Будь-яке тренування м’язів рекомендується починати з розминки. Розминка включає в себе 2 етапи: власне розминка і розтяжка самих великих м’язів. За бажанням можна тягнути і будь-які інші м’язи, якщо у вас достатньо часу. Пам’ятайте, що мета стретчинга перед тренуванням – не збільшення вашої гнучкості і пластичності, а профілактика травм м’язів і підготовка всього тіла до роботи.
Часті помилки і головні правила розтяжки
Відомо багато прикладів, коли людина взагалі не робить розтяжку після розминки. І після тренування теж. А деякі, навпаки, починають її робити відразу ж, як прийшли в зал, забуваючи про розігрів м’язів. Зазвичай це характерно для новачків.
Розтяжка на холодні м’язи дуже часто призводить до травм, запам’ятайте це!
Запам’ятайте також основні постулати, які допоможуть вам правильно провести тренування:
- Добре разогрейтесь перед розтяжкою. Дуже добре. Потрібно, щоб м’язи були «гарячими».
- Робіть все плавно, не потрібно тягнутися до болю, як у послетренировочном варіанті.
- Головне завдання – підготувати м’язи до навантаження. Спочатку гріти, потім закріпити пластичність час тренування шляхом стретчинга.
Основні елементи і техніка
Після того як ваші м’язи стали досить «гарячими», протягніть розтяжку шиї, попереку та ніг, спини.
Тягнемо шию
Встаньте перед дзеркалом, випросталась. Робимо рух головою так, щоб підборіддя тягнувся до грудей. Коли ви відчуєте, що далі буде боляче, або ви просто не можете просунутися далі – здійсніть 3-4 коливальних рухів вперед-назад.
При необхідності допоможіть руками – покладіть долоні на потилицю і допоможіть собі дістати підборіддям грудей. Підборіддя має стосуватися місця зчленування ваших ключиць.
Поверніться у вихідне положення і закиньте голову назад. Постарайтеся торкнутися потилицею спини і тягніть голову якомога ближче до неї. В граничній точці зробіть те ж саме, що і в попередньому випадку – 3-5 коливальних рухів.
З вихідного положення зробіть нахили голови вправо і вліво. Голова спочатку тягнеться до правого плеча (плече нерухомо), рекомендується допомагати рукою. Права долоня тисне на ліву частину голови і тягне голову правим вухом до правого плеча. У фінальній точці здійсніть 3-5 коливань. Повторіть рух в іншу сторону.
Спина
З положення стоячи розведіть зігнуті руки перед собою, лікті дивляться вниз, кисті вгору. Руки зігнуті на 90 градусів. Долоні розгорнуті і стислі в кулак.
Початкове положення – руки паралельно один до одного. Починаємо зводити їх як можна ближче ліктями. Коли вони виявляться зовсім поруч, здійсніть пружинячі рухи, як би розтягуючись ще більше. Ви повинні відчувати розтягнення м’язів в районі лопаток.
Після цього розведіть руки з того самого положення максимально назад. Лікті весь час дивляться вниз, кулаки вгору. Потягніться так 3-5 разів у фінальній точці.
Потім розведіть руки в такому ж зігнутому положенні в сторони (вправо-вліво), щоб ваші руки утворили одну пряму лінію однієї руки від ліктя до ліктя іншого.
Здійснюйте в такому положенні повороти корпусу максимально вправо і вліво. У фінальних точках здійсніть 3-5 пружних рухів в кожну сторону.
Поперек і задня поверхня стегна, ікри
Встаньте прямо, руки вздовж тулуба. Ноги разом. Вигніть спину, сідниці назад. Плечі розправлені. Погляд перед собою. Починаємо нахилятися вперед на прямих ногах, зберігаючи вихідне положення тулуба і всі прогини.
Тягнемося вниз, руками намагаємося торкнутися підлоги або свого взуття. Хто як може. В точці, де ви відчуєте біль, зробіть 3-5 пружних рухів з невеликою амплітудою (вгору-вниз на пару сантиметрів). Випрямитеся.
Є інший варіант такого ж вправи. В даному випадку ваші ноги розташовані трохи ширше плечей, і ви здійснюєте нахили по черзі то до однієї нозі, то до іншої. Краще перший варіант.
При правильному виконанні ви відчуєте, як тягнуться м’язи ніг: ікри, задня частина стегна, сідниці і спина.
Ноги
Два варіанти для розтяжки ніг перед тренуванням:
- підняття коліна до грудей;
- відведення ноги назад і вгору за допомогою рук.
Піднімати коліно треба з положення стоячи. Якщо ви робите це з сидячого положення, втрачається ефект. Встаньте рівно і стійко. Піднімаєте спочатку праве коліно, обхватываете його руками і тягніть до себе. Повторіть вправу для другої ноги.
Якщо у вашому тренажерному залі є шведська стінка, поставте ногу на комфортній висоті і нахиляйте тулуб до коліна. Комфортна висота має бути на такому рівні, щоб ваше коліно було трохи нижче підборіддя.
Наступна вправа краще виконувати близько опори (і знову підійде шведська стінка). Стаємо обличчям до опори, беремося за неї однією рукою. Одну ногу відводимо назад і згинаємо в коліні, таким чином, щоб п’ятка дивилася вгору. Беремо вільною рукою п’яту і тягнемо її вгору і до себе до максимального положення. У верхній точці 3-5 разів потягнете ще вище. Повторіть для другої ноги.
Інші вправи і рекомендації
Чи потрібно це робити взагалі? Так, треба.
Якщо ви хочете потягти щось ще, то краще робити акцент на ті групи м’язів, які ви збираєтеся пропрацювати на цій тренуванні. Якщо ви просто бігаєте, розтягніть поперек і ноги. У тренажерному залі рекомендується звертати увагу саме на вказані групи.
За бажанням ви можете розтягувати біцепс, трицепс, прямі і косі м’язи живота.
Для чого розтягувати саме великі м’язи?
Справа в тому, що великі м’язи забезпечують нам правильну поставу. Кожна вправа вимагає певної техніки, виконати правильно яку без розтяжки не можна. Для цього ми і тягнемося саме перед тренуванням. Неправильна техніка – високий ризик травми. Досвідчені спортсмени чудово це розуміють. І ми хочемо, щоб у вас було якомога менше травм. Тому дотримуйтесь наших порад!
Таким чином, розтяжка, що виконується перед тренуванням, переслідує 2 мети: профілактика травм і дотримання правильної техніки.
