Здрастуйте, дорогі читачі і передплатники мого блогу. У цій статті Ви дізнаєтеся вправи на біцепс в тренажерному залі, а також про те, як можна опрацювати двоголові м’язи рук в домашніх умовах.
Зміст (Згорнути)
У середовищі культуристів або бодібілдерів дуже популярними є біцепси. Саме для них було придумано безліч базових, ізолюючих та інших спеціальних вправ, хоча при належній прокачування трицепси мають набагато більший обсяг. Але факт залишається фактом – двоголові м’язи рук популярнішим. Як Ви вважаєте, чому сформувалося таку думку, такий стереотип?
Отже, як Ви вже зрозуміли з назви статті, біцепси рук можна прокачувати як в спеціально відведеному для цього місці, де є безліч тренажерів і снарядів, а також будинки, де можна обійтися одним або двома снарядами, а то і взагалі підручними засобами. Почнемо все-таки з тренажерного залу.
З чим можна працювати в тренажерному залі
Будь-який нормальний тренажерний зал повинен надавати своїм клієнтам хоча б мінімум необхідного обладнання: штанга з млинцями і гантелі. Я не кажу вже про лаві Худоби, спеціальних тренажерах і блочних EZ-грифі. Якщо в залі, в якому Ви займаєтеся, є все або більшість з перерахованого, то я Вас вітаю – при старанній роботі ви отримаєте об’ємні і рельєфні біцепси, прям як на відео.
Двоголові м’язи рук можна прокачувати акцентованими на них вправами, а також спільно з прокачуванням спини: під час тяги штанги в нахилі, підтягувань на турніку, тязі верхнього і нижнього блоків. Та й взагалі будь-якими вправами на розвиток найширших м’язів спини можна стимулювати свої біцепси до зростання – вони працюють «у парі». А ви знаєте всі секрети зростання біцепса? Але будьте готові, що рано чи пізно таких вправ буде не вистачати – все одно доведеться використовувати базові.
З чим можна працювати на дому
Як Ви вже зрозуміли, вдома теж можна працювати з гантелями і перед дзеркалом використовувати вищенаведені вправи. Також прокачування біцепса в домашніх умовах передбачає підтягування на турніку зворотним хватом, на одній руці або з розворотами кистей.
Зручним тренажером для біцепсів може бути гумовий еспандер – він, як і гантелі, займає мало місця.
Якщо у Вашому розпорядженні будинку є штанга – Ви щасливчик. Якщо ж немає жодного снаряда, а хочеться виглядати підкачаним – не біда! Зможете знайти п’яти – або шестилітрові пластикові ємності? Наповніть їх водою, а ще краще піском, і займайтеся на здоров’я, виконуючи різні згинання/розгинання рук стоячи. Голота на вигадку хитра, так що дерзайте.
Вправи для «тренажерки»
Ну, що ж, перейдемо безпосередньо до вправ.
Згинання рук зі штангою стоячи – взяти прямий гриф, лікті притиснути до тулуба, виконати згинання рук у ліктях, доводячи штангу майже до плечей, опустити. Ось і все вправа. Те ж саме виконати з EZ-грифом (або як його називають в народі – кривим грифом).
Різної ширини хвата можна впливати на зовнішню і внутрішню сторону біцепсів.
Поперемінне згинання рук з гантелями з поворотом кистей – взяти дві гантелі в кожну руку, руки вільно опущені вздовж корпусу. Правою рукою виконати згинання в лікті і поворот пензлем (долонею до Вас), доводячи гантель майже до плеча.
Під час опускання зігнутої руки виконати те ж саме для протилежного. Тобто, коли одна рука опускається – інша піднімається. Тому вправа називається поперемінне, а не почергове. Відчуває різницю?
«Молот» — вихідне положення те ж, що і в попередній вправі (гантелі вільно опущені з боків, долоні дивляться на Вас). Але тепер не потрібно обертати кистями, гаразд дивляться один на одного.
Виконуєте почергове згинання рук в ліктьових суглобах з чіткою фіксацією кистей. Вчасно вправи створиться враження, що ви працюєте з двома молотками.
Концентроване згинання на біцепс – необхідно сісти на лаву або інше зручне місце, але щоб ноги стояли на підлозі. Взяти у праву руку одну гантель, а лікоть розташувати збоку від стегна, впершись у нього нижньою частиною трицепса. Виконати підйом і опускання гантелі.
Лава Худоби – взяти прямий, кривий гриф або гантелі, сісти за лаву, розташувавши на ній руки. Виконати згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах.
Даний тренажер призначений для того, щоб прибрати навантаження з попереку і передати її біцепсів. В принципі, як і попередню вправу.
Перші три вправи можна віднести до базових, два останніх – до ізолюючим. Особисто я раджу Вам користуватися базовими на початкових етапах, а ізолюючими і спеціальними – тільки після придбання піврічного досвіду.
До спеціальних вправ можна віднести згинання рук в блочному тренажері, де рукоятка розташована на рівні колін. Також вправа з гумовим еспандером теж можна віднести до спеціальних. Які вправи виберете Ви?
Вправи для будинку
Для дому також підійдуть вправи, запозичені із залу. Якщо у Вас є штанга чи хоча б гантелі, то Ви можете не обмежувати себе у виборі вправ. Але давайте будемо відштовхуватися від найгіршого варіанту – спортивних снарядів взагалі немає. Як говорилося вище, беремо ємності, наповнені, піском або водою, і починаємо працювати.
Згинання-розгинання рук – взяти ємності за рукоятки і почати згинати руки в ліктях, доводячи свої долоні майже до дельтовидным м’язів (плечі). Опустити. Неважко, правда?
Концентроване згинання рук – взяти в одну руку ємність, розташувавши саму рук так, як це описано у вправі «концентроване згинання на біцепс». Виконати аналогічно зальному вправі.
А взагалі, якщо Ви не маєте можливості придбати розбірні гантелі, то розщедриться на еспандер я вам все-таки раджу – корисна штука, та й не треба шукати ємності, щоб вправи для біцепса будинку.
Висновок
Ну що ж, ось Ви і дізналися, що таке вправи на біцепс в тренажерному залі, а також вдома. І наостанок хочу порадити Вам від себе чудовий відеокурс Дениса Борисова «Чоловіча схема».
Дізнатися про курс детальніше »»
Займайтеся, де б ви не були. А мені залишається сказати Вам до швидких зустрічей, а також запропонувати підписатися на оновлення блогу. Коментуйте дану статтю, а також можете поділитися нею з одним у соціальних мережах. Щасливо.
