Вправи для схуднення для чоловіків

Вправи для схуднення для чоловіків

Зміст

  • 1 ЯК НАКАЧАТИ М’ЯЗИ
  • 2 ПІДТЯГУЄМО ЖИВІТ
  • 3 ТРЕНУЄМО НОГИ, СІДНИЦІ І СПИНУ
  • 4 ЗМІЦНЮЄМО РУКИ І СПИНУ
  • 5 ПРАЦЮЄМО НАД ПЛЕЧОВИМ ПОЯСОМ
  • 6 СКИДАЄМО ВАГУ

Чоловіки не менше жінок стурбовані зайвими кілограмами на тілі. Зайва вага є свідоцтвом про зниження здоров’я організму. Крім того, надлишки жиру роблять людину менш привабливим для протилежної статі, ускладнюють життєдіяльність, візуально додають вік.

ЯК НАКАЧАТИ М’ЯЗИ

Найчастіше чоловік відмовляється ходити в спортзал через відсутність вільного часу. Але існують вправи для схуднення для чоловіків, які не вимагають особливого інвентарю і місця. Якщо є сильна мотивація, прагнення стати здоровим, красивим, то ефективно тренуватися можна і в домашніх умовах. Потрібно просто скласти план занять, трохи змінити режим харчування, сну, а також постаратися відмовитися від шкідливих звичок. План тренування необхідний для контролю самого себе, для запису змінених параметрів талії, фіксування успіхів.

Комплекс вправ для жінок абсолютно не підходить чоловікові, так чоловіче тіло набагато сильніше. Вправи для схуднення чоловікам вимагають набагато більших навантажень. Бажано проводити заняття в один і той же час, яке вибирається згідно з особистим біоритмам. Одна людина краще почуває себе після ранкового тренування, починати яку слід через півтори години після пробудження. Інша людина вважає за краще виконувати вправи ввечері, але не варто робити комплекс високої інтенсивності пізніше, ніж за дві години до сну, щоб уникнути виникнення безсоння.

Вправи для схуднення для чоловіківЗапропонований комплекс вправ, заснований на комбінованому методі проведення тренування. Це означає, що в нього включені кардіо-вправи. Саме вони утримують частоту пульсу на потрібному рівні. Високий ритм серця змушує жир танути. Силові вправи формують міцні м’язи. Висока інтенсивність навантаження підтримується, якщо частота пульсу при виконанні вправ тримається на рівні 130-150 ударів. Рекомендується періодично вимірювати пульс. Сто сімдесят ударів служать сигналом про необхідність перепочинку і приведення пульсу в норму. Поступово пульс стає спокійніше, це говорить про можливість підвищення інтенсивності навантаження.

Заняття повинні бути регулярними, не менше трьох разів у тиждень. Для того, щоб виконати цей комплекс, знадобляться гантелі по п’ять або десять кілограмів кожна, скакалка. Почавши тренування, варто переглянути свій раціон, зробивши наголос на білкові продукти і виключивши фастфуд. Харчуватися потрібно часто, але маленькими порціями. Виконуючи комплекс, чоловік вирішує відразу кілька завдань:

  • спрацьовує зайвий жир;
  • нарощує м’язову масу;
  • оздоровлює серце.

Силові вправи потрібно робити по три сети, кожен з яких включає 12 або 15 повторень. Перерва між сетами становить не більше двох хвилин. Перед тренуванням не варто нехтувати розминкою, розігріті м’язи не отримають жодних мікротравм. В якості розминки перед тим як виконувати комплекс, можна використовувати біг на місці протягом десяти хвилин.

ПІДТЯГУЄМО ЖИВІТ

Вправи для схуднення для чоловіківСкручування преса — це основні вправи для схуднення живота для чоловіків. Виконується вона з горизонтального положення на підлозі. Руки треба закласти за голову. Ноги краще зігнути в колінах, таке положення сприяє сильнішому скручування преса. Не потрібно намагатися підняти тіло до кінця. Основна мета — скрутитися в області преса як можна сильніше, немов намагаючись дотягнутися чолом до колін.

Щоб трохи полегшити вправу, треба опускати корпус до самої підлоги, збільшуючи амплітуду. Якщо використовується обваження, гантель або диск від штанги, то тримати його можна по-різному. Для серйозного навантаження слід тримати вантаж за головою, більш легкий варіант виконується з руками на грудях.

ТРЕНУЄМО НОГИ, СІДНИЦІ І СПИНУ

Вправи для схуднення для чоловіківПрисідання вважаються одним з найкращих вправ для формування міцних м’язів на ногах, сідницях і створення рельєфної спини. Будь-який комплекс вправ для схуднення містить різноманітні присідання. Крім того, ця вправа надає стимулюючий ефект на вироблення тестостерону, зміцнює кровоносну систему. За сотню рухів згоряє до двохсот калорій.

Звичайні присідання повинні виконуватися на вдиху, максимально низько, з фіксацією положення на десять секунд. При підйомі вгору робиться видих, треба стежити, щоб п’яти не відривалися від підлоги. Потрібно присісти не менше півсотні разів. Також можна додатково виконувати присідання з випадом, на повну стопу, на одній нозі.

Для зміцнення м’язів спини дуже корисно з положення лежачи на животі піднімати торс і розводити руки в сторони і вгору.

ЗМІЦНЮЄМО РУКИ І СПИНУ

Вправи для схуднення для чоловіківВиконуються махи гантелями в сторони. Лікті потрібно тримати злегка зігнутими, зверненими трохи назад і вгору. У верхньому положенні робиться фіксація на кілька секунд. Потрібно стежити за тим, щоб руки піднімалися чітко в сторони лікті виявлялися на рівні з китицями. Руки піднімають строго до лінії плечей. Аналогічно виконуються махи вперед. Різноманітні вправи з гантелями відмінно підсушують тіло, створюючи міцні і рельєфні м’язи замість жирових відкладень.

ПРАЦЮЄМО НАД ПЛЕЧОВИМ ПОЯСОМ

Вправи для схуднення для чоловіківВіджимання від підлоги — найкраща вправа для розвитку плечового пояса. Рух динамічно розвиває м’язи торсу, грудей, трицепси, добре зміцнюють сухожилля і суглоби. При виконанні ноги, торс і стегна знаходяться на одній осі. Це допомагає тренувати м’язи не тільки динамічно, але і изометрически, просто підтримуючи тіло в правильному положенні. Ноги потрібно тримати разом, так навантаження посилюється. Щоб зберегти ліктьові суглоби, випрямляючи руки, потрібно залишити їх трохи зігнутими. При опусканні вниз робиться видих, при підйомі вгору відбувається вдих.

СКИДАЄМО ВАГУ

Вправи для схуднення для чоловіківСтрибки на скакалці є одним з кращих способів підвищення фізичної підготовки, тренують витривалість, ефективно спалюють калорії. Цей вид вправи перевершує велосипед, плавання і теніс. Вона використовується навіть в підготовці боксерів. Обертати скакалку потрібно лише кистями рук, приземлятися треба на пальці ніг, а не на всю ступню. Повторити стрибки потрібно не менше ста разів.

Закінчується комплекс ще одним сетом з присіданнями і стрибками на скакалці. Після двох місяців регулярного і наполегливої тренування можна буде похвалитися першими результатами в плані схуднення та придбання м’язистого красивого тіла.

Щоб м’язи росли, необхідно поступово збільшувати навантаження, чергуючи її з фазами відпочинку. Зростання м’язової маси сприяє спалюванню калорій і схудненню, адже великим м’язів потрібно більше харчування. Через три або чотири місяці, у людини з’являється фізіологічна потреба в тренуваннях, він отримує справжнє задоволення від навантажень, м’язову радість. Видимі зміни фігури в кращу сторону надають мотивацію.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!