Низ живота — проблемна зона у багатьох, тому що саме там організм запасає жир. А у жінок цього ще сприяє естроген. У цій статті ми розберемося як накачати нижній прес дівчина, які вправи ефективніше виконувати на низ живота і як правильно тренуватися в домашніх умовах, щоб прибрати зайвий жир.
Зміст
- Анатомія м’язів живота
- Здоров’я м’язів таза
- Як виконувати вправи Кегеля
- Біль у попереку
- Жир на животі
- Вправи для нижньої частини живота для жінок
- Альпініст
- Піднімання ніг лежачи
- Складочка
- Повзунок
- Жаба
- Що ще допоможе зробити живіт плоским?
Анатомія м’язів живота
Перед тим як шукати кращі вправи на нижній прес дівчатам необхідно розуміти, які саме м’язів потрібно качати. Це дозволить виконувати кожен рух максимально правильно і ефективно, що дозволить отримати бажаний результат швидше.
Зовнішні м’язи живота. Вони включають пряму м’яз, зовнішні і внутрішні косі, і м’яз, выпрямляющую хребет. Вони розташовуються в основному внизу тіла, забезпечуючи стабільність тіла.
Пряма м’яз живота. Це довга тонка м’яз, волокна якої розташовані вертикально вниз, починаючи з 5-го і 7-го ребер і закінчуючи лобкової кісткою. Вона згинає вашу груди і дозволяє грудної клітки і тазу знаходиться близько один до одного. Це одна цілісна м’яз, яка включає як верхній, так і нижній прес. Таким чином, немає вправ, які опрацьовують тільки одну половину, але є вправи, з допомогою яких можна зробити акцент на нижній прес.
Зовнішні косі. Вони видно по діагоналі від ваших ребер до передньої частини тазу. Зовнішні косі відповідають за обертання тулуба і згинання з боків. Вони також забезпечують підтримку і стабільність для внутрішніх органів.
Внутрішні косі. Є первинними стабілізаторами хребта. Як і зовнішні косі, вони розташовуються по діагоналі, але в протилежному напрямку. Вони також допомагають повертати тулуб.
М’яз, випрямляючий хребет — є найпотужнішою і довгим м’язом спини. На всьому своєму протязі заповнює поглиблення з боків від остистих відростків до кутів ребер. Хороший прес неможливий без сильної та здорової спини, тому їм теж потрібно приділити увагу.
Здоров’я м’язів таза
Розбирати вправи для нижнього преса ми почнемо з рухів націлених на зміцнення тазового дан, що особливо актуально для дівчат, у вас не повинно бути проблем з м’язами тазу, які можуть виникнути або тому, що ви сидяча робота і у вас немає часу на тренування, або після народження дітей. Ось деякі з поширених скарг, від яких страждають матусі:
- Біль у спині;
- Погана постава;
- Нетримання;
- Напругу в області шиї і плечей;
- «Роздутий» животик;
- Тягнуть відчуття в області тазу;
- Геморой;
- Запори.
Дисфункція м’язів тазової діафрагми виникає із-за поєднання багатьох чинників: ожиріння; травма, що виникає під час видалення матки або іншого хірургічного втручання; природні пологи; старіння; підняття важких предметів і т. д.
Вагітність або природні пологи можуть розтягнути або послабити деякі підтримують м’язи вашого тазу. Чим більше жінка народила дітей, тим слабший її м’язи.
Як виконувати вправи Кегеля
Ці вправи дуже легко і швидко виконувати. Може бути, ви вже щосили тренуєтеся, навіть не помітивши цього.
- Відчуйте м’язи, які ви використовуєте, щоб припинити сечовипускання;
- Стисніть їх на рахунок три;
- Ніколи не напружуйте живіт і стегна, коли ви робите це рух;
- Збільшуйте час на 1 секунду кожну тиждень, поки не дійдете до 10 секунд;
- Спробуйте повторити цю вправу від 10 до 15 разів за підхід;
- Спробуйте виконувати три рази в день;
- Ніколи не виконуйте вправи Кегеля, поки ви писати, тому що це може пошкодити сечовий міхур.
Якщо ви страждаєте від болю в спині і нетримання, у вас можуть бути слабкі м’язи кора. Без зміцнювальних тренувань пролапс тазових органів є реальним ризиком. Пролапс виникає, коли, наприклад, сечовий міхур, переміщується вниз живота.
А в ідеалі сечовий міхур притискається до стінок вашого піхви. Органи, які можуть бути задіяні при пролапсі тазу: сечовий міхур, матка, уретра, тонка кишка, піхва і пряма кишка.
Ваші м’язи повинні швидко скорочуватися і розслаблятися, щоб поліпшити функціональність тазового дна. Те, як ви ходите, стоїте, сидите або повертаєтеся, також впливає на те, чи правильно ви використовуєте таз.
Хороша новина — такі проблеми не безнадійні. Правильно харчуйтеся, тренуйтеся, і поліпшення не змусять себе чекати.
Біль у попереку
М’язи спини, як і будь-які інші, вимагають адекватних вправ для підтримки, сили і тонусу. Ногм ви використовуєте практично постійно, а от спина і прес залишаються неактивними, тобто з віком вони будуть послаблюватися.
Коли фасеточні суглоби або що-небудь інше в хребті запалюється, то м’язи спини можуть спазмувати…., викликати біль у попереку і утруднювати рухи.
Поперековий біль, що триває більше 2 тижнів, призводить до ослаблення м’язів. Сила і гнучкість м’язів необхідні для підтримки нейтрального положення хребта. Слабкий верх і низ живота можуть викликати викривлення хребта.
Нездорова постава виникає, коли хребет перенапруг, і називається це лордозом або викривленням хребта. Правильна поза виправляє м’язові дисбаланси, які могли б призвести до болю в попереку, рівномірно розподіляючи вагу по всьому хребту.
Жир на животі
З віком м’язова маса поволі зменшується, а жировий компонент збільшується. Ви можете помітити збільшення кількості жиру на животі, навіть якщо ви не набираєте вагу. Це пов’язано з зменшенням рівня естрогену, який впливає на розподіл жиру в вашому тілі.
Дослідження показують, що якщо найбільше скупчення жиру у вас внизу живота, так званий «рятувальний круг», то ризик серцевих хвороб збільшується в рази. У таких людей значне збільшення метаболічних факторів ризику: підвищений цукор в крові, високий рівень тригліцеридів і холестерину.
Інше дослідження показало, що жінки в пременопаузі зі значною кількістю жиру на животі мають більш високий ризик розвитку раку молочної залози, ніж жінки з меншою кількістю черевного жиру. Тому з зайвим жиром потрібно обов’язково боротися і не давати йому накопичуватися в організмі з допомогою правильно харчування і фізичних навантажень.
Вправи для нижньої частини живота для жінок
Альпініст
Це відмінна вправа для прокачування і зміцнення низу живіт і всього преса.
Структура тренування:
- Повторення: 30 секунд;
- Підходи: 2-3;
- Відпочинок по мірі необхідності.
Прийміть позицію для віджимань. Руки тримайте прямо. Створіть тілом пряму лінію від плечей до щиколотки. Напружте прес. Акуратно підніміть праву ногу від підлоги. Тепер підведіть своє праве коліно в напрямку лівого плеча.
Поверніться у вихідне положення. Повторіть руху лівою ногою. Виконайте 12-15 повторень на ногу. Спочатку зробіть рух повільно, потім ускорьтесь. Виконайте 2-3 підходу. Це вправа для нижнього преса відмінно опрацьовує м’язи живота.
Піднімання ніг лежачи
Лягайте на спину, руки з боків. Витягніть обидві ноги до стелі. Перехрестіть праву ногу з лівою. Напружте прес, вдихніть і опустіть ноги близько 45 градусів.
Видихніть і поверніться у вихідне положення. Підніміть ноги високо вгору під кутом, як ніби націлився на стіну позаду вас. Підніміть стегна і спину з підлоги, притискаючи руки до попереку для підтримки. Зачекайте пару секунд і поверніть ноги у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
Щоб було простіше, з’ясуйте, чи можете ви підняти стегна з підлоги. Практикуйте це рух, витягнувши ноги вгору, подивіться, чи можете ви піднятися на кілька сантиметрів від килимка. Потім обережно опустіть стегна. Це вправа для нижнього преса для дівчат можна виконувати вдома, на вулиці або в тренажерному залі.
Складочка
Ляжте горілиць. Витягніть ноги. Тримайте їх разом. Простягніть руки вгору. Вдихніть і, видихнувши, акуратно напружте прес, підніміть праву руку і ліву ногу, торкаючись долонею пальців ноги. Вдихніть і обережно опуститеся в початкове положення. Повторюйте протягом 15 секунд, а потім чергуйте боку за 15 секунд.
Повзунок
Це одне з найскладніших вправ для м’язів нижнього преса і в той же час одне з найбільш ефективних. Вам знадобиться рушник і гладка поверхня, наприклад, твердий дерев’яний підлогу або лінолеум. Покладіть ноги на рушник і, стискаючи прес, согнитесь. Ноги розташовані на підлозі для більш повної амплітуди. Для стійкого становища щільно стисніть рушник. Після повернення у вихідну позицію тримайтеся в положенні планки, не опускаючи спину. Ви можете спростити вправа, виконуючи альпіністів, рухаючись по одній нозі вперед за один раз. Це дуже гарна вправа, яке прибирає зайвий жир і ефективно качає прес. Для мотивації пам’ятайте, що захоплені погляди чоловіків і заповітні кубики вже близько.
Жаба
Структура тренування:
- Підходи: 3;
- Повторення: 10.
Ляжте на спину, зігнувши і вивернувши коліна. Залиште ноги зігнутими і м’яко натисніть на п’яти. Вдихніть і підніміть голову і плечі від підлоги. Виконайте скручування і залишіться в цій позиції. Потягніть руки за межі стегон долонями вниз.
Коли ви видихніть, натисніть на п’яти і витягніть ноги на 45 градусів. Стисніть коліна разом. Повільно вдихніть. Поверніться у вихідне положення.
Що ще допоможе зробити живіт плоским?
Правильне харчування дуже важливо для збільшення м’язової сили. Їжте здорові жири, білки, складні вуглеводи, фрукти і овочі. Разгоните свій метаболізм, споживаючи від 5 до 6 маленьких прийомів їжі в день. Додайте HIIT в свій тренувальний план. Це збільшить процес жиросжигания. Також можна почати займатися гімнастикою. Але завжди пам’ятайте, що без силових тренувань ви ніколи не досягнете плоского живота.
Всі перераховані вище вправи точно гарантують чудові результати. Спробуйте зосередитися на активації м’язів кора. Дослідження з університету Халла свідчить, що якщо ви подумки зосередьтесь на своїх м’язах і на їх рух, то зможете викликати велику м’язову активність.
Джерело: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/5-lower-ab-exercises-women/
