Вправи для жінок з гантелями

Вправи для жінок з гантелями

Зміст

  • 1 ПЕРЕВАГИ ЗАНЯТЬ З ГАНТЕЛЯМИ
  • 2 ПРАВИЛА ВИКОНАННЯ ТРЕНУВАНЬ
  • 3 ВИБИРАЄМО КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ СХУДНЕННЯ

Боротьба із зайвою вагою для багатьох людей є справою звичною. Кожна жінка хоч раз в житті сідала на дієту, набувала абонемент в спортзал і кухонні ваги з функцією підрахунку калорій або починала бігати вранці.

Але ось про такий дієвий спосіб схуднення, як вправи з гантелями для жінок найчастіше ніхто не згадує. Насправді подібні вправи входять в стандартну програму тренувань для схуднення і зміцнення м’язів. Вони дуже прості у виконанні і при цьому дієві.

ПЕРЕВАГИ ЗАНЯТЬ З ГАНТЕЛЯМИ

Вправи для жінок з гантелямиНе варто думати, що комплекс вправ з гантелями зробить руки занадто накачаними, так як саме в цій частині тіла при їх виконанні приділяється найменше уваги. До числа основних переваг занять з обважненням для схуднення входять:

  • правильно складений комплекс вправ з гантелями допоможе зробити талію тонкою, груди високою і пружною, сідниці підтягнутими, а м’язи преса міцними;
  • заняття з гантелями не тільки зміцнюють м’язи і допомагають ефективно боротися із зайвою вагою, але і позитивним чином впливають на стан суглобів і покращують загальне самопочуття;
  • комплекс вправ можна виконувати самостійно в домашніх умовах, не витрачаючи час на дорогу в спортивний зал.

Крім цього виконання комплексу вправ з гантелями відмінно комбінується з бігом, тому крім тренування м’язів організм можна забезпечити необхідними кардіо-навантаженнями.

ПРАВИЛА ВИКОНАННЯ ТРЕНУВАНЬ

Вправи для жінок з гантелямиДля самостійних тренувань для схуднення в домашніх умовах фахівці рекомендують купувати гантелі з регульованим вагою. Такі снаряди дуже зручні у використанні та компактні. Початковий вага снарядів повинен бути мінімальним, підбирати його потрібно таким чином, щоб на першому ж занятті можна було виконати 8-10 повторів. Якщо зробити це не вийшло, краще всього взяти для початку менший снаряд.

Основні правила виконання комплексу з гантелями виглядають наступним чином:

  • виконувати фізичні вправи з гантелями для жінок необхідно через дві години після їжі;
  • починати тренування обов’язково з розминки – бігу на місці, виконання махів руками і ногами, нахилів і присідань. Це дозволить уникнути травм м’язів і суглобів;
  • починати тренування для схуднення краще з великих м’язів, а закінчувати дрібними;
  • в кожне тренування потрібно включати вправи на всі групи м’язів, що дозволить розвивати тіло рівномірно, пропорційно і гармонійно;
  • не варто робити різких рухів, вони повинні виконуватися плавно, розмірено і без ривків щоб м’язи працювали правильно і бажаний ефект не змусив себе довго чекати;
  • закінчувати тренування обов’язково потрібно розтяжкою, яка необхідна для розслаблення м’язів, нормалізації стану суглобів і зв’язок.

Приступаючи до тренувань з гантелями для схуднення, потрібно пам’ятати про те, що будь-яка фізична навантаження, будь-які, навіть найбільш ефективні вправи виявляться безсилі перед систематичним переїданням і висококалорійною їжею. Тому все жирне, солодке і борошняне в раціоні необхідно замінити фруктами, овочами, горіхами і чистою водою.

ВИБИРАЄМО КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ СХУДНЕННЯ

Починати тренування краще з вправ для нижньої частини тіла. Це можуть бути:

Вправи для жінок з гантелямиБічні випади вправо-вліво на зігнуту в коліні ногу, при цьому руки з гантелями можуть бути зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу або спрямовані вперед. Виконувати по 2-4 підходи з 10 вправ;

Вправи для жінок з гантелями

Нахили з вертикального положення — руки з вантажем розслаблені і розташовані паралельно ніг, а спина – паралельно підлозі. Робити 10-15 нахилів і інтервалом 5 секунд;

Вправи для жінок з гантелями

Низькі присідання – ноги розташовані на ширині плечей, присідання виконуються дуже низько, сідниці спрямовані назад і вниз, руки прямо перед собою.

Вправи для жінок з гантелями

Далі можна переходити до тренування м’язів спини і преса. Зробити талію тонше допоможе вправа «млин» з гантелями в руках, нахили з вантажем в одній руці (друга при цьому може бути розташована на попереку).

Вправи для жінок з гантелями

Також обов’язково в комплекс тренувань потрібно включити вправи для преса — лежачи на підлозі з зігнутими в колінах ногами виконувати підйоми тулуба. Можна варіювати вправа: обидві руки тягнуться вперед або одна рука з гантеллю тягнеться до протилежного коліна або вперед між колінами, потім інша рука до протилежного коліна. Виконувати рухи потрібно розмірено, без ривків.

Вправи для жінок з гантелями

Для тренування рук найбільш ефективними визнані жими вгору від плеча вертикальному положенні тіла, згинання-розгинання рук з вантажем, помахи вперед і в сторони, а також розведення рук з гантелями в положенні лежачи на спині.

Вибирати гантелі необхідно у відповідності з рівнем фізичної підготовки і комплексом підібраних вправ. Як правило, для спортсменів-початківців його вага повинна бути в межах 1 кілограма, який після місяця регулярних тренувань можна буде збільшити до 1,5 — 2 кг.

Виконуючи вправи з гантелями на будь-яку групу м’язів, орієнтуйтеся на своє самопочуття і відчуття. Пам’ятайте, основною метою занять є підтримка м’язів в тонусі, а не доведення себе до напівсмерті.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!