Бувають моменти, коли проблемні зони тіла перестають скидати вагу, хоча робота триває без зниження «обертів». Щоб уникнути подібної зупинки прогресу, необхідно користуватися одним правилом – потрібно надати стрес (щось нове) своєму тілу. Тому варто включити в свою програму тренувань вправи на фітболі для схуднення живота і вправи на фітболі для хребта – організм відчує небачену раніше навантаження і почне інтенсивно спалювати калорії.
Зміст (Згорнути)
Загальна інформація
Фітбол — це гімнастичний м’яч розміром від 55 до 80 см, іншими словами, це м’ячик для фітнесу і аеробіки.
Заняття досить енергоємні і ефективні. Вони відразу «вбивають двох зайців» — прибирають зайві кілограми і зміцнюють опорно-руховий апарат.
Більшість вправ є універсальними: одночасно задіяні м’язи-однокласники (наприклад, грудні м’язи і трицепси), а також протилежні м’язи (м’язи нижньої частини спини і м’язи преса).
Крім цього, вправи спрямовані на розвиток вестибулярного апарату і координації рухів, що сприяє тренуванню глибоких (скелетних) м’язів і м’язів-стабілізаторів. Це зумовлено постійною потребою тримати рівновагу або зміщати загальний центр ваги тіла. Цією особливістю не може похвалитися жоден відомий тренажер.
Заняття на фітболі можна влаштовувати вдома, займаючись індивідуально, або в спеціальних фітнес-центрах, займаючись в групах, де роботу з цим снарядом буде курирувати інструктор. Спектр вправ і їх впливів настільки широкий, що за одне заняття, тривалістю 1 – 1,5 години, неможливо буде перепробувати їх всі.
До всього іншого, щоденні 20 хвилинні вправи допоможуть підтримувати себе у формі і коригувати свою фігуру особливо не напружуючись.
Вправи на фітболі для схуднення живота
Для того, щоб живіт скинув кілька кілограмів, необхідно вибрати вправи, які задіють пряму і косі м’язи живота – прес і боки. Це можуть бути всілякі скручування, згинання і повороти тулуба.
№1. Планка на одній руки з опорою ніг.
Прийняти упор лежачи, але гомілки покласти на м’яч. Залишаючись в упорі на одній руці, протилежну необхідно підняти вгору через сторону, затриматися на 1 – 2 секунди, опустити. Повторити те ж для іншої руки. Виконати 2 сети по 10 разів на кожну рук. Детальніше про вправу планка читайте у статті.
№2. Підйом ніг.
Лягти на підлогу на спину, щиколотками затиснути фітбол нижче середини і підняти його на висоту 5 – 7 див. Ноги трохи зігнути в колінах. Руки уздовж тіла з упором долонь на підлогу. Виконати підйом ніг з м’ячем на висоту 50 – 60 см від підлоги, опустити, не торкаючись його. Зробити 3 підходи по 20 разів.
№3. Скручування.
Лежачи на спині на підлозі опустити зігнуті ноги в колінних суглобах на фітбол (він стосується вертикальних стегон і сідниць, а гомілки лежать на ньому зверху). Виконати підйом корпусу до гимнастическому м’ячу, відриваючи від підлоги потилицю і лопатки (але не весь хребет), опуститися. Повторити 25 разів у 3-х підходах. Відрізняється від аналогічного вправи без фітболу тим, що розвантажує тазостегнові суглоби і стегна, концентруючись на животі.
№4. Підйом тазу з постановкою ніг на фітбол.
Лежачи на спині необхідно поставити стопи на м’яч (ноги при цьому зігнуті в колінах). Руки на підлозі вздовж тіла. Виконати підйом тазу, щоб стегна і тулуб склали одну пряму лінію, опустити. Повторити 15 разів у 2-х підходах.
№5. Передача фітболу.
Лягти на підлогу на спину, руки вгорі утримують м’яч. Зробити згинання тулуба таким чином, щоб можна було передати м’яч ніг. Опуститися на підлогу, але фітбол вже повинен утримуватися ногами. Повторити те ж саме, але передати вже рукам. 2 підходи по 20 передач.
№6. Підтягування колін до тулуба.
Прийняти упор лежачи, але гомілки повинні лежати на м’ячі. Зробити підтягування колін до корпусу, перекочуючи фітбол вперед, затриматися, напружуючи прес. Повернутися у вихідну позицію і повторити. 2 сети по 20 разів.
Відео з вправами для схуднення:
Вправи на фітболі для хребта
Для вправ цього типу характерні різні прогини, нахили в області попереку, статичні утримання рівною, зігнутої або прогнутою спини. До речі, раніше я вже радив у своїх статтях відео-курс для здорового хребта і тут теж хочу вам порекомендувати його.
№1. Гіперекстензії.
Лягти животом на м’яч, при цьому ноги торкаються підлоги шкарпетками для утримання рівноваги. Руки спрямовані вгору і в сторони і трохи зігнуті в ліктях. Виконати прогин у спині, зводячи при цьому лопатки, опуститися у вихідну позицію. 3 підходи по 15 прогинів кожен. Можливий варіант зі схрещені підняттям рук і ніг (почергове підняття лівої руки та правої ноги, правої руки та лівої ноги).
№2. Перекочування.
Стати в широку стійку, фітбол перед собою. Виконати перекат лівою рукою вправо (як би тягнутися до носку правої ноги), при цьому можна трохи згинати відповідне коліно. Повторити те ж саме для протилежної сторони. 2 сети по 20 разів на кожну сторону.
№3. Статичне утримання тіла.
Встати на коліна, покласти передпліччя на м’ячик і нахилитися (спина паралельна підлозі), праву ногу підняти і випрямити (вона теж повинна бути паралельна підлозі). Стояти в положенні 15 – 20 секунд, після – змінити положення ніг. Повторити 2 рази.
№4. Статичне утримання тіла лежачи на фітболі.
Лягти спиною на фітбол, стегна паралельно підлозі, а гомілки у вертикальному положенні стоять на підлозі. Підняти одну ногу так, щоб вона теж була паралельна підлозі. Утримувати 10 -15 секунд, після чого змінити положення ніг. Зробити 2 сету.
№5. Прогини в спині.
Лягти животом, руки завести за голову, лікті дивляться в сторони (можна за спину або схрестити на грудях). Ноги прямі, але шкарпетки коштують на підлозі. Виконати прогин у спині, затриматися, опуститися майже обличчям до підлоги. Загальна кількість – 3 сети по 15 повторень кожен.
№6. Піднімання ноги з опорою.
Лягти на підлогу, ноги покласти на фітбол, руки дивляться в сторони і вниз по відношенню до тіла. Праву ногу прибрати і завести її з боку, але не опускати на підлогу. Підняти таз. Виконати піднімання і опускання правої ноги 20 разів. Зробити таку ж кількість піднімання-опускання і для лівої. Всього 2 підходи.
Відео з вправами для зміцнення хребта:
Висновок
Вправи на фітболі для схуднення живота і вправи на фітболі для хребта – не мають аналогів серед подібних вправ з-за особливостей м’ячика. Саме цей предмет може стати гарантом гарного тіла і здорової спини.
Має відносно невелику ціну, а заняття не вимагають багато місця. Крім того, опрацьовувати можна не тільки вищеописані зони, але й інші частини тіла, такі як груди, руки, сідниці, стегна та інші. Їх можна поєднувати і комбінувати на свій розсуд або підготувати програму.
