Вправи для розтяжки після тренування – тягнемо м’язи правильно

Розтяжка – це не тільки навмисне подовження м’язів і сухожиль, але і процес, який допомагає нашим м’язам зміцнюватися і рости. Це запорука нашої гнучкості, правильної постави та доброго самопочуття. Якісна розтяжка після тренування необхідна для профілактики травм. Вона є коректним закінченням заняття в тренажерному залі.

Для чого і коли розтягувати м’язи?

Вправи на розтяжку – завершальний елемент у вашому тренінгу. Найкраще її робити саме в кінці, коли ви максимально розігріті. Деякі розтягуються ще й на початку тренування. Це можна робити як завершення розминки, але вирішальну процедуру краще всього залишити на потім.

Вправи для розтяжки після тренування – тягнемо мязи правильно

Запам’ятайте, що завдяки розтяжці ваші м’язи стають пластичними і еластичними.

Для чого потрібна пластичність?

  • По-перше, гнучке тіло – більше можливостей. Вам буде легше виконувати силові вправи, буде менше травм під час випадкових падінь або неприродних рухів. Ваші м’язи зможуть тягнутися і не бути травмовані в результаті цього.
  • По-друге – здоров’я! Вправи на розтяжку – це відмінна допомога суглобового апарату та профілактика його знерухомлення.

Якщо ви вибрали силовий спорт (працюєте на силу), то розтяжка буде стимулювати зростання нових м’язових волокон, а слідом за ними і сили.

Основні правила розтяжки

Нижче наведено ряд рекомендацій, які допоможуть зробити розтяжку або як її ще називають стретчинг, максимально ефективною і корисною:

  • Вправи краще робити в кінці тренування. Якщо на початку, поки м’язи ще не розігріті в достатній мірі, то не варто тягнутися до болю.
  • Незначні больові відчуття – хороший сигнал під час виконання вправи на розтяжку. Він показує, коли потрібно зупинитися, затриматися в прийнятому положенні на деякий час.
  • Час затримки в граничних положеннях – до 30 секунд.
  • Важливий принцип – поступовість. Ми тягнемося повільно і акуратно. Від тренування до тренування закріплюємо і покращуємо результат.
  • Різка біль – наш ворог! Не допускайте її появи.
  • Ви повинні розслабити цільові м’язи і тільки після цього розтягуватися. Поки м’язів в тонусі, він буде чинити опір розтягуванню. Потягнувшись через силу, можна травмуватися.
  • Дихайте так, як вам зручно. Тут це не принципово. Це не йога.
  • Дзеркало – ваш друг! Робіть все перед ним, щоб контролювати правильність процесу!
  • Тягніть те, що тренували в цей день! Регулярно потрібно тягнути поперек і ноги (за бажанням).

Техніка: що і як тягнути

Шия

Базовими вправами для стретчинга м’язів шиї будуть нахили голови вправо-вліво і вперед-назад.

  • Для початку стаємо рівно. Дивимося вперед. Повільно тягнемо підборіддя до грудей так, як можемо. Коли ви дійдете до межі, намагайтеся опустити голову ще трохи нижче. І так 10-15 секунд.
  • Потім запрокидываем голову назад, намагаючись дістати потилицею спини. Продовжуємо діставати спину 10-15 секунд. Рот тримати закритим, інакше буде чітінг.
  • Найбільш важливі в даному випадку – бокові м’язи шиї. Вихідне положення таке ж, як і раніше. Піднімаємо праву руку і тягнемо нею голову в праву сторону. Праве вухо має тягнутися до правого плеча. Стежте, щоб плечі не зміщалося. Коли відчуєте натяг – продовжуйте вправу і затримайтеся в максимально можливому положенні на 20-30 секунд. Повторіть те ж саме для іншої сторони шиї. Тобто – лівою рукою тягніть голову вухом до лівого плеча. Кожна рука тягне голову до себе – так буде простіше запам’ятати і зрозуміти сенс вправи.
  • Після всього зробіть головою кілька кругових рухів в обидві сторони.

    Вправи для розтяжки після тренування – тягнемо мязи правильноАкуратно тягнемо голову до плеча.

    Руки

    Тягнемо плечі, згиначі і розгиначі. Вам знадобиться шведська стінка або будь-вертикальна опора.

    Плечі і біцепси тягнемо так:

  • Встаємо правою стороною до опори, стоїмо рівно.
  • Розкритою долонею правої руки впираємося в стійку. Рука пряма і трохи відведена назад.
  • Починаємо розворот корпусу вліво. При цьому слухайте себе – рухайтеся так, щоб ваше праве плече і біцепс відчували розтягнення. Кожна людина повинна сама знайти для себе оптимальний напрям руху. Просто слухайте свої відчуття.
  • Тягнемося стільки, скільки можемо. Залишаємося у фінальному положенні до 30 секунд.
  • Повторюємо вправу для лівої руки.

    Вправи для розтяжки після тренування – тягнемо мязи правильноЗнайдіть для себе таке становище, в якому будете виразно відчувати розтягнення. Повертайте корпус в протилежну сторону.

    Потягнути трицепси можна наступним чином:

  • Піднімаємо праву руку вгору і згинаємо її в ліктьовому суглобі. Долоню правої руки при цьому знаходиться біля лівого плеча.
  • Лівою рукою беремо за правий лікоть і акуратно тягнемо його в ліву сторону.
  • Затримайтеся в точці напруги на 30 секунд і поміняйте руки.
  • Вправи для розтяжки після тренування – тягнемо мязи правильноТягнемо трицепс.

    Груди

    Частково груди тягнеться разом з плечима і біцепсами.

    Можна розтягувати її наступним чином:

  • Підійдіть до брусків. Зіпріться на них двома руками, ніби хочете віджатися. Ноги при цьому стоять на підлозі. Виходить, що ваші лікті високо задерті догори. Це буде вихідним положенням.
  • Починаємо повільно опускатися вниз, наскільки це дозволяють грудні м’язи. Слідкуйте за тим, щоб тіло не опускалося занадто низько – ризикуєте пошкодити зв’язки. Орієнтуйтеся по легкої хворобливості.
  • Залишайтеся в фінальному положенні до 30 секунд. Нічого страшного, якщо замість 30 буде 15-20.
  • Вправи для розтяжки після тренування – тягнемо мязи правильноСтоячи на підлозі, візьміться за бруси і опустіть груди максимально вниз.

    Прес

    Розтяжка преса робиться так:

  • Ляжте на живіт. Руки поставте так, ніби ви хочете віджатися від підлоги.
  • Випросталась на руках так, ніби ви віджалися. При цьому таз тримайте на підлозі. Выгибайтесь настільки, наскільки можете. Потримайте фінальне стан до 30 секунд.
  • Якщо відчуваєте біль у спині, намагайтеся вигинатися до комфортного вам стану. Поступово біль повинна піти і ви зможете вигнутися більше.
  • Вправи для розтяжки після тренування – тягнемо мязи правильноНамагайтеся притискати таз до підлоги.

    Спина, поперек і задня частина стегон

    Верхня частина спини:

  • Встаємо прямо, груди вигинаємо вперед, таз відводимо назад. Дихаємо рівно. Починаємо згинати спину в грудях, вигинаємо її назад наскільки можемо. Плечі зводимо вперед, руками тягнемося вперед і вниз. Підборіддя рухається слідом за руками.
  • Тягнемося руками наскільки можемо і повертаємося в зворотне положення. Робити паузи тут не потрібно. Напруга відчуваємо в м’язах близько лопаток. Якщо його немає, намагаємося скоректувати рух таким чином, щоб були відчуття саме там.
  • Вправи для розтяжки після тренування – тягнемо мязи правильноТягнеться верхня частина спини між лопатками.

    Поперек і задня поверхня стегон:

  • Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. Головне тут – вигин в попереку. Сідниці відведені назад! Це дуже важливо для дівчат, так як така постава візуально приваблює всіх чоловіків.
  • Зберігаючи всі вигини, намагаючись зберігати коліна прямими, починаємо тягнутися руками до підлоги. Завдання – торкнутися ними пальців своїх ніг.
  • Рекомендуємо не порушувати прогин у попереку. Якщо ви не можете спочатку дотягнутися навіть до щиколоток, проявіть терпіння і поступово ви зможете цього домогтися.
  • Вправи для розтяжки після тренування – тягнемо мязи правильноСпина повинна бути прямою.

    Чому не треба вигинати спину дугою? Тоді ви знизите ефективність даного вправи і збільшите ймовірність травми. Багато, вигнувши дугою спину, можуть спокійно дістати руками до свого взуття. Але м’язи при цьому не тягнуться – таке виконання марно.

    Ноги, шпагат

    Для того щоб сісти на шпагат, стретчинг потрібно робити посилено. Ось вправи, які допоможуть вам досягти бажаної мети.

    Розведення колін:

  • Вихідне положення – сидячи (сідниці на підлозі), ноги перед собою і зігнуті в колінах. Коліна розведені в сторони.
  • Стопи разом, намагайтеся відвести їх на 15-20 см вперед від себе.
  • Руками починаємо тиснути на коліна, намагаючись опустити їх на підлогу. З часом ви зможете торкатися колінами підлоги. Робимо через невеликий біль. У цьому стані затримуємося на 30 секунд.
  • Вправи для розтяжки після тренування – тягнемо мязи правильноМожна тиснути на коліна руками, а можна так.

    Ноги в сторони (поперечний шпагат):

  • По завершенні першого вправи, встаємо, розставляємо прямі ноги в сторони так широко, як можемо. Можна триматися руками за опору.
  • Поступово розширюємо їх ще ширше. З часом, якщо ви хочете сісти на шпагат, потрібно буде просити допомоги у напарника. Він буде акуратно тиснути на вас зверху. Але це буде потім, коли до досягнення підлоги вам залишиться 10-15 см. А поки зберігайте максимально низьке положення за 30 секунд. Можна повторити кілька разів.
  • Вправи для розтяжки після тренування – тягнемо мязи правильноМета – поперечний шпагат.

    Ноги вперед-назад (поздовжній шпагат):

  • З положення стоячи однією ногою крокуємо максимально вперед, другу відставляємо тому. Обидві ноги прямі. Розводимо їх так далеко вперед-назад, як можемо.
  • Затримуємося в фінальному положенні на 30 секунд. Можна повторити.
  • Вправи для розтяжки після тренування – тягнемо мязи правильноПовний поздовжній шпагат.

    Запам’ятайте, розтяжка м’язів після тренування – базовий елемент, без якого ефективного тренінгу не буде.

    Що робити після розтяжки

    Після кожної вправи потрібно плавно повернутися у нормальний стан. Потім – можна сміливо йти переодягатися.

    Турнік! Повисіть на ньому стільки, скільки можете. Це відмінне доповнення до всього комплексу, який ви зробили. Плюс розвантаження хребта.

    Запам’ятайте – яка б у вас не була розтяжка, ви зможете зробити більше. Ми не обіцяємо, що ви сядете на шпагат, але однозначно станете більш гнучкими. А гнучкість – це здоров’я м’язів і суглобів, грація і краса.

    Настанова - Корисні поради