Вправи для зміцнення м’язів спини в домашніх умовах без ваги

Не секрет, що тривале сидіння за комп’ютером в сгорбленном положенні негативно позначається на спині. А адже на цій частині тіла розташовані найбільш великі і важливі м’язові групи, про тренуванні яких, до речі, багато схильні забувати. Мало хто дбає про зміцнення м’язів спини. І проблема тут не тільки в естетиці (струнка і витончена спина дозволяє виглядати куди привлекательнее в будь-якому костюмі чи сукні без бретелей). «Вправи для зміцнення м’язів спини, мають велике значення для підтримки функціональності рухів і запобігання травм серед людей різного віку», – говорить Метью Верт, доктор медицини, хірург-ортопед і директор Нью-Йоркського методистського госпіталю.

За його словами, вправи для зміцнення спини відіграють вирішальну роль у підтримці здоров’я спини. І хоча офісна робота може здатися не занадто важкою фізично, тривале перебування в сидячому положенні приводить до напруги м’язів і чинить тиск на міжхребцеві диски.

Зміст

• Як зміцнити м’язи спини
• 5 кращих вправ для зміцнення спини з власною вагою
  • 1. Вправи для зміцнення спини — «Сніжний ангел»
  • 2. Вправи для спини — Підйоми ніг лежачи на лаві
  • 3. Вправи для зміцнення м’язів спини — «Супермен»
  • 4. Вправа для спини — Нахили стоячи
  • 5. Вправи для зміцнення спини — Підйоми на руках у стіни

Як зміцнити м’язи спини

Також Верт радить при сидячій роботі кожну годину вставати і рухатися. А ще краще – виконувати вправи для зміцнення м’язів спини. Наведені нижче 5 вправ з власною вагою спрямовані на опрацювання поперекових, найширших і ромбоподібного м’язів, а також м’язів-розгиначів спини, які стабілізують і підтримують хребет. Далі ми покажемо як зміцнити м’язи спини в домашніх умовах. Вправи розташовані в порядку зростання складності, від новачка до більш підготовленого. Вам не знадобляться штанги або гантелі, щоб виконувати вправи для зміцнення спини будинку. Потрібно тільки знайти трохи вільного часу.

5 кращих вправ для зміцнення спини з власною вагою

Весь комплекс докладно описаний по частині техніки виконання. Нижче дано рекомендації для новачків. Якщо у вас виникнуть додаткові питання, задавайте їх у коментарях нижче, ми відповість на всі питання. Якщо у вас вже є певний досвід, ми будемо раді побачити ваші рекомендації та відгуки про вправи для зміцнення м’язів спини в домашніх умовах.

1. Вправи для зміцнення спини — «Сніжний ангел»

Техніка виконання: ляжте животом на підлогу, руки покладіть вздовж тіла долонями вниз. Відірвіть плечі від підлоги і підніміть руки на кілька сантиметрів, звівши лопатки разом, включивши в роботу найширші і ромбовидні м’язи (а). Особа повинна бути звернена в підлогу. Повільним контрольованим рухом перемістіть руки вперед і зведіть їх так, щоб великі пальці торкнулися один одного на рівні голови (б). Поверніть руки у вихідну позицію. Головне, завжди тримайте їх у прямому положенні і не згинайте в ліктях. Це дозволить залучити найширші м’язи і м’язи плечей (в). Зробіть 3 підходи з 5 повторень, відпочиваючи між підходами протягом 30-60 секунд.

Версія для новачків: рухайте руки в половину амплітуди, тобто до рівня плечей, після чого повертайтеся у вихідне положення.

2. Вправи для спини — Підйоми ніг лежачи на лаві

Техніка виконання: ляжте на лаву обличчям вниз так, щоб її край опинився в області стегон. Поставте ноги на підлогу і візьміться за краї лави (а). Випряміть ноги і підніміть їх вгору. Це дозволить задіяти м’язи живота, сідниць, стегон і розгиначі спини. Шкарпетки повинні бути витягнуті, а ступні у верхній фазі вправи повинні знаходитися вище голови (б). Затримаєтеся на 5 секунд, а потім повільно опустіть ноги трохи нижче рівня лави (в). Зробіть 3 підходи з 5 повторень, відпочиваючи протягом 30-60 секунд між підходами.

Версія для новачків: ляжте на лаву трохи вище, ніж описано вище. Це дозволить забезпечити більшу підтримку.

3. Вправи для зміцнення м’язів спини — «Супермен»

Техніка виконання: ляжте обличчям вниз, торкнувшись підлоги підборіддям. Витягніть шкарпетки так, щоб вони знаходилися в одній лінії з кісточками (а). Витягніть руки вперед, опустивши долоні на підлогу. Напружте м’язи спини, сідниць і плечей, а потім підніміть руки і ноги на однакову висоту (б). Затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд, зберігаючи напругу у всьому тілі. Позиція повинна нагадувати летить супермена (с). Зробіть 3 повторення, відпочиваючи за 30-60 секунд між підходами.

Версія для новачків: поперемінно піднімайте і опускайте протилежні кінцівки. Затримуйтеся на 5 секунд, виконуйте по 3 підходи з 10 повторень, відпочиваючи протягом 1 хвилини між підходами.

4. Вправа для спини — Нахили стоячи

Техніка виконання: встаньте прямо, руки покладіть на пояс. Розставте ноги трохи ширше стегон. Напружте м’язи кора, злегка відведіть плечі назад, зберігаючи шию в прямому положенні (а). Повільним рухом нахиліться вперед, утримуючи плечі і стегна на одній лінії (б). Протягом усього вправи м’язи спини, сідниць і стегон тримати в напрузі. Нахиліться так, щоб корпус виявився паралельним підлозі (або трохи вище), після чого поверніться у вихідну позицію (в). Примітка: найпоширеніша помилка в цій вправі – округлення спини, яке виводить хребет з нейтрального положення. Техніка тут відіграє вирішальну роль, а отже кожен рух має бути вивірено. Це дозволить не тільки уникнути травм, але і підвищить ефективність вправи. Виконуйте 3 підходи з 10-15 повторень, відпочиваючи за 30-60 секунд між підходами.

Версія для новачків: виконуйте вправу сидячи. Сядьте на стілець, зігніть ноги під кутом 45°, руки покладіть на пояс. Плечі повинні розташовуватися над стегнами. Напружте м’язи кора, злегка відведіть плечі назад, а потім нахиліться вперед під кутом 45°. Поверніться у вихідну позицію.

5. Вправи для зміцнення спини — Підйоми на руках у стіни

Техніка виконання: це досить складна вправа, і навіть досвідчені атлети повинні дотримуватися обережності при його виконанні. Прийміть упор лежачи, впершись ногами об стіну (а). Зберігаючи спину в прямому положенні, а м’язи кора в напрузі, пересувайте ноги вгору по стіні (б). Руки повинні бути розставлені ширше плечей під час їх перестановки в сторону стіни. Піднімайтеся до тих пір, поки пальці ніг і ніс не торкнуться стіни, а долоні не будуть стійко розташовуватися на підлозі (в). М’язи кора повинні залишатися напруженими. Повільними і обережними рухами перейдіть на руках від стіни (р). Зробіть 3 повторення з 15-30-секундною затримкою у верхній фазі вправи. Відпочивайте протягом 30-60 секунд між підходами.

Версія для новачків: встаньте спиною до стіни, широко розставивши ноги. Присядьте і поставте долоні на підлогу трохи ширше плечей. Розігніть ноги (не до кінця) і переставляйте долоні в напрямку ступень, зберігаючи спину в прямому положенні. Намагайтеся тримати плечі розправленими, м’язи кора в напрузі, а сідниці тягніть вгору в напрямку стелі. Ви також відчуєте, що ця вправа є розтягуючих, так що поряд із зміцненням м’язів ви поліпшите гнучкість.

За матеріалами:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/