Вправи на біцепс в домашніх умовах

Вправи на біцепс в домашніх умовах

Зміст

  • 1 ХАРАКТЕРИСТИКА БІЦЕПСА
  • 2 ПРАВИЛА ТРЕНУВАННЯ
  • 3 ВИКОРИСТАННЯ ШТАНГИ
  • 4 ВИКОРИСТАННЯ ЛАВИ СКОТТА
  • 5 ВИКОРИСТАННЯ ГАНТЕЛЕЙ
  • 6 ВПРАВИ БЕЗ СНАРЯДІВ

Однією з найбільш красивих м’язів по праву вважається двоголовий м’яз плеча або біцепс. Вона не тільки бере участь у згинанні руки, але і служить показником чоловічої сили і тренованості. Величина біцепса служить оцінкою всього статури чоловіка. Давно відомо, що сильні чоловічі руки символізують його силу волі і дуже привабливі для протилежної статі.

ХАРАКТЕРИСТИКА БІЦЕПСА

Вправи на біцепс в домашніх умовахЦя велика, помітна м’яз складається з двох головок, більш довга з яких розташовується в передній частині руки, а коротка займає більше внутрішню частину. Бодібілдери надають біцепсів величезне значення. Але для гармонійного атлетичної статури недостатньо приділяти увагу лише біцепсів є. Його розмір повинен відповідати іншим м’язовим групам. Тільки пропорційно розвинене тіло виглядає красиво. Бажано один раз на тиждень приділяти увагу прокачування передпліч. Якщо вони залишаться худими, то великий біцепс буде виглядати безглуздо.

Майже на 90% форма біцепса обумовлена генетичним фактором. Вправи втягують в роботу весь біцепс відразу, тому не варто розраховувати на зміну його споконвічних обрисів. В людських можливостях лише збільшення обсягу цієї м’язи. Однак індивідуальна конституція теж створює свої обмеження. Якщо вага тіла не більше сімдесяти кілограмів, то руки в обхваті зможуть стати максимум 38 див. При збільшенні маси тіла, з’являється можливість накачати великі руки. В домашніх умовах можна досить успішно накачати банки. Знадобиться трохи обладнання у вигляді штанги і гантелей, але можна обійтися і без них.

ПРАВИЛА ТРЕНУВАННЯ

До основним правилам тренування відносять:

  • Обов’язкова розминка. Отримані мікротравми неразогретых м’язів змусять забути про тренування на тривалий період. При тренуванні в домашніх умовах слід уникати ривків. Зв’язки рук не можна назвати дуже сильними, і при їх пошкодженні повноцінне відновлення може зайняти до півроку.
  • Занять в домашніх умовах потрібно приділяти не більше двох або трьох разів на тиждень по годині. Щоденне тренування в перший час не потрібна, так як не дасть часу на відновлення м’язів.
  • Основна стратегія росту м’язів — велика кількість повторень до моменту, коли вже неможливо зробити більше.
  • Для зростання м’язи необхідно робити від 8 до 12 повторів вправи. Щоб збільшити силу, достатньо 6 або 8 разів. Тривалість кожного з двох, трьох сетів дорівнює приблизно хвилині.
  • Одне тренування в домашніх умовах може включати одну або дві вправи на біцепс. Поступово, через кожні 1-3 заняття для прогресу від занять слід потроху збільшувати вагу. Щоб уникнути адаптації м’язів до однаковим руху, через 2-4 тренування комплекс краще змінити.
  • Не слід акцентувати увагу тільки на сам біцепс або трицепс. Найбільш ефективні базові вправи, що включають різні жими, тяги, віджимання і підтягування.

Болі в зап’ясті під час занять говорять про неправильному положенні рук або грифа.

ВИКОРИСТАННЯ ШТАНГИ

Вправи на біцепс в домашніх умовахЦе дуже ефективне для біцепса заняття в домашніх умовах. Положення біля стіни з прямою спиною. Штанга береться широким хватом знизу. Відбуваються рівномірні підйоми снаряда на вдиху і опускання на видиху до рівня грудей. Необхідно тримати лікті і зап’ястя в зафіксованому положенні, вони не повинні брати участь. Працює спина і біцепси. При русі рук зі штангою вниз не потрібно доводити їх до крайньої точки. Руки злегка зігнуті, м’язи залишаються у напрузі. Необхідно стежити за правильною амплітудою руху під час усієї вправи. Не слід піднімати штангу вище, висуваючи лікті вперед. Це марно, так як в такому випадку навантаження зміщується з біцепсів на дельту.

Корпус неодмінно повинен утримуватися в прямому положенні. Якщо допустити рух плечей вперед або назад, то можна отримати травму хребта. Вага штанги не повинен перевищувати ваги тіла. М’язи біцепсів ще слабкі і для підняття непомірної ваги доведеться задіяти стегна. Це може викликати травми хребта в поперековій області. Надмірно важка штанга зменшить амплітуду руху, що не дозволить до кінця розтягнути біцепс в нижній точці. Це ж вправу повторюють з зворотним хватом рук, при якому долоні дивляться вниз. Воно також навантажить м’язи передпліччя.

ВИКОРИСТАННЯ ЛАВИ СКОТТА

Вправи на біцепс в домашніх умовахДля збільшення навантаження на нижню частину біцепса робиться вправа на лаві Скотта. Потрібно сісти з рівною спиною, взяти штангу. Руки розставлені на ширину плечей, лежать трицепсами на поверхні лавки. На вдиху потрібно піднімати руки до підборіддя і на видиху опускати, не намагаючись розгинати їх до кінця. Вправа виконується повільно, не допускаючи інерції. Працюють саме біцепси, а не пензля рук. Груди знаходиться в розпрямленому стані. Уникати округлення плечей і сутулості. Можна працювати з гантелями.

ВИКОРИСТАННЯ ГАНТЕЛЕЙ

Вправи на біцепс в домашніх умовахВ домашніх умовах гантелі вважаються найбільш поширеним тренажером для біцепсів. Їх можна робити в позиції стоячи або сидячи на звичайному стільці. Треба встати, розставивши ноги на ширині плечей. Лікті притиснуті до тіла і нерухомі. Руки з гантелями по черзі піднімаються на видиху і опускаються на вдиху. Необхідно стежити за правильним диханням. Тут також дотримується правило не опускати руки до їх повного випрямлення. Присівши на стілець, відбуваються підйоми і опускання снаряда однією рукою. При цьому в верхньому положенні робиться пауза на чотири рахунки. Можна робити вправу двома руками, не забуваючи про правильне дихання. Руки розташовуються або навісу, або з упором на коліно або стегно. Максимальне навантаження досягається при повільному виконанні.

Вправа «Молоток» допомагає прокачати бокові сторони біцепсів. В положенні стоячи руки опустити вниз по боках тулуба пальцями, розгорнутими до стегон. Виконується почергове підняття рук зі снарядами до плечей. Поки що згинається одна з рук, другу не слід розслабляти. Зберігається трохи зігнуте в лікті положення. У крайніх точках відбувається затримка на пару секунд. Спина знаходиться в зафіксованому положенні, лікті не виводяться вперед. Коли хочеться підсилити навантаження, рух роблять двома руками одночасно. При цьому не можна допомагати собі зміщенням ніг і тіла. Ця вправа допомагає розвинути також плечелучевую м’яз.

ВПРАВИ БЕЗ СНАРЯДІВ

Вправи на біцепс в домашніх умовахСамим простим, але дієвим способом підкачати біцепси в домашніх умовах вважаються звичайні віджимання. За простотою цієї вправи ховається не тільки опрацювання м’язів рук, але і грудної клітини, і всього плечового поясу. Віджимання від підлоги виконуються з позиції лежачи, стопи розташовуються на ширині таза. Лікті перебувають у злегка зігнутому положенні, долоні — на лінії грудей, розставлені на ширину плечей. Тулуб прямо зафіксовано. Згинання ліктів виробляються до прямого кута. Груди підлоги не стосується. Без затримки здійснюється повернення у вихідне положення. Для посилення ефекту на спину вішають рюкзак з вагою. З метою опрацювання різних груп м’язів в домашніх умовах змінюють положення рук. Можна розставити їх набагато ширше, тоді будуть задіяні в більшій мірі грудні м’язи. Потім, навпаки, поставити їх так близько, щоб великі пальці кистей рук стикалися. Ця різновид віджимань втягує в роботу триголовий м’яз плеча і трицепс.

Ні відсутність спортінвентарю, ні неможливість відвідування спортзалу не є вагомою причиною для відмови від тренувань. Біцепси можна досить швидко накачати і в домашніх умовах, лише проявивши наполегливість у досягненні чудового результату.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!