Вправа вакуум для живота: як правильно робити для плоского і красивого преса – техніка виконання для схуднення

 

Хіба немає набагато більш легкого способу отримати гарний плоский живіт і вузьку талію?

Скручування, підняття ніг і планка!

Просто тільки почувши ці назви, ви можете втомитися, перш ніж почати щось виконувати.

Але ви не помилитеся, вони дійсно працюють, просто для них потрібно докласти багато зусиль.

Якщо ви хочете дізнатися ефективне і просте вправу для стрункої талії, то продовжуйте читати.

Існує дуже проста вправа для преса під назвою вакуум живота, яке набагато простіше, ніж звичайне тренування м’язів преса.

Зміст

• Що таке вакуум живота?
  • Як з’явилося вправу?
• Чому кожному варто займатися вакуумними тренуваннями?
  • Переваги вакууму живота:
• Як виконувати вакуум живота
  • Результати регулярного виконання вакууму
• Як правильно їсти для плоского живота
  • Ваша їжа повинна містити багато білка
  • Спробуйте урізноманітнити свої вуглеводи
  • Влаштуйте своєму організму «вуглеводний шок»
  • Регулярно пийте воду
  • Перший прийом їжі повинен бути правильним
  • Останній прийом їжі повинен бути лекгим
• Пора!

Що таке вакуум живота?

Якщо чесно, назва вводить в оману, оскільки може створюватися враження, що це процедура з області ліпосакції або пластичної хірургії.

На щастя, це не так.

Насправді це дихальна техніка, яка активує і зміцнює трансверсальную абдомину — найглибшу м’яз черевної області і приносить ще багато користі. Глибоко дихати = швидко худнути!

Як з’явилося вправу?

Фактично, вакуум для плоского живота вже використовувався протягом десятиліть бодібілдерами, такими як Арнольд Шварценеггер і Ронні Коулман.

Ви коли-небудь замислювалися, чому у них такі вузькі талії?

Це не досягається за допомогою всього лише кількох годин підйомів ніг, частково це результат виконання вакуумних вправ.

Вакуум — одне з самих невідомих, але найсильніших вправ, які ви коли-небудь будете робити. Дівчині його можна виконувати навіть у домашніх умовах без будь-якої шкоди.

Чому кожному варто займатися вакуумними тренуваннями?

Ви можете здивуватися, чому після виконання тонни тренувань на прес ви все ще не бачите результатів.

Ось що відбувається: у тіла два шари м’язів на животі.

Традиційні вправи будуть в основному націлені на зовнішній прес, а не внутрішній.

Ось чому більшість з нас не бачать бажаних результатів. Набагато легше «боротися зсередини, ніж зовні».

Переваги вакууму живота:

Якщо ви робите цю вправу правильно, то воно не тільки дасть вам сексуальний і плоский живіт, але і інші переваги для здоров’я.

Зменшує талію

Якщо звузити талію — це одна з цілей, то вакуум повинен стати частиною вашої звичайної тренування.

Якщо ви все зробите правильно і послідовно, ви можете легко зменшити її на 1-3 см. І це одна з найголовніших цілей у жінок при схудненні.

Майте на увазі, що робота над внутрішнім пресом змусить вас почувати невелику крепатуру протягом дня, тому що ви активуєте ті м’язи, які до цього не працювали.

І завжди пам’ятайте, що під лежачий камінь вода не тече!

Допомагає поліпшити поставу

Якщо у вас проблеми з поставою вже в молодості, то в старості не уникнути болів в хребті.

А також з-за неправильної постави живіт може виглядати не кращим чином, як би випнутих. Тому саме для вас вакуум буде дуже корисний, щоб прибрати проблеми зі спиною.

Безпека при силових тренуваннях

Тим, хто любить робити мертві тяги з важкими вагами, щоб отримати сексуальні стегна і попу, ця вправа теж дуже допоможе.

Вакуум живота допомагає будувати і зміцнювати внутрішні і зовнішні м’язи, які підтримують верхню частину тіла під час всіх силових вправ.

Поліпшення граничної ємності легень

Чи знаєте ви, чому дайвери можуть так довго затримувати дихання? Це все тому, що вони практикують цю техніку.

Після виконання цієї вправи, через якийсь час ви виявите, що обсяг вдихуваного вами повітря збільшиться. Якщо ви бігун, у вас також з’явиться велика витривалість.

Зняття стресу

Всякий раз, коли ви вдихаєте і видихаєте, ваше тіло вивільняє гормони, які розслаблюють і заспокоюють вас.

Тому, якщо у вас був складний день, випийте таблетку для зняття стресу і спробуйте цю вправу.

Як виконувати вакуум живота

Тепер давайте перейдемо до техніки виконання. Як і в будь-якій вправі, існує безліч варіацій, тому для спрощення ми назбирали найкращі з них, які в основному практикуються.

Важливі примітки:

• При всіх варіаціях обов’язково вдихайте через ніс і видихайте через рот.
• Робіть тільки на порожній шлунок, щоб створити більше місця для скорочення м’язів.
• Якщо у вас є пахова грижа, то виконувати цю вправу не варто.

1. Вакуум Стоячи

• Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
• Руки розташуйте вздовж стегон — це буде початкова позиція.
• Тепер повільно видихніть якомога більше повітря.
• Спробуйте візуалізувати дотик свого пупка про хребет
• Утримуйте це положення протягом 15 секунд. Під час утримання не дихайте.
• Через 15 секунд повільно повертайте живіт у вихідне положення і повторіть.

Як тільки ви навчилися цьому вправі, ви можете пропрацювати 40 і 60 секунд.

2. Техніка виконання вправи лежачи

• Притулившись спиною до стіни, утримуючи руки паралельно своєму тілу.
• Переконайтеся, що коліна зігнуті, а стопи рівно стоять на землі. Будьте повністю розслаблені.
• Повільно видихніть, поки не відчуєте, що у вас немає повітря всередині легень, і утримуйте положення протягом 15 секунд.
• Через 15 секунд повільно повертайте живіт у вихідне положення і повторіть.

3. Вакуум живота рачки

• Согнитесь навпіл, щоб живіт був паралельний підлозі.
• Повільно видихайте, втягуючи живіт, і не тримайте це положення протягом 15 секунд.
• Уявіть собі, що ваш пупок стосується хребта.
• Через 15 секунд повільно повертайте живіт у вихідне положення і повторіть.

4. Стоячи з нахилом

• Стійте прямо, руки розташуйте на талії.
• Повільно видихайте повітря весь, нахиляючись, поки не опустіться на землю.
• Тримайте живіт втягнутим, встаючи.
• Все ще утримуйте положення протягом 15 секунд, а потім повільно вдихайте. Повторіть.

Результати регулярного виконання вакууму

Виконання цієї вправи може дати вам відмінні результати. Тим не менш, ви повинні правильно харчуватися при будь-якому режимі тренувань.

Як правильно їсти для плоского живота

Скільки разів треба їсти? 5-6 разів на день!

Можливо, у вас може виникнути спокуса вчинити інакше, але майте на увазі, що багато людей схильні споживати більше калорій в 2 або 3 великих прийомах їжі кожен день, намагаючись схуднути, але це просто приводить тільки до збільшення ваги.

Звичайно, ви можете схуднути на трьох низькокалорійних прийомах їжі, але це не розжене метаболізм взагалі, що дуже важливо для зниження ваги.

Всякий раз, коли ви їсте правильну й корисну їжу і перекушуєте кожні три години, це зберігає рівень цукру в крові стабільним, дає тілу постійний приплив життєво важливих поживних речовин, а також допомагає довго залишатися ситим.

Також це призводить до більш ефективному збереженню глікогену в тканинах м’язів і печінки.

Це гарантує, що тіло не буде брати в розрахунок м’язи в якості джерела енергії під час тренувань. Ось чому важливо зробити страви невеликими і розподілити їх на цілий день.

Якщо у вас виникли проблеми з додатковими перекусами на роботі, спробуйте готувати їх заздалегідь, щоб ви могли розігріти їх в мікрохвильовій печі або є холодними.

Ваша їжа повинна містити багато білка

Всякий раз, коли ви їсте щось, це підвищує швидкість метаболізму, а білок — макроелемент, який лідирує на цій позиції.

Дуже хороші джерела білка — індичка, яєчні білки, сир, курка, говядін, сочевиця і риба. Це всього лише кілька продуктів з високим вмістом білка, які ви можете додати в свій раціон.

Білок дуже важливий для нарощування м’язів, і чим більше м’язової маси є у вас, тим більше ефективно тіло буде спалювати жир.

Переконайтеся, що ви не забули поснідати. Сніданок теж повинен бути білковим, так як це найкращий спосіб почати свій день.

Навіть коли ви відпочиваєте, ваші м’язи спалюють калорії. Таким чином, щоб уникнути втрати м’язової маси, їжте достатньо білка протягом дня, щоб в організмі були поживні речовини для відновлення під час сну.

І майте на увазі, що сам по собі білок вам м’язи не побудує. Для нарощування м’язової маси потрібні силові тренування.

Спробуйте урізноманітнити свої вуглеводи

Дуже заманливо просто дотримуватися кількох перевірених джерел вуглеводів, але травна система працює краще, коли ви іноді її дивуєте.

Отже, ви не хочете, щоб тіло звикло до одного набору вуглеводів, тому вам можна їсти безліч замінників, і навіть деякі прості цукру дуже важливі для спортсменів.

Тим не менш, це не означає, що ви повинні почати їсти кукурудзяні пластівці в цукрі, які є просто солодощами. Вам потрібно їсти здорові вуглеводи, такі як цільнозернові макарони, овочі, коричневий рис і картоплю. Вони й повинні становити більшу частину вуглеводів в раціоні.

Гарне емпіричне правило: ви не повинні їсти більше 2-3 г вуглеводів на кілограм маси тіла.

Переконайтеся, що ви не переїдайте вуглеводи, навіть якщо вони є здоровими. Тіло все одно збереже зайві калорії, будь то вуглеводи, жир або білок.

Влаштуйте своєму організму «вуглеводний шок»

Важливо: ви не повинні цього робити, якщо ви схильні діабету.

Після вживання одних і тих же вуглеводів через якийсь час організм звикне до них. Щоб воно не расслаблялось, потрібно повністю обмежувати споживання вуглеводів протягом 48 годин кожні 2 тижні.

Коли це станеться, тіло буде шукати альтернативні джерела енергії, що прискорюють метаболізм.

Це призведе до того, що сховище глікогену виснажиться, що сприятиме використанню «цукрових» вуглеводів для отримання енергії, коли ви повернетеся до нормального харчування.

Переконайтеся, що ви не перевищуєте термін у два дні, так як це може вплинути на серце і функції мозку, оскільки вони базуються на вуглеводах.

Також майте на увазі, що виснаження сховища енергії може викликати у вас голод та запаморочення, тому виберіть день, коли ви не збираєтеся працювати або вчитися.

Регулярно пийте воду

Перетворення вуглеводів в енергію не може ефективно проходити без води. Іншими словами, організм не може доставляти незамінні амінокислоти в м’язову тканину без достатньої кількості води.

Відсутність гідратації протягом дня також може вплинути на тренування. Справа в тому, що брак води може перешкоджати руйнуванню жиру в тілі.

Тому не чекайте, до тих пір, поки ви обуяет сильна спрага. Випивати достатню кількість води протягом дня, особливо до і після тренування.

Якщо питна вода сама по собі вас не приваблює, то ви можете додати лимон або будь-який вид цитрусових для аромату і смаку.

Ваша мета № 1 — випивати не менше 8 склянок води щодня.

Перший прийом їжі повинен бути правильним

Сніданок повинен містити найбільшу кількість вуглеводів у раціоні за день.

Коли ви прокидаєтеся, виснажуються запаси глікогену, тому їх швидке поповнення дуже важливо для розумового та фізичного функціонування.

Також після дуже інтенсивного тренування запаси глікогену витратяться.

Рекомендується використовувати мікс простих і складних вуглеводів разом з живильним джерелом білка протягом 45-60 хвилин після тренування.

Це відновлює енергію і забезпечує довготривале відновлення і ріст м’язів.

Останній прийом їжі повинен бути лекгим

Їжа, яку ви їсте перед сном, повинна бути швидше білкової, ніж медленноуглеводной, наприклад як макарони.

Якщо вживання вуглеводів перед сном є єдиним варіантом, то це повинен бути вид вуглеводів з високим вмістом води і волокна середньої щільності.

Хороші приклади — спаржа, помідори, огірки і листові зелені овочі.

Одним з кращих страв для їжі перед сном є риба. Риба — це дуже ефективний ресурс для поповнення білка та отримання незамінних жирних кислот, таких як омега-3.

Хорошими прикладами риб є лосось і тунець, всі вони доверху наповнені поживними речовинами.

Пора!

Тепер, коли ми вам дали все, що потрібно знати про вакуумі живота, ви можете починати приймати заходи. Але пам’ятайте, що завжди для будь-яких позитивних результатів вам потрібно дотримувати правильний раціон.