Зміст
- 1 ПЕРЕВАГИ ЗАНЯТЬ З ГАНТЕЛЯМИ
- 2 ПРАВИЛА ВИКОНАННЯ ТРЕНУВАНЬ
- 3 ВИБИРАЄМО КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ СХУДНЕННЯ
Боротьба із зайвою вагою для багатьох людей є справою звичною. Кожна жінка хоч раз в житті сідала на дієту, набувала абонемент в спортзал і кухонні ваги з функцією підрахунку калорій або починала бігати вранці.
Але ось про такий дієвий спосіб схуднення, як вправи з гантелями для жінок найчастіше ніхто не згадує. Насправді подібні вправи входять в стандартну програму тренувань для схуднення і зміцнення м’язів. Вони дуже прості у виконанні і при цьому дієві.
ПЕРЕВАГИ ЗАНЯТЬ З ГАНТЕЛЯМИ
Не варто думати, що комплекс вправ з гантелями зробить руки занадто накачаними, так як саме в цій частині тіла при їх виконанні приділяється найменше уваги. До числа основних переваг занять з обважненням для схуднення входять:
- правильно складений комплекс вправ з гантелями допоможе зробити талію тонкою, груди високою і пружною, сідниці підтягнутими, а м’язи преса міцними;
- заняття з гантелями не тільки зміцнюють м’язи і допомагають ефективно боротися із зайвою вагою, але і позитивним чином впливають на стан суглобів і покращують загальне самопочуття;
- комплекс вправ можна виконувати самостійно в домашніх умовах, не витрачаючи час на дорогу в спортивний зал.
Крім цього виконання комплексу вправ з гантелями відмінно комбінується з бігом, тому крім тренування м’язів організм можна забезпечити необхідними кардіо-навантаженнями.
ПРАВИЛА ВИКОНАННЯ ТРЕНУВАНЬ
Для самостійних тренувань для схуднення в домашніх умовах фахівці рекомендують купувати гантелі з регульованим вагою. Такі снаряди дуже зручні у використанні та компактні. Початковий вага снарядів повинен бути мінімальним, підбирати його потрібно таким чином, щоб на першому ж занятті можна було виконати 8-10 повторів. Якщо зробити це не вийшло, краще всього взяти для початку менший снаряд.
Основні правила виконання комплексу з гантелями виглядають наступним чином:
- виконувати фізичні вправи з гантелями для жінок необхідно через дві години після їжі;
- починати тренування обов’язково з розминки – бігу на місці, виконання махів руками і ногами, нахилів і присідань. Це дозволить уникнути травм м’язів і суглобів;
- починати тренування для схуднення краще з великих м’язів, а закінчувати дрібними;
- в кожне тренування потрібно включати вправи на всі групи м’язів, що дозволить розвивати тіло рівномірно, пропорційно і гармонійно;
- не варто робити різких рухів, вони повинні виконуватися плавно, розмірено і без ривків щоб м’язи працювали правильно і бажаний ефект не змусив себе довго чекати;
- закінчувати тренування обов’язково потрібно розтяжкою, яка необхідна для розслаблення м’язів, нормалізації стану суглобів і зв’язок.
Приступаючи до тренувань з гантелями для схуднення, потрібно пам’ятати про те, що будь-яка фізична навантаження, будь-які, навіть найбільш ефективні вправи виявляться безсилі перед систематичним переїданням і висококалорійною їжею. Тому все жирне, солодке і борошняне в раціоні необхідно замінити фруктами, овочами, горіхами і чистою водою.
ВИБИРАЄМО КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ СХУДНЕННЯ
Починати тренування краще з вправ для нижньої частини тіла. Це можуть бути:
Бічні випади вправо-вліво на зігнуту в коліні ногу, при цьому руки з гантелями можуть бути зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу або спрямовані вперед. Виконувати по 2-4 підходи з 10 вправ;
Нахили з вертикального положення — руки з вантажем розслаблені і розташовані паралельно ніг, а спина – паралельно підлозі. Робити 10-15 нахилів і інтервалом 5 секунд;
Низькі присідання – ноги розташовані на ширині плечей, присідання виконуються дуже низько, сідниці спрямовані назад і вниз, руки прямо перед собою.
Далі можна переходити до тренування м’язів спини і преса. Зробити талію тонше допоможе вправа «млин» з гантелями в руках, нахили з вантажем в одній руці (друга при цьому може бути розташована на попереку).
Також обов’язково в комплекс тренувань потрібно включити вправи для преса — лежачи на підлозі з зігнутими в колінах ногами виконувати підйоми тулуба. Можна варіювати вправа: обидві руки тягнуться вперед або одна рука з гантеллю тягнеться до протилежного коліна або вперед між колінами, потім інша рука до протилежного коліна. Виконувати рухи потрібно розмірено, без ривків.
Для тренування рук найбільш ефективними визнані жими вгору від плеча вертикальному положенні тіла, згинання-розгинання рук з вантажем, помахи вперед і в сторони, а також розведення рук з гантелями в положенні лежачи на спині.
Вибирати гантелі необхідно у відповідності з рівнем фізичної підготовки і комплексом підібраних вправ. Як правило, для спортсменів-початківців його вага повинна бути в межах 1 кілограма, який після місяця регулярних тренувань можна буде збільшити до 1,5 — 2 кг.
Виконуючи вправи з гантелями на будь-яку групу м’язів, орієнтуйтеся на своє самопочуття і відчуття. Пам’ятайте, основною метою занять є підтримка м’язів в тонусі, а не доведення себе до напівсмерті.
