху потрібно опустити руки за голову і знову підняти їх на вдиху. Під час виконання вправи м’язи преса повинні бути максимально напружені;

Крила ангела – вправа допоможе підвищити рухливість плечових суглобів. Вихідне положення колишнє. На вдиху підняти руки над собою і опустити за голову, на видиху розвести їх в сторони, немов розмахуючи крилами. М’язи преса при цьому потрібно максимально напружити, а плечі притиснути до підлоги;

Годинник – потрібно уявити, що на животі у вас стоять години, при цьому 12 годин уявних годин знаходиться над пупком, під ним 6, а по боках 3 і 9. Потрібно з малою амплітудою обертати стегнами за годинниковою стрілкою.

Заняття гімнастикою такий показані всім незалежно від віку і фізичної підготовки. Виняток становлять люди перенесли операцію на хребті або отримали серйозну травму спини. Їм потрібно попередньо проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем, який допоможе визначити коло дозволених вправ і максимально можливе навантаження.