Вправи пілатес для початківців в домашніх умовах

Зміст

• 1 Характеристика тренувального комплексу
• 2 До схуднення – з пілатесом
• 3 Пам’ятка для початківців
• 4 Необхідна розминка
• 5 Пілатес-вправи для схуднення для початківців в домашніх умовах
• 6 Пілатес для вагітних

Заняття з деяких фітнес-напрямків не вимагають ні спеціального обладнання, ні додаткової фізичної підготовки і можуть бути освоєні в домашніх умовах. До їх числа відноситься пілатес – популярна система вдосконалення фізичної форми, яка має понад 11 мільйонів послідовників по всьому світу.

Розглянемо особливості цієї ефективної системи, можливості самостійних занять по ній, а також використання домашнього тренінгу для схуднення і підтримки фізичної форми під час вагітності.

Характеристика тренувального комплексу

Пілатес – це особлива система фітнес-вправ, створена на початку ХХ століття Йозефом Губертом Пілатесом і названа на його прізвища.

Поєднання неспішного темпу, гармонійної завантаження всіх м’язових груп по черзі, ритмічного активного дихання, свідомого контролю тіла і граціозних точних рухів, вироблених у безперервній послідовності, призводить, за умови систематичних тренувань, до значного поліпшення всіх фізичних показників.

Гармонійно оздоровленное тіло породжує новий дух і регулярно займаються пілатесом забувають про депресії, стреси і проблеми з імунітетом.

Ця гімнастика значно активізує процеси обміну речовин і, тим самим, сприяє спалюванню зайвих жирових запасів.

До схуднення – з пілатесом

Крім прискорення та оптимізації обмінних процесів, посилене глибоке дихання на тренуваннях насичує організм киснем, а фізичне навантаження збільшує енергетичні витрати.

У результаті систематичних занять пілатесом заповнення утворюється дефіциту енергії йде за рахунок розкладання жирових клітин з участю кисню і включення розщеплених жирів в інтенсивні процеси обміну.

Таким чином, цілком природним шляхом пілатес сприяє ліквідації запасів жиру і гармонійному схудненню – за умови, що дотримується відповідна дієта і в організм не надходять надлишкові кількості висококалорійною жирною їжі.

Обмеження меню при регулярних заняттях пілатесом дотримується легше, так як гімнастика прекрасно розвиває свідомий контроль дій.

Йозеф Губерт Пілатес адресував свою розробку людям різного віку і стану здоров’я. Подальший розвиток і поширення його системи підтвердило ефективність комплексу в програмах відновлення після травм і хвороб, при захворюваннях суглобів і в стані вагітності. Однак нечисленні протипоказання, більшість з яких має тимчасовий характер, у комплексу пілатес все ж є:

• гарячкові стани, з температурою тіла вище 37,5 градусів;
• новоутворення – особливо на кісткової тканини;
• не до кінця зрощені переломи і розтягування;
• хронічні хвороби у період загострення;
• запальні процеси;
• стан з високим ризиком кровотечі;
• психічні захворювання, що виключають належний контроль власного тіла.

Пам’ятка для початківців

Щоб пілатес-тренінги були ефективними, в тому числі, для зниження ваги, крім відповідної дієти, необхідні наступні умови:

• Вільна, комфортна, не сковує рухів одяг, переважно з натуральних тканин; взуття не потрібна – всі рухи виконуються босоніж або в легенях шкарпетках.
• Килимок для занять, на якому можна лежати на весь зріст.
• Можливість повністю зосередитися на правильному виконанні вправ;
• Твердий намір займатися регулярно, не рідше трьох разів на тиждень, протягом тривалого періоду.
• Тренінг не раніше, ніж через годину після їжі.

Під час занять потрібно:

• Приділяти особливу увагу диханню, розширюючи грудну клітку при вдиху і скорочуючи задіяні м’язи на видиху.
• Постійно зберігати напруга черевного преса, який, за системою Пілатеса, є центром сили, що дає енергію для всіх рухів.
• Точно дотримуватися ті положення тіла, які дані в описах вправ.
• Тримати плечі опущеними. Це необхідна умова правильного глибокого дихання.
• Голову утримувати в прямому положенні, не опускаючи і не закидаючи підборіддя.
• Витягати хребет, розсовуючи міжхребетні диски.

Необхідна розминка

Розминка перед тренінгом пілатесу проводиться обов’язково. Вона запобігає травмам і допомагає добре, можна сказати, всім тілом освоїти базові принципи пілатесу – правильне дихання, управління мускулатурою черевного преса і зосередження на цільовій групі м’язів.

Розминковий комплекс для початківців включає наступні вправи:

• Лягти на спину, зігнуті ноги підтягнути до грудей і обхопити коліна обома руками. Це положення потрібно зафіксувати і виконати три неквапливих глибоких вдиху і видиху, зосереджуючись на задіяних м’язах. Живіт повинен бути втягнутий.
• В тому ж положенні лежачи на спині розкинути витягнуті руки в сторони. Долоні при цьому орієнтовані вгору. Зімкнуті коліна зігнутих ніг відвести вправо, використовуючи м’язи живота і не навантажуючи спину. Втягнути живіт, тричі плавно вдихнути і видихнути.
• За рахунок переважних зусиль черевних м’язів перемістити зігнуті в колінах ноги вліво від корпусу. Зробити три плавних вдиху і видиху з втягнутим животом.

Пілатес-вправи для схуднення для початківців в домашніх умовах

Ряд вправ пілатесу забезпечує цільову опрацювання проблемних зон, в яких переважно накопичуються жирові відкладення.

Початківцям найзручніше опанувати ті з них, які виконуються лежачи або сидячи на підлозі, а також в упорі і не потребують додаткового обладнання.Човен

Сісти на підлогу, зігнувши коліна так, щоб стопи повністю стояли на підлозі, а ноги розташовувалися на ширині таза, і обхопити стегна знизу руками. Потягнутися вгору, починаючи рух з маківки і випрямляючи спину. При цьому стопи з відтягнутими шкарпетками піднімають так, що гомілки розташовуються горизонтально. У цьому положенні робиться пауза. Потім слід глибокий вдих і видих, при якому живіт втягується, а хребет злегка округлюється. Наступний вдих робиться з випрямленою спиною. Цикл дихання повторюється кілька разів. Для початківців кількість таких повторів – 10.

Канкан Сісти на підлогу і зігнути коліна, спираючись на передпліччя і розташувавши лікті рівному під плечима. При цьому ноги щільно стикаються один з одним, а носки злегка торкаються підлоги.

Втягнути живіт, глибоко вдихнути і при цьому розгорнути коліна праворуч. На видиху ноги випрямити, піднімаючи їх з правим нахилом до корпусу. Потім на вдиху тіло приймає вихідне положення.

Такий «ухил» робиться в ліву сторону, потім вся послідовність повторюється. У загальній складності виконується по 3 «ухилу» в кожну сторону.

Схрещування Лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах і підняти їх так, щоб гомілки прийняли горизонтальне положення. Лікті розвести в сторони, тримаючи руки за головою. Втягнути живіт, притискаючи спину до підлоги, вдихнути, піднімаючи голову, шию і верхню частину спини, включаючи лопатки. Видихаючи, випрямити праву ногу, орієнтуючи її під кутом 45 ? до поверхні підлоги, і розвернутися корпусом вліво. Потім, на вдиху, тулуб має зайняти вихідне положення. Та ж послідовність виконується з випрямленням лівої ноги і розворотом корпусу вправо. Чергування «правих» і «лівих» схрещувань повторюється 5 разів на кожну сторону.

Планка Встати на карачки, спертися на передпліччя. При планці лікті розташовуються рівному під плечима, коліна – під тазом, так що стегна розташовуються перпендикулярно підлозі. Ноги послідовно випрямити і впертися носками в підлогу. Ступні розташовуються впритул один до одного. Тіло випрямляється, подібно рівною планки. Робиться глибокий вдих; на видиху стегна піднімають, а голова опускається. Потім, на наступному вдиху, тіло знову вирівнюється. Такі цикли вдихів і видихів повторюються 8 разів і більш, у залежності від рівня фізичної підготовки.

Махи Встати на карачки, спираючись на долоні і коліна. При цьому руки випрямлені, зап’ястя розташовуються рівному під плечима, а коліна – під тазовими кістками. По черзі, послідовно і плавно випрямити ноги, відводячи їх назад і переносячи акцент на пальці ніг. Ступні розташовані поруч один з одним. Від маківки до п’ят тіло вирівнюється в пряму лінію. На вдиху слід підняти пряму ногу, на видиху опустити. Чергування «правих» і «лівих» підйомів і опускань становить цикл, який повторюється 5 разів.

Русалка Сісти на праве стегно, зігнувши ноги в колінах. Прямий правою рукою впертися в підлогу, залишаючи її не далі, ніж на 15см від тулуба. Ліва рука розташовується на лівому коліні долонею вгору. На вдиху, з упором на праву руку, підняти стегна, випрямити коліна, а ліву руку, випрямивши, підняти вгору. Тіло і руки утворюють в результаті букву «Т». На плавному видиху повернутися у вихідну позицію. Рухи повторюються з упором на ліву руку. Загальна кількість повторів для початківців — 8-10 разів, тобто, 4-5 підйомів з упором в кожну сторону.

Пілатес для вагітних

Під час вагітності спеціальні вправи за системою Пілатеса забезпечують глибоке дихання і ефективне розслаблення, зберігають правильну поставу, підтягують м’язовий «корсет» хребта і мускулатуру живота, яка підтримує виношується плід.

Разом з тим, займатися цими досить м’якими і щадними вправами краще після індивідуальної консультації лікаря.

З тренінгу виключаються комплекси із затримками дихання, з вихідною позицією на животі, додатковим напруженням черевного преса, інтенсивним згинанням і розгинанням суглобів, а також зі складною координацією.

Розминка також проводиться в полегшеному варіанті і включає такі рухи:

• Дихальні. Виконуються стоячи. При цьому ноги стійко розставлені на ширину плечей, руки вільно опущені уздовж тулуба. Дихання ритмічне, вдих роздільний, в двох стадіях: спочатку повітря заповнює груди, потім живіт.
• Розминають шию. Проводяться нахили голови і її обертання без перевертання.
• Розвиваючі легені. На вдиху руки розводяться в сторони на рівні плечей, на видиху – повертаються у вихідне положення, опускаючись уздовж корпусу.

Рекомендовані вагітним вправи часто виконуються на четвереньках. Це положення знімає болі в поперековому відділі і сприяє правильному положенню плода. В заняття входять обов’язково пози відпочинку на боці.

• «Кішка». Встати на карачки з опорою на долоні і коліна. На вдиху хребет неквапливо вигинається вгору, на видиху – приймає вихідне положення. Кількість повторень — 8 разів.
• «Пила». Сісти на килимок, розвести ноги і руки в сторони, а корпус плавно закручувати то в праву, то в ліву сторону по 4-5 разів.
• «Гірка». Лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах і утримуючи стопи на поверхні підлоги, підняти таз до «вибудовування» корпусу і стегон в пряму лінію, потім прийняти вихідне положення. Повторити від 6 до 8 разів.
• «Мінлива паралель». Стоячи рачки, одночасно піднімати ліву ногу і праву руку, випрямляючи їх і орієнтуючи паралельно підлозі. Потім піднімається права нога і ліва рука. Якщо виникають утруднення, можна поперемінно піднімати тільки ноги. Ще один полегшений варіант – спиратися не на кисті, а на передпліччя, піднімати ногу, зігнуту в коліні. Кількість повторів — 6-8 разів.
• «Помірні махи». Лежачи на боці, випрямленою ногою робити махи і кругові рухи з невеликою амплітудою, по 4-5 разів кожною ногою.

Система Йозефа Густава Пілатесу, розвинена зусиллями учнів і послідовників, може бути освоєна в домашніх умовах, наприклад, за відеоуроків. При систематичному застосуванні ця гімнастика комплексно оздоровлює організм і сприяє схудненню; у неї є модифікації, призначені для вагітних.

Чи Реально, на ваш погляд, освоїти пілатес в домашніх умовах? Зустрічаються серйозні труднощі? Які результати дають регулярні вправи за системою Пілатеса вдома? Діліться досвідом своїх занять з нами в коментарях!