Вправи для розтяжки після тренування – тягнемо м’язи правильно

Розтяжка – це не тільки навмисне подовження м’язів і сухожиль, але і процес, який допомагає нашим м’язам зміцнюватися і рости. Це запорука нашої гнучкості, правильної постави та доброго самопочуття. Якісна розтяжка після тренування необхідна для профілактики травм. Вона є коректним закінченням заняття в тренажерному залі.

Для чого і коли розтягувати м’язи?

Вправи на розтяжку – завершальний елемент у вашому тренінгу. Найкраще її робити саме в кінці, коли ви максимально розігріті. Деякі розтягуються ще й на початку тренування. Це можна робити як завершення розминки, але вирішальну процедуру краще всього залишити на потім.

Запам’ятайте, що завдяки розтяжці ваші м’язи стають пластичними і еластичними.

Для чого потрібна пластичність?

• По-перше, гнучке тіло – більше можливостей. Вам буде легше виконувати силові вправи, буде менше травм під час випадкових падінь або неприродних рухів. Ваші м’язи зможуть тягнутися і не бути травмовані в результаті цього.
• По-друге – здоров’я! Вправи на розтяжку – це відмінна допомога суглобового апарату та профілактика його знерухомлення.

Якщо ви вибрали силовий спорт (працюєте на силу), то розтяжка буде стимулювати зростання нових м’язових волокон, а слідом за ними і сили.

Основні правила розтяжки

Нижче наведено ряд рекомендацій, які допоможуть зробити розтяжку або як її ще називають стретчинг, максимально ефективною і корисною:

• Вправи краще робити в кінці тренування. Якщо на початку, поки м’язи ще не розігріті в достатній мірі, то не варто тягнутися до болю.
• Незначні больові відчуття – хороший сигнал під час виконання вправи на розтяжку. Він показує, коли потрібно зупинитися, затриматися в прийнятому положенні на деякий час.
• Час затримки в граничних положеннях – до 30 секунд.
• Важливий принцип – поступовість. Ми тягнемося повільно і акуратно. Від тренування до тренування закріплюємо і покращуємо результат.
• Різка біль – наш ворог! Не допускайте її появи.
• Ви повинні розслабити цільові м’язи і тільки після цього розтягуватися. Поки м’язів в тонусі, він буде чинити опір розтягуванню. Потягнувшись через силу, можна травмуватися.
• Дихайте так, як вам зручно. Тут це не принципово. Це не йога.
• Дзеркало – ваш друг! Робіть все перед ним, щоб контролювати правильність процесу!
• Тягніть те, що тренували в цей день! Регулярно потрібно тягнути поперек і ноги (за бажанням).

Техніка: що і як тягнути

Шия

Базовими вправами для стретчинга м’язів шиї будуть нахили голови вправо-вліво і вперед-назад.

Для початку стаємо рівно. Дивимося вперед. Повільно тягнемо підборіддя до грудей так, як можемо. Коли ви дійдете до межі, намагайтеся опустити голову ще трохи нижче. І так 10-15 секунд.

Потім запрокидываем голову назад, намагаючись дістати потилицею спини. Продовжуємо діставати спину 10-15 секунд. Рот тримати закритим, інакше буде чітінг.

Найбільш важливі в даному випадку – бокові м’язи шиї. Вихідне положення таке ж, як і раніше. Піднімаємо праву руку і тягнемо нею голову в праву сторону. Праве вухо має тягнутися до правого плеча. Стежте, щоб плечі не зміщалося. Коли відчуєте натяг – продовжуйте вправу і затримайтеся в максимально можливому положенні на 20-30 секунд. Повторіть те ж саме для іншої сторони шиї. Тобто – лівою рукою тягніть голову вухом до лівого плеча. Кожна рука тягне голову до себе – так буде простіше запам’ятати і зрозуміти сенс вправи.

Після всього зробіть головою кілька кругових рухів в обидві сторони.

Акуратно тягнемо голову до плеча.

Руки

Тягнемо плечі, згиначі і розгиначі. Вам знадобиться шведська стінка або будь-вертикальна опора.

Плечі і біцепси тягнемо так:

Встаємо правою стороною до опори, стоїмо рівно.

Розкритою долонею правої руки впираємося в стійку. Рука пряма і трохи відведена назад.

Починаємо розворот корпусу вліво. При цьому слухайте себе – рухайтеся так, щоб ваше праве плече і біцепс відчували розтягнення. Кожна людина повинна сама знайти для себе оптимальний напрям руху. Просто слухайте свої відчуття.

Тягнемося стільки, скільки можемо. Залишаємося у фінальному положенні до 30 секунд.

Повторюємо вправу для лівої руки.

Знайдіть для себе таке становище, в якому будете виразно відчувати розтягнення. Повертайте корпус в протилежну сторону.

Потягнути трицепси можна наступним чином:

Піднімаємо праву руку вгору і згинаємо її в ліктьовому суглобі. Долоню правої руки при цьому знаходиться біля лівого плеча.

Лівою рукою беремо за правий лікоть і акуратно тягнемо його в ліву сторону.

Затримайтеся в точці напруги на 30 секунд і поміняйте руки.

Тягнемо трицепс.

Груди

Частково груди тягнеться разом з плечима і біцепсами.

Можна розтягувати її наступним чином:

Підійдіть до брусків. Зіпріться на них двома руками, ніби хочете віджатися. Ноги при цьому стоять на підлозі. Виходить, що ваші лікті високо задерті догори. Це буде вихідним положенням.

Починаємо повільно опускатися вниз, наскільки це дозволяють грудні м’язи. Слідкуйте за тим, щоб тіло не опускалося занадто низько – ризикуєте пошкодити зв’язки. Орієнтуйтеся по легкої хворобливості.

Залишайтеся в фінальному положенні до 30 секунд. Нічого страшного, якщо замість 30 буде 15-20.

Стоячи на підлозі, візьміться за бруси і опустіть груди максимально вниз.

Прес

Розтяжка преса робиться так:

Ляжте на живіт. Руки поставте так, ніби ви хочете віджатися від підлоги.

Випросталась на руках так, ніби ви віджалися. При цьому таз тримайте на підлозі. Выгибайтесь настільки, наскільки можете. Потримайте фінальне стан до 30 секунд.

Якщо відчуваєте біль у спині, намагайтеся вигинатися до комфортного вам стану. Поступово біль повинна піти і ви зможете вигнутися більше.

Намагайтеся притискати таз до підлоги.

Спина, поперек і задня частина стегон

Верхня частина спини:

Встаємо прямо, груди вигинаємо вперед, таз відводимо назад. Дихаємо рівно. Починаємо згинати спину в грудях, вигинаємо її назад наскільки можемо. Плечі зводимо вперед, руками тягнемося вперед і вниз. Підборіддя рухається слідом за руками.

Тягнемося руками наскільки можемо і повертаємося в зворотне положення. Робити паузи тут не потрібно. Напруга відчуваємо в м’язах близько лопаток. Якщо його немає, намагаємося скоректувати рух таким чином, щоб були відчуття саме там.

Тягнеться верхня частина спини між лопатками.

Поперек і задня поверхня стегон:

Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. Головне тут – вигин в попереку. Сідниці відведені назад! Це дуже важливо для дівчат, так як така постава візуально приваблює всіх чоловіків.

Зберігаючи всі вигини, намагаючись зберігати коліна прямими, починаємо тягнутися руками до підлоги. Завдання – торкнутися ними пальців своїх ніг.

Рекомендуємо не порушувати прогин у попереку. Якщо ви не можете спочатку дотягнутися навіть до щиколоток, проявіть терпіння і поступово ви зможете цього домогтися.

Спина повинна бути прямою.

Чому не треба вигинати спину дугою? Тоді ви знизите ефективність даного вправи і збільшите ймовірність травми. Багато, вигнувши дугою спину, можуть спокійно дістати руками до свого взуття. Але м’язи при цьому не тягнуться – таке виконання марно.

Ноги, шпагат

Для того щоб сісти на шпагат, стретчинг потрібно робити посилено. Ось вправи, які допоможуть вам досягти бажаної мети.

Розведення колін:

Вихідне положення – сидячи (сідниці на підлозі), ноги перед собою і зігнуті в колінах. Коліна розведені в сторони.

Стопи разом, намагайтеся відвести їх на 15-20 см вперед від себе.

Руками починаємо тиснути на коліна, намагаючись опустити їх на підлогу. З часом ви зможете торкатися колінами підлоги. Робимо через невеликий біль. У цьому стані затримуємося на 30 секунд.

Можна тиснути на коліна руками, а можна так.

Ноги в сторони (поперечний шпагат):

По завершенні першого вправи, встаємо, розставляємо прямі ноги в сторони так широко, як можемо. Можна триматися руками за опору.

Поступово розширюємо їх ще ширше. З часом, якщо ви хочете сісти на шпагат, потрібно буде просити допомоги у напарника. Він буде акуратно тиснути на вас зверху. Але це буде потім, коли до досягнення підлоги вам залишиться 10-15 см. А поки зберігайте максимально низьке положення за 30 секунд. Можна повторити кілька разів.

Мета – поперечний шпагат.

Ноги вперед-назад (поздовжній шпагат):

З положення стоячи однією ногою крокуємо максимально вперед, другу відставляємо тому. Обидві ноги прямі. Розводимо їх так далеко вперед-назад, як можемо.

Затримуємося в фінальному положенні на 30 секунд. Можна повторити.

Повний поздовжній шпагат.

Запам’ятайте, розтяжка м’язів після тренування – базовий елемент, без якого ефективного тренінгу не буде.

Що робити після розтяжки

Після кожної вправи потрібно плавно повернутися у нормальний стан. Потім – можна сміливо йти переодягатися.

Турнік! Повисіть на ньому стільки, скільки можете. Це відмінне доповнення до всього комплексу, який ви зробили. Плюс розвантаження хребта.

Запам’ятайте – яка б у вас не була розтяжка, ви зможете зробити більше. Ми не обіцяємо, що ви сядете на шпагат, але однозначно станете більш гнучкими. А гнучкість – це здоров’я м’язів і суглобів, грація і краса.