Чесно зізнаюся, моїм улюбленим з усіх вправ є жим штанги на горизонтальній лаві: я б його робив, якщо б дозволяла фізіологія, вдень і вночі. Тим не менше я не гнушаюсь робити і інші вправи на пекторальные м’язи, тобто груди. Серед них і затесалася розведення рук. Але давайте детальніше про це.
Розведення рук, вона ж «метелик»
Розводити руки, як Ви знаєте, можна в тренажері (блоці) або з гантелями. З гантелями це робиться в положенні лежачи, а в тренажері сидячи. Зверніть на це увагу: положення тіла є ключовим і принциповим відзнакою.
Для простоти розуміння, зазвичай розведення гантелей називають просто «розводкою» або розведенням рук, а ось розведення рук в блочному тренажері – метеликом: Ви як би махайте крилами.
Трохи відволікся. Чесно зізнатися, я не зовсім розумію, чому розведення називають розводками, адже вправа отримує назву, виходячи з силового зусилля. Жим, коли Ви тиснете від себе обтяження, підйом на біцепс, коли Ви згинаєте руки зі штангою, а тут все навпаки.
Силове зусилля в «метелику» — це зведення рук, а не розведення. Тому доцільніше було б назвати це вправа зведенням рук в тренажері або з гантелями, а не розводкою. Але це так, мої міркування.
Отже, «метелик» має перевагу над розведенням гантелей: пікове навантаження (скорочення м’язів) не спадає в найвищій точці (при повному зведенні рук). А ось в розведенні рук лежачи це напруга спадає: навантаження, коли Ви піднімаєте і зводите руки з гантелями лежачи, йде як би уздовж рук вниз, знімаючи напругу з грудних м’язів. Це-то й погано, адже мета не зберігати більше енергії, а витратити її, закачавши тим самим потрібні м’язи.
Особливості вправи
Я хотів би уточнити працюючу мускулатуру, адже сказати, що працює груди, це значить дати «розмазаний» відповідь, як це роблять політики – вони ніколи не відповідають прямо. Так от, грудні м’язи працюють тут у повному обсязі, але різні їх частини отримують різну навантаження.
У «метелику», в основному, найбільше напружуються внутрішні частини грудних м’язів, але це вправа не таке просте, як може здатися: зовнішні частини отримують розтяг при розведенні рук. Для чого це потрібно, я скажу трохи нижче.
Ще однією особливістю цього руху є здатність регулювання потрібної Вам амплітуди руху (ширину розведення рук). Поставите більше, і м’язи будуть більше навантажуватися і розтягуватися.
Зверніть увагу, що виставивши собі певну вагу на блоці, намагайтеся його не класти повністю на місце, не опускати до кінця, щоб він стукав. Це необхідно для того, щоб Ваші м’язи не втрачали напруги, коли Ви кладете вагу.
Існують різні блокові тренажери, у яких руки при зведенні можна тримати по-різному. Так, можна зводити майже прямі руки, а можна – зігнуті в ліктях (передпліччя дивляться вгору, а Ви зводите лікті). До речі, другий варіант кращий, адже в ньому амплітуда руху більше (у першому Ви придвигаете долоні, у другому випадку – лікті). Отже, грудні отримують велике навантаження.
Так як «метелик» є ізолюючим вправам, то і працювати повинна лише одна група м’язів. Тому не «читингуйте» при зведенні рук в тренажері, не нахиляйтеся вперед, не відривайте спини від спинки сидіння, а при наближенні рук один до одного – напружуйте грудні м’язи, як би додатково (не за рахунок вправи, а самостійно).
Надалі при повному зведення і розведення рук Ви повинні будете затримуватися в цих позиціях буквально на одну секундочку, знову-таки, для збільшення напруги в грудних м’язах. Спробуйте, а потім обов’язково відпишіться в коментарях, які відчуття.
Навіщо використовувати «метелика»?
Насамперед, це рух використовується в якості формувального: при постійному використанні надає грудним м’язам форму – розширює із зовнішнього боку і має масу з внутрішньої. Одна грудна м’яз виглядає як рівномірна подушка – це результат роботи з цим вправою. Але, повторюся, вправа ізолююче. Одним цим рухом «ситий не будеш». Тому попередньо груди потрібно втомити базовими.
Принцип такий: Ви працюєте з базовими вправами на груди, а вже потім «добиваєте» грудні ізолюючими, надаючи їм форму, накачуючи їх кров’ю. Бодібілдери називають цей процес «шліфуванням».
Для дівчат це вправа є відмінним підмогою для формування природного м’язового корсета грудей, особливо, якщо жіночі груди великого розміру. Думаю, дівчата розуміють, що я маю на увазі. Або навпаки, груди занадто мала? Тоді в тандемі з жимом штанги лежачи, наприклад, або з жимом гантелей лежачи можна трохи збільшити об’єм грудей за рахунок зростання мускулатури в цій області.
Коли використовувати?
Як я казав, «метелика» використовують після базових вправ, але найчастіше програми будуються так, що з грудьми в один день качають і трицепси, де теж є базові вправи. Так після яких робити розводку у блочному тренажері? Природно, після базових вправ на груди, а потім вже переходити до вправ на трицепси, хоч вони і будуть базовими.
Розведення в блоці відмінно доповнює жим штанги лежачи, жим гантелей лежачи, віджимання ну брусах, віджимання від підлоги, жим в тренажері «Хаммер». А вже після цього на трицепс можуть йти такі базові вправи: жим штанги лежачи вузьким хватом і зворотні віджимання.
Всім кажу: «До нової зустрічі, друзі». Побачимося в наступних статтях. А зараз підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не пропустити. Діліться цією статтею з друзями в будь-якому випадку, і не забувайте залишати коменти»: мені важливо знати Вашу думку.
