Для прокачування біцепса є багато вправи, базовим з яких є лише підтягування на перекладині зворотним хватом. Інші ж (зі штангами, гантелями або на блочних тренажерах) належать до числа ізолюючих, тобто працюють тільки одна пара суглобів і груп м’язів. «Молот» не є винятком.
Як Ви вже зрозуміли, обговорювана нами вправа має різні назви: молоток, молот, згинання рук з гантелями з фіксованими китицями. І, знаєте, кожен по-своєму називає одне і те ж рух. Але, впевнений, побачивши його, Ви не сплутаєте ні з яким іншим, з яким би снарядом воно не виконувалося.
Різновиди «Молота»
«Молоток» сам по собі можна виконувати як з гантелями, так і зі штангою (вона має бути W-подібної). Ще одним варіантом може стати блоковий тренажер (блок внизу, до нього причеплений трос, а не рукоять). Відштовхуючись від усього цього спортивного інвентарю, положення, в яких можна робити цю вправу, теж відрізняються: стоячи, сидячи, сидячи під нахилом, у лаві Скотта, лежачи обличчям вниз під нахилом і ще безліч хитрощів, які здатний вигадати людський мозок.
Найпопулярнішим положенням є положення стоячи: тут Ви можете собі допомогти м’язами-стабілізаторами, якщо вага вже по техніці підняти не вдається, але потрібно «добити» підхід. Простіше кажучи, стоячи, Ви можете «читинговать».
Подібної допомоги без участі партнера не можна провернути в інших положеннях, за винятком стоячи в блоці: сидячи або лежачи Ви вже не зможете підсідати, щоб закинути снаряди вище, щоб руках було легше підняти вагу. Як правило, в положеннях сидячи Ви здатні тривалий час піднімати невелика вага. І як би там не було, але «Молот» сидячи краще відточує техніку, ніж стоячи.
Тому в будь-яких положеннях є свої плюси і мінуси. Повторюся, найпопулярнішим є стоячи, особливо перед дзеркалом.
Що стосується обтяжень, то в більшості випадків використовуються гантелі – це найпростіший спосіб. Професіонали ж частенько, як я подивлюся, намагаються «випендритися» (інакше я це назвати не можу), і роблять вправу в зовсім вже екзотичних положеннях і з нехарактерними снарядами.
До речі, своє тренування біцепсів я починаю з попереднього стомлення цих м’язів: роблю 4 сети по 15 повторень, згинаючи руки з гантелями з поворотом кистей. А вже після переходжу до роботи зі штангою. Як Варіант – «Молоток» теж може бути використаний для попереднього стомлення. Але його мета дещо інша.
-
Так
-
Іноді роблю
-
Ні, воно не ефективно
-
Я не знаю таку вправу
Голосувати »»
Завантаження …
Працюючі м’язи
Незважаючи на те, що працюючі м’язи (біцепси) є очевидними, все ж не всім зрозуміло які м’язи працюють в «Молоті». Різні вправи по-різному задіють мускулатуру, тому цю вправу на двоголові м’язи рук задіює не всю їх поверхню, а лише зовнішню частину. Тому використання «Хаммера» (молот від англ.) доцільно для додання форми рук (нарощування маси) з зовнішньої сторони, або сушіння з тієї ж сторони.
Не варто думати, що це вправа повністю ростить біцепси рук – це не так. До того ж для приросту маси цю вправу краще всього використовувати після важкого основного – підтягувань на перекладині зворотним хватом або згинання рук зі штангою стоячи. Тільки в такому з’єднанні Ви можете розраховувати на зростання своїх рук.
Щодо інших м’язів можу сказати, що при згинанні рук завжди працюють одні й ті ж м’язи передпліч – плечова і плечопроменевий м’яз.
В залежності від положення: сидячи під нахилом або лежачи обличчям вниз під нахилом в роботу включаються ще і дельтовидні м’язи, що дозволяє підняти більшу вагу кожної рукою. Але на значне зростання плечей у цій вправі розраховувати не доводиться: як воно було ізолюючим, так і залишається, а цільова група м’язів – біцепси, але не плечі. До роботи плечей у цій вправі варто ставитися як до приємного доповнення, бонусу.
Отже, давайте тепер тезисно про м’язах:
- зовнішні сторони двоголових м’язів рук;
- плечові м’язи передпліч;
- плечелучевые м’язи передпліч;
- дельтоподібні (якщо робити сидячи або лежачи).
Вправа в програмах тренувань
Як я вже говорив, варіативність виконання дуже широка. В залежності від Вашої програми тренувань, Ви можете виконувати «Молоток» як двома руками по черзі, так і одночасно. Відштовхуйтеся від мети свого тренінгу, якщо Вам потрібно зробити швидко і інтенсивно цю вправу, то краще робити двома руками одночасно.
Якщо ж Ви плануєте навантажувати м’язи трохи більш тривалий термін на тренуванні, то почерговий підйом «Молотов» Вам підійде більше.
До речі, Ви не задавалися питанням, чому це вправа носить таку назву? Відповідь криється в його виконанні. Простежте за руками з гантелями: якщо включити фантазію, то вони утворюють як би молотки. Ось і назва така. Це всяко простіше, ніж згинання рук з гантелями з фіксованими китицями. Поки скажеш, тренування закінчиться. Я перебільшую, звичайно.
Висновок
Обговорювана вище вправа – багатоцільове. Сподіваюся, воно знайде місце у Вашому комплексі вправ, інакше я писав це даремно. Ну, а мені додати більше нічого. Лише запропоную Вам підписатися на оновлення блогу, поділитися цією статтею з друзями і прокоментувати «відбувається» в статті. Усім сили і витривалості. Поки що.
