Вправи для стегон і литок
Міцні м’язи ніг допоможуть вам швидко підніматися по сходах, довго кататися на велосипеді і навіть просто ходити на великі відстані. І раз вже в наших ногах така велика концентрація мускулатури (особливо, в області стегон), то силові тренування не тільки додадуть вам сил, але і допоможуть скинути вагу і позбутися від зайвих калорій навіть у ті моменти, коли ваше тіло знаходиться в стані спокою.
«М’язи насправді допомагають спалювати калорії», — говорить Майкл Дж. Джойнер, фізіотерапевт Mayo Clinic, який протягом кількох років займається вивченням фізіології дорослішання, старіння і впливу фізичних навантажень на життя людини. «Чим більше ваша м’язова маса, тим більше калорій організм буде спалювати в стані спокою».
Зміст
- Вправи для тренування м’язів ніг
- Присідання з вільними вагами
- Присідання без ваги
- Присідання в силовий рамці
- Тренажери
- Випади
- Накачані м’язи ніг дуже важливі, коли ми старіємо
Вправи для тренування м’язів ніг
Присідання з вільними вагами
- Присідання з додатковим обтяженням – найпопулярніше вправа для розвитку чотириголового м’яза і інших м’язів стегон. Але присідання слід виконувати обережно і продумано, щоб уникнути можливих травм в колінних суглобах, інакше маленькі помилки з маленькою вагою поступово переростуть у великі помилки з великою вагою. Базові присідання виконуються зі штангою на плечах, за шиєю. При цьому торс на кілька дюймів нахиляється вперед до підлоги при згинанні ніг в колінах. Пам’ятайте, що занадто глибокий нахил може серйозно перевантажити колінні суглоби.
Присідання без ваги
- Присідання можна виконувати без обтяження, стоячи спиною до стіни або будь-який інший гладкою вертикальної поверхні. Опустіться на кілька дюймів у присяд і повертайтеся у вихідне положення. Не варто присідати занадто глибоко і переходити в скручування – не напружуйте суглоби.
Присідання в силовий рамці
- Найбезпечніший вид присідань – присідання спеціальної стійки для присідань. Це пристрій, в якому можна розташуватися або сидячи, або лежачи навпаки платформи з обтяженням. Штовхаючи платформу ви не тільки присідаєте, але і відчуваєте опір обтяження. Не варто повністю розпрямляти ноги в колінах при переході у вихідну позицію – це небезпечно для суглобів. Вправа виконується 8-12 разів, до тих пір, поки ноги не відчують втому. Якщо вам вдається виконати більше 12 повторень без почуття втоми, то слід додати додаткову вагу до обтяження.
Тренажери
- Тренажер для тренування ніг фіксує ваші ноги і стопи на спеціальних платформах з додатковою вагою. Коли ви піднімаєте ікри вгору, ви автоматично задіюєте всі м’язи стегон відразу. Але все ж, такий тренажер найбільше впливає на розвиток м’язів тільки задньої поверхні стегна. Якщо ви хочете «прокачати» задню поверхню ніг цілком, то спробуйте лягти на лаву на живіт і піднімати штангу, помістивши її на задню сторону литок, біля п’ят. Додайте вагу, коли м’язи зміцніють.
Випади
- Випади – самий безпечний і один з найбільш ефективних способів тренування ніг. Утримуйте в обох руках по гантелі. Слідкуйте за тим, щоб долоні були розгорнуті до тіла. Виконайте випад вперед, тримаючи руки вертикально вниз паралельно тулубу. Постарайтеся весь свій вага перенести на опорну ногу – ту, що попереду. Змініть ногу. Повторіть 8-12 разів з кожною ногою.
- Для того, щоб розробити литкові м’язи, візьміть в руки штангу і утримуйте її спереду на рівні стегон. Якщо у вас в руках гантелі, то потримайте руки вздовж торсу. Долоні розвернуті в сторону тулуба. Відірвіть п’яти від підлоги і підніміться на носочки 8-12 разів. Як тільки відчуєте, що вправа дається вам легше, збільште вагу обтяження.
Накачані м’язи ніг дуже важливі, коли ми старіємо
М’язи ніг починають старіти першими, і якщо їх не зміцнити, то негативно позначитися на рухливості. До того ж накачані м’язи ніг будуть збільшувати швидкість метаболізму і дозволять вам спалювати більше калорій в спокійному стані.
«Дані свідчать, що у нас є втрати міцності в наших нижніх кінцівок, які більше, ніж у наших верхніх кінцівок,» говорить Chhanda Датта, вчений з Національним інститутом з проблем старіння, що вивчає вплив фізичних вправ на літніх людей. «З функціональної точки зору, важливо тренуватися з додатковою вагою і включають різні групи м’язів, особливо у тренуваннях ніг, тому що від фортеці ніг залежить наша рухливість і стійкість.
І ніколи не пізно починати тренування з вагою. Так вважає Бе Херлі, доктор філософії, професор фізіології фізичних вправ з Університету штату Меріленд. Він каже, що протягом двох місячної тренування можна звернути назад три-чотири десятиліття втрати міцності і стійкості ніг.
За матеріалами:
http://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-leg-muscles
