О, Ви знову вирішили заглянути до мене? Тоді я Вас вітаю, шановні друзі. Я є прихильником того, що окремі групи м’язів потрібно прокачувати на окремо взятих тренуваннях. Але чи багато серед Вас тих, хто чув про тренінг всього тіла на одному тренуванні?
Зміст (Згорнути)
- Характер тренувань на всі групи м’язів з гантелями
- Програма тренувань на все тіло
- Рекомендації від автора
Сьогодні я Вам пропоную прочитати матеріал на тему «Вправи на всі групи м’язів з гантелями». У статті наведено конкретні вправи, а також супутні рекомендації щодо тренінгу всіх груп м’язів на одному тренуванні.
Як я вже говорив, я просуваю ідею того, що потрібно тренуватися з «спліт» (роздільної) системі. Тобто конкретні м’язи на конкретних заняттях. А ось робота над усім тіло на одному занятті – це справа більш специфічне. Тому я відразу хочу попередити: результати по накачуванні м’язів, збільшення сили та витривалості, набуття рельєфності в цьому випадку можуть дещо поступатися занять з «спліт» системі. Ні, результат буде, і при належних зусиллях – немаленький. Можливо, навіть подібний підхід дозволить досягти більшого. Але варто враховувати найгірше. Коротше, перейдемо до справи.
Характер тренувань на всі групи м’язів з гантелями
Якщо «спліт» програми можна сміливо віднести до силових програма, розрахована на тренування всього тіла поєднує в собі силовий і загальнозміцнюючий характер. Тобто спочатку Ви будете працювати безпосередньо над своїми фізичними якостями з невеликими вагами (щоб звикнути до фізичної активності, пройти етап крепатури і болю після тренувань), а вже після можете розраховувати на набір маси або придбання рельєфності (деталізації) м’язів.
Погодьтеся, було б дивно, якщо б Ви з перших занять відразу почали піднімати великі ваги. І скільки б Ви раз підняли гантелі, скажімо, по 7 кг кожна? Скільки б Ви витримали в такому темпі? Дві? Три тренування? Так що спочатку ознайомтеся з технікою виконання вправ, наработайте її для себе, звикніть до певних терезів, кількості підходів і повторень. Все це ефективніше визначити для себе допоможе тренувальний щоденник.
До всього вищесказаного можу додати, що гантелі хоч і є обтяженнями, як і різні штанги (і виконання вправ дуже схоже), але все ж відмінності є.
Знайте, що піднімаючи штангу вагою 100 кг (для простоти обчислення) в жимі лежачи, Ви не зможете зробити те ж саме з гантелями вагою по 50 кг кожна. Начебто вагу той же, але з гантелями буде набагато складніше, адже в першому випадку це цілісний снаряд – Ви працюєте на його поштовх всім тілом єдине, — а у другому – це два роздільних, і руки працюють незалежно один від одного. Подібна картина й з іншими вправами типу армійського жиму тяги в нахилі та інших.
Програма тренувань на все тіло
Для отримання значного результату цю програму потрібно повторювати постійно протягом 3-х місяців. Програма складається з одного тренування, а основне обтяження – гантелі. Приблизно через місяць можна збільшити вагу гантелей в кожній вправі.
Для чоловіків
Завершення тренування: французький жим гантелі з-за голови, стоячи, пуловер з гантелей, тяга гантелі до підборіддя, вправа на прес з гантелей – все виконати по 2 підходи, в кожному по 10-12 повторень. Вага підбирається самостійно для кожної вправи.
Можливі заміни вправ: станову тягу можете замінити присіданнями з гантелями (гантелей), тягу гантелей в нахилі можете замінити такою ж тягою гантелі кожною рукою по черзі, звичайний жим гантелей можете замінити жимом під кутом або під негативним кутом.
Для жінок
Завершення тренування: випрямлення руки з гантелями стоячи в нахилі (для кожної руки), вправи на прес з гантелей, вистрибування з гантелей – виконати 2 підходи по 8-12 разів.
Можливі заміни: присідання можна замінити становою тягою, нахили вперед поміняти на румунську тягу, підйом гантелей в сторони в нахилі на ті ж підйоми, тільки лежачи на лаві обличчям вниз.
Рекомендації від автора
Шановні користувачі. Можете дану програму змінювати під себе: збільшувати або зменшувати кількість підходів і повторень, замінювати вправи аналогічними – не наведеними в програмі навіть у якості заміни. Доповнювати (розширювати) іншими вправами: на передпліччя, наприклад, на спину або трицепси. Їх дуже багато, а втиснути все в одну програму просто не вийде. Все це я кажу тому, що у всіх різний рівень підготовки, а універсальних програм просто не буває. Тому повторюся – через місяць занять можете сміливо переробляти під себе цю програму.
Збільшуйте постійно вагу. Саме це дозволить Вам прогресувати. Розтягуйтеся в кінці заняття і розминайтеся на початку – це обов’язково.
Ну, а в мене на сьогодні все. Якщо Вам сподобалися вправи на всі групи м’язів з гантелями, то обов’язково поділіться ними з друзями в соціальних мережах або залишайте свої думки в коментарях. Не забудьте підписатися на оновлення блогу. Всім удачі.
-
За 1 кг
-
По 2 кг
-
По 3 кг
-
По 5 кг
-
Від 5 до 10 кг
-
Від 10 до 15 кг
-
Від 15 до 20 кг
-
Від 20 до 30 кг
-
Більше 30 кг
Голосувати »»
Завантаження …
