Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах для жінок: ефективний і простий комплекс фізичних вправ

Шукаєте спосіб, як спалити жир на животі і отримати плоский прес? Ці вісім вправ для того, щоб прибрати пузо — саме те, що вам потрібно.

У цій статті я розкрию теми:

• Справжня причина появи жиру на животі
• Коли краще тренуватися?
• 7 найефективніших вправ для схуднення боків
• Простий спосіб почати сьогодні ж

Перш, ніж перейти до рішень, давайте розберемося в реальних причинах проблеми…

Зміст

• 3 головні проблеми з жиром на животі…
  • №1. Дуже впертий
  • №2. Небезпечний
  • №3. Люди, які намагаються прибрати живіт і боки, як правило, роблять це НЕПРАВИЛЬНО
• 10 найефективніших вправ від жиру на животі й боках
  • 1. Книжка
  • 2. Велосипед
  • 3. Росіяни скручування
  • 4. Дотик шкарпеток
  • 5. Супермен
  • 6. Планка з стрибком
  • 7. Варіація торкання шкарпеток
  • 8. Класичні скручування
• 30-денний марафон для тонусу живота
• Як позбавитися від зайвого жиру на животі — вичерпне керівництво!
  • Рухайтеся
  • Харчуйтеся з розумом
• Продукти для спалювання жиру
  • План на 14 днів для плоского живота
  • Прийміть виклик

3 головні проблеми з жиром на животі…

Коли мова заходить про зайвою вагою, люди, що бажають позбутися від нього, стикаються з 3 основними проблемами.

№1. Дуже впертий

Говорячи про «впертих жирових складках» в 99% випадків люди мають на увазі саме живіт і «вушка» на боках. Це тому, що саме там відкладення накопичуються в першу чергу, коли людина набирає вагу, і саме звідти йде в останню.

І це виводить з себе.

Особливо якщо ви сидите на дієті і робите вправи «як належить», але бока все одно не спадають. Це і справді саме проблемне місце.

№2. Небезпечний

Практично кожне небезпечне захворювання, відоме людству, так чи інакше пов’язане із занадто великою окружністю талії. Ось короткий список того, що супроводжується або залежить від зайвої ваги:

• Щороку реєструється понад 300 000 смертей, пов’язаних з ожирінням
• Серцеві захворювання та інсульти
• Діабет
• Високий кров’яний тиск
• Рак
• Хвороби жовчного міхура та жовчні камені
• Подагра
• Остеоартрит
• Проблеми з диханням, такі як апное уві сні, астма та інші
• Болі в суглобах
• І багато іншого

Черевної або вісцеральний жир повинен викликати набагато більше побоювань, ніж в інших частинах тіла.

Крім того, що без нього у вас привабливий плоский живіт, це також позитивно впливає на загальне здоров’я.

№3. Люди, які намагаються прибрати живіт і боки, як правило, роблять це НЕПРАВИЛЬНО

Справжня проблема полягає в тому, що коли більшість людей починають боротися з упертим небажаним жиром, вони фокусуються зовсім не на тих речах.

Зрозуміло, вибрати ефективні вправи для схуднення живота в домашніх умовах — це важливо, але у світі здоров’я та фітнесу від дієти залежить 80% успіху, в той час як на рахунок вправ можна записати тільки 20%. Це важливі 20%, але потрібно реально оцінювати співвідношення.

Якщо за обідом ви з’їдаєте десяток бісквітів, а потім ввечері вдома робите пару скручувань на прес, чи вам в найближчому майбутньому варто розраховувати на гарний прес.

Такі факти.

Якщо ви цікавитеся: «Окей, так що ж мені є?»

У нас є короткий відео з порадами для більш ефективної боротьби із зайвою вагою.

Окей, а тепер настав час дізнатися, які є вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах для жінок, які можна виконувати з власною вагою без гантелей і тренажерів.

10 найефективніших вправ від жиру на животі й боках

Тренуємо здатність піти з кухні!

Так-так, ви не помилилися; це перше і найбільш ефективна з усіх вправ для схуднення живота для жінок. Я хочу переконатися, що ви це прочитали, на той випадок, якщо ви вирішили відразу проскроллить до комплексу тренування.

 

80% дієти. 20% вправ.

Не забувайте про це!

Тепер спробуйте перший комплекс із запропонованих у цій статті, він складається з 8 кращих вправ для того, щоб прибрати зайвий жир з живота і отримати м’язи преса.

1. Книжка

Почніть з положення лежачи на підлозі або гімнастичному маті і повільно піднімайте руки до колін, так щоб ваше тіло утворило букву V. Напружте м’язи преса і використовуйте силу корпусу щоб утримувати рівновагу в цьому положенні.

Потримайте його як можна довше.

Повторіть рух стільки разів за хвилину, скільки зможете.

2. Велосипед

Це вправа №1 в світі по ефективності для преса!

Єдине, за чим потрібно стежити, так це не рухаєтеся ви занадто швидко, виконуючи його.

Робіть кожне повторення ПОВІЛЬНО і ретельно.

Почніть з 3 підходів по 35 повторень на кожну ногу.

Доведіть цифру до 50 на кожну сторону.

3. Росіяни скручування

Найбільша помилка, яку здійснюють люди, виконуючи цю вправу, це те, що вони не утримують спину плоскою. Постарайтеся, щоб спина була настільки прямий, наскільки це можливо, і не заваливайтесь на бічні сторони.

Якщо ви не впевнені, що правильно робите, практикуйтеся перед дзеркалом.

Спину тримаєте прямій, випинати груди вперед.

Якщо в такій формі це дуже «легко», візьміть в руки вага в 2-3 кілограми.

Вправа: Почніть з 3 підходів, щоб в цілому вийшло 20 повторень (рухайтеся повільно). Потім можна буде взяти гантель.

4. Дотик шкарпеток

Ця вправа має змусити вас відчути нижній і верхній прес.

Витягніть руки до стелі, спина повинна бути щільно притиснута до мату.

Пам’ятайте, що під час усієї вправи нижня частина спини повинна залишатися притиснутим до підлоги.

Потягніться і спробуйте торкнутися носків (якщо не вийде, нічого страшного, просто тягніться як можна вище), потім поверніться у вихідну позицію, це одне повторення.

Повторіть рух стільки разів, скільки зможете протягом однієї хвилини.

5. Супермен

Жир на спині сексуальний не менше, ніж пара яскраво-жовтих гумових шльопанців.

Не нехтуйте спиною, вона теж формує лінію.

Лежачи на животі, одночасно підніміть руки і ноги так високо, як тільки зможете на 30 секунд. Якщо для вас це порівняно легко, постарайтеся утримувати положення протягом 1 хвилини.

Вправа: Почніть з 4 підходів, так щоб все вийшло 10 повторень.

6. Планка з стрибком

Почніть з упору лежачи і, стуливши ступні, просто стрибніть так, щоб коліна опинилися спочатку одну, тому по іншу сторону ліктів, потім поверніться у вихідне положення.

З кожним стрибком міняйте бік.

Стежте, щоб весь час виконання вправи прес був напружений.

Повторіть рух стільки разів, скільки зможете протягом хвилини.

7. Варіація торкання шкарпеток

Почніть з положення лежачи на підлозі.

Підніміть руку і одночасно з цим підніміть протилежну ногу.

Другу ногу зігніть в коліні і упріть в підлогу для підтримки, м’язи преса утримуйте в напрузі.

Повторіть рух стільки разів, скільки зможете протягом однієї хвилини.

8. Класичні скручування

Думаю, всі ми знаємо, як виконуються скручування… Переконайтеся, що напружуєте м’язи преса, на русі вгору.

Сконцентруйтеся більше на те, щоб задіяти корпус, ніж на кількості повторень.

Повільно і правильно виконане скручування більш ефективно, ніж швидкі рвані повторення.

Виконайте рух стільки разів, скільки зможете за одну хвилину.

Якщо вам сподобалася ця стаття про вправи на спалювання жиру, і ви хотіли б обзавестися повноцінною планом домашніх тренувань на зразок цих, погляньте на наш 21-денний марафон по скиданню ваги.

За 21 день людям вдається скинути від 5 до 10 кілограм, і вони від цього в захваті. Але крім цього ми отримуємо відгуки від тих, кого програма навчила того, як змінити свої звички в їжі і які знайшли дієту, яка допомагає їм у довгостроковій перспективі.

30-денний марафон для тонусу живота

Дами, ми не хочемо наводити паніку, але на носі літо, що може означати тільки одне… час для бікіні!

О так, це ті самі шість букв, які кожен рік вселяють у нас жах. І хоча кожен рік ми клянемося, що до того часу, як треба буде приймати сонячні ванни, ми наведемо себе в порядок, як же ми все ще далекі від того, щоб з упевненістю здатися в купальнику на пляжі!

Між тим, як почуваєш себе з плоским животом і без нього, лежить прірва. Уявіть, яке це — безтурботно носити обтягуючі топи? Не прикривати рефлекторно весь час сумочкою в парку? З задоволенням позбавлятися нарешті від верхнього одягу на пляжі… ?

Це може здатися нездійсненним, але якщо ви будете слідувати цьому простому перевіреним планом, прибрати живіт буде цілком реально. Так. Саме вам!

І саме тут ми готові вам допомогти. В цьому році ми об’єднали сили з фітнес тренером, щоб створити для вас новий і абсолютно ексклюзивний 30-денний марафон для спалювання підшкірного жиру і поліпшення тонусу м’язів живота.

Ми чуємо, як ви вигукнули: і чим це відрізняється від усіх подібних програм для преса? Наш марафон спеціально розроблений так, щоб бути менш складним і приносить більше задоволення! План складений таким чином, щоб опрацювати ключові м’язи в області живота, виконуючи прості вправи, так що ви можете легко вмонтувати заняття в будь щільний графік.

Так що пообіцяйте собі добре себе почувати цього літа, схуднути і присвятіть себе нашу червневому 30-денного марафону гімнастики для тонусу живота. Просто скачайте і роздрукуйте план з картинками за посиланням нижче, прикріпіть до холодильника, шафі, над телевізором — куди завгодно, лише б він надавав вам зосередженості на цілі. Ми навіть включили туди фото того, як робити кожен рух, щоб ви ні на чому не застрявали. Вам не потрібно ні дорогого абонементи у спортзал, ні персональних тренувальних програм!

Все, що вам знадобиться — це приготувати ваш улюблений купальник до сезону. Цього літа ви як ніколи будете готові його одягнути!

Ваш марафон:

Скачайте копію 30-денного челенджа для тонусу живота як картинку і тренуйтеся кожен день протягом місяця.

Як тренуватися:

Слідуйте простим крокам цього керівництва, щоб прибрати живіт, як робити вправи цього 30-денного марафону ви побачите нижче, якщо вони вам не знайомі.

Рух 1: Планка на ліктях і колінах

 

Переконайтеся, що лікті знаходяться прямо під плечима і не вигинайте таз вгору.

Рух 2: Спрощені бурпи

Упріться руками в підлогу і прийміть упор лежачи, відставивши тому спочатку одну, потім другу ногу. Потім таким же чином підтягніть ноги до рук, станьте прямо, витягніть руки вгору.

Рух 3: Планка на ліктях і носках

Упріться на шкарпетки і підніміть коліна і стегна від землі. Змістіть вагу тіла вперед, так щоб ваш ніс опинився перед пальцями рук і втягніть пупок.

Рух 4: Повні бурпи

Упріться руками в підлогу і викиньте одночасно дві ноги тому, щоб опинитися в упорі лежачи. Потім у стрибку знову підтягніть ноги до рук і стрибніть вгору, відриваючи ступні від підлоги.

Рух 5: Планка в упорі лежачи

Упріться витягнутими руками в підлогу, переконайтеся, що зап’ястя знаходяться на одній лінії з плечима і подайтесь на носках вперед.

Рух 6: Бурпи з віджиманням

Робіть все так само, як і в попередньому пункті, тільки, приймаючи упор лежачи, виконайте одне віджимання: зігніть лікті і опустіться до підлозі перед тим як стрибнути вгору. Якщо вам це важко, перед віджиманням опустіться на коліна.

Як позбавитися від зайвого жиру на животі — вичерпне керівництво!

Плоский живіт — це те, чого пристрасно жадають багато жінок. Проте прибрати жир — означає не тільки добре виглядати в бікіні.

Сьогодні ми більше ніж коли б то не було знаємо про дієти, і хоча не так вже й страшно, якщо в якихось місцях ви будете м’якою, але зайвий жир в нижній частині живота і на боках може бути реально небезпечним для здоров’я.

Визначити, чи є у вас зайва вага, можна шляхом вимірювання індексу маси тіла (ІМТ), але, згідно з даними Національної служби охорони здоров’я, ступінь ризику може змінюватись в залежності від того, де він у вас накопичується. І зайва вага — один із самих небезпечних.

«Велика кількість жиру на животі (у порівнянні з жиром навколо сідниць і стегон) робить вас більш схильним до ризику захворювання на діабет та проблеми з серцем», – заявляє вона. Здоровий обхват талії для чоловіків — менше 94 см (37 дюймів), для дівчат він становить менше 80 см (32 дюйми).

Ожиріння в Англії щорічно призводить до 9000 передчасних смертей й може скоротити тривалість життя на 9 років. Воно також пов’язане з серйозними проблемами з серцем і може збільшити ризик серцевих захворювань, раку грудей, товстої кишки, передміхурової залози і діабету 2 типу.

Нас постійно бомбардують новинами про останні досягнення дієт, про те, що треба їсти більше, менше того, що треба спробувати ось такі вправи вдома… але що реально працює, якщо ви хочете позбутися від жиру з живота?

Рухайтеся

Пройшли ті часи, коли всі думали, що менше важить, треба просто менше їсти. Уряд рекомендує дорослим займатися двома формами активності: аеробного та силового, щоб підтримувати здоровий вагу.

В ці заняття повинні входити 2 години 30 хвилин «від середньої до інтенсивної» аеробної активності на тиждень (біг підтюпцем, плавання, силова ходьба, стрибки стоячи… все, що вам подобається!), і вправи для зміцнення м’язів два або більше дня на тиждень (опрацювання всіх основних м’язових груп ніг, стегон, спини, преса, грудей, плечей і рук), в тому числі з використанням штанги.

Якщо ви хочете худнути і зосередитися на тому, щоб зайву вагу за допомогою тренувань, спробуйте ці 10 вправ для плоского живота. Для них вам не буде потрібно ні дорогого абонементи у спортзал, ні модного персонального тренера, і, що найкраще, почати можна прямо сьогодні!

Харчуйтеся з розумом

Ні, тут ми не будемо говорити вам, що потрібно всього лише менше їсти, щоб позбутися ненависного жиру на животі. Але потрібно робити вибір на користь більш здорових трапез і перекусів, так, щоб відчувати себе так само добре всередині, як ви виглядаєте зовні. Якщо говорити про жироспалюванні, є багато простих способів сформувати щоденний раціон, ми рекомендуємо ось ці суперпродукти у списку нижче — вони гарантовано поставлять вашу дієту на правильні рейки!

Продукти для спалювання жиру

Мідь: Зелень з м’ясистим листям, ніби капусти кале, гриби, насіння — у всьому цьому багато міді, яка допомагає організму швидше спалювати жир. Недавні дослідження Каліфорнійського університету в Берклі показали, що мідь є важливою частиною вашого раціону, оскільки вона розщеплює жирові клітини, що використовуються потім для вивільнення енергії. Крім названих міддю багаті також горіхи, бобові, устриці інші молюски. Мідь також запобігає передчасному старінню і посивіння.

Хумус: Дослідження, проведені в Державному університеті штату Луїзіана показали, що люди, які віддають перевагу хумус в якості закуски, на 53% менше схильні до ожиріння у них на 51% менше шанс підвищення цукру в крові, ніж у тих, хто його не їсть — і це ще не все. У любителів хумуса талія в середньому на 5 сантиметрів тонше, ніж у тих, хто не додає нут в свій раціон, автори дослідження пов’язують це з тим, що в хумусе велика кількість сталого (резистентного) крохмалю та дієтичної клітковини.

Горіхи: Це дуже зручний перекус, і на те є причини! Хоча вони і містять більше жирів, ніж, приміром, рисові печива, ці жири корисні для організму і забезпечать вам відчуття ситості на довше — що означає, що ви не потягнетеся до коробки з бісквітами через дві години після обіду!

Оливкова олія: Може здатися, що кращий спосіб схуднути — уникати всього «жирного», але це не так. Мононенасичені жирні кислоти, що містяться в оливковій олії, можуть допомогти вам тримати холестерин під контролем і в той же час втамувати голод — тим же чином, що і горіхи.

Ягоди: чи Знаєте ви, що одна чашка малини містить шість грамів клітковини? Ці крихти варті того, щоб згадати про них вранці — спробуйте додати жменю в кашу за сніданком! Що елегантно підводить нас до такої чудової речі, як…

Вівсянка: Якщо ви зловили себе на тому, що вже до 10:30 высматриваете найближчу солодку смакоту, значить, швидше за все те, що ви з’їли за сніданком, не справляється з тим, щоб у вас не падав цукор в крові. Миска каші з ранку дозволить вам довше не відчувати голоду!

Боби: Боби, боби, корисні для серця… але не тільки, для талії теж! В них мало калорій, але багато білка і клітковини, це найкраща їжа для того, щоб втихомирити вирішив розбухнути животик. Спробуйте додавати в салат — це смачно і до того ж набагато ситніше, ніж просто з’їсти тарілку листя!

Цільнозернові: Всі ми знаємо, що потрібно їсти більше цільнозернового хліба і макаронів замість звичайних, і це зміна, яка негайно позначиться на вашій вазі — нехай це стане для вас хорошим стимулом для того, щоб триматися подалі від цієї секції в супермаркеті!

Зелені овочі: Багаті клітковиною зелені овочі — ідеальна їжа для всіх, хто хоче поправити лінію талії, адже калорій в них всього нічого. Спробуйте скоротити кількість вуглеводів на вашому обідньому блюді і замінити їх зеленими овочами — ви все одно будете відчувати ситість, але при цьому не буде рости пузо!

План на 14 днів для плоского живота

Якщо ви серйозно налаштувалися на те, щоб спалити зайвий жир і шукаєте план здоровою і смачною дієти, наша 14-денна схема — як раз те, що вам потрібно! Вона розроблена дієтологом, блогером і активістом здорового способу життя Меделін шоу, і розрахована на те, щоб зменшити ваш живіт допомогою розумного вибору здорової їжі. І не турбуйтеся, всі варіанти не тільки смачні, але і не вдарять по гаманцю! У нас також є 7-денний план для плоского живота, також розроблений дієтологом і покликаний допомогти вам скинути 2,5 кілограми за тиждень!

Прийміть виклик

Розумне харчування і підвищена фізична активність на щоденній основі обов’язково допоможуть вам зігнати жир з живота, але якщо ви будете займатися за програмою, спеціально спрямованої на проблемні зони, ви гарантовано побачите бажані результати!

Саме з цією метою ми розробили 30-денний марафон, в який включені саме ті вправи, які вам потрібні, робіть їх протягом місяця, і після його закінчення у вас буде більш плоский живіт.

Продовження слідує…

Якщо ви відправляєтеся у літню відпустку або вам просто хочеться впевненіше вглядеть в джинсах і топі, наш план створений спеціально, щоб бути менш важким, ніж марафон для преса, але тим не менш в силах забезпечити вам тонус живота — і швидко! Ви можете завантажити розклад, роздрукувати його і прикріпити до холодильника для більшої наснаги. Удачі!