Всім привіт. Особливо я радий вітати наших улюблених дівчат і жінок, адже ця стаття більше стосується їх. А звучить вона так: «Вправи для литкових м’язів для жінок». Знаєте, тема досить вузька, і, можливо, я не скажу Вам нічого нового, але все ж спробую Вас не розчарувати підготовленою інформацією.
Зміст (Згорнути)
- Порівняння рук і ніг
- Вправи для жінок
- У тренажерному залі
- В домашніх умовах
Почну з того, що литкові м’язи людини є найбільш сильними м’язами у всьому його організмі. Деякі думають, що найсильніша м’яз – це мова. Так, мова здатна створювати тиск, що перевершує тиск «дкр», але так мова в цілому – це сукупність декількох м’язів, а не цілісна м’яз. Так що твердження щодо мови не зовсім правильно. Самими сильними вважаються все ж литкові м’язи.
Порівняння рук і ніг
Якщо говорити узагальнено, то ноги це протилежне відображення рук. Це якщо грубо кажучи, відмінності все-таки є, якщо хто не знав. Так от, як і на руках, на ногах є біцепси (двоголові м’язи), є м’язи, схожі за виконуваними функціями – триглаві та чотириголові м’язи. А тоді з чим порівнювати литкові м’язи? Звичайно ж, з м’язами передпліччя. Як і на передпліччях присутні кілька груп м’язів, так і на нижніх частинах ніг (гомілках) є різні м’язові групи. Як їх качати – я розповім трохи нижче.
До чого я провів таку аналогію? Та до того, що передпліччя можна накачати не тільки вправами, спрямованими на роботу передпліч. Адже при роботі на біцепси рук м’язи передпліч теж беруть участь в рухах і, відповідно, зростають. Точно така ж картина і з м’язами гомілок: їх можна стимулювати до зростання шляхом не лише різноманітних підйоми на шкарпетки, але і завдяки деяким вправ для м’язів стегон.
Вправи для жінок
Відразу скажу, що вправи для «тренажерки» і для будинку можуть відрізнятися із-за технічного забезпечення (тренажерів або їх відсутності), але принцип їх виконання один і той же. Давайте для початку я опишу вправи, які можна виконувати в спеціалізованих залах, де просто зобов’язаний бути весь необхідний інвентар.
У тренажерному залі
Перше і найпростіше вправа – підйом на шкарпетки стоячи в тренажері. Тут Ви можете регулювати необхідний додатковий вагу. Якщо виходити з цієї вправи, то виходить ще кілька: штовхання шкарпетками платформи в гакк-тренажері (можна змінювати напрямок шкарпеток для опрацювання різних головок дкр) і підйом на шкарпетки у шведській сходах.
Ці вправи відрізняються лише характером навантажень: у першому вага лягає на хребет, у другому — на ноги, але обмежена амплітуда руху, а в третьому присутній тільки вагу власного тіла, але зате на сходах можна опускатися набагато нижче (опускати п’яти), ніж в двох попередніх вправах.
Підйом на шкарпетки стоячи можна здійснювати і на підлозі, тримаючи в руках додаткову вагу (гантелі, гирі, штангу або млинці). Те ж можна зробити і для кожної ноги по черзі, так навіть ефективніше. До речі, в якості обважнювача можете використовувати свою подругу: нехай сяде Вам на плечі, а Ви просто робіть все необхідне. Краще, звичайно, це вправу виконувати біля шведської стінки.
Що стосується вправ, що не відносяться до підйомів на носки, то тут можна використовувати наступне: згинання ніг у тренажері (самі тренажери можуть бути у відмінних одна від одної видах – сидячи, стоячи на одній нозі).
Є ще одна вправа – підйом на шкарпетки сидячи в тренажері, але воно більше спрямоване на прокачування камбаловидных м’язів, хоча робота литок теж не виключена.
В домашніх умовах
Як і в залі, Ви можете виконати підйоми на шкарпетки будинку, використовуючи підручні засоби – саморобні обважнювачі, брусок заввишки близько 7 – 10 сантиметрів.
Просто встаньте в зручному для Вас місці, візьми в руки або руку обтяження почніть підніматися на носки. Це ж вправу можна виконати для обох ніг, але окремо.
Відмінно гойдаються ікри, якщо стрибати на шкарпетках. Це можна робити за допомогою скакалки, змінюючи положення ніг (одна попереду, інша ззаду, широко розставлені ноги).
Також стрибати на носках можна і без скакалки, роблячи вистрибування, ноги в колінах при цьому згинаються зовсім небагато – відштовхуйтеся з допомогою шкарпеток.
Для заміни шведської стінки можете використовувати той самий брусок – встаньте на нього і піднімайтеся вгору, а потім опускайтеся як можна нижче.
Ще одну вправу: встаньте в широку стійку, зігніть ноги в колінах, опустивши таз на їх рівень, а тепер підніміться з цього положення на шкарпетки. Важко? Так! але зате ефективно.
Аналогічно зі згинанням ніг у тренажері можете використовувати таке ж згинання ніг, але використовуючи при цьому гумовий бинт (продається в аптеці) або гумовий еспандер. Прив’яжіть його одним кінцем до батареї, наприклад, а у другому зробіть петлю, в яку будете працювати стопу. Можете робити як по черзі для кожної ноги, так і для обох відразу.
До речі, ходьба на носках з обтяженнями в руках – відмінний спосіб стимулювати Ваші литкові м’язи.
Ну а в мене на сьогодні все. Якщо Вам сподобалася стаття, то не забудьте поділитися нею зі своїми подругами. Підписуйтесь на оновлення блогу, залишайте свої коментарі. Всім відмінних результатів. Поки що.
