Берпи (бурпи, burpee) – це складене плиометрическое вправу з дисципліни кроссфіт. Складне – тому що воно є міні-комплексом з більш простих вправ (віджимань, присідань, выпрыгиваний), що виконуються без перерв. Плиометрическое – так як розвиває вибухову м’язову силу, швидкість і витривалість спортсмена.
Особливості вправи
В такій методиці тренувань, як кроссфіт, виконання берпи приділяється підвищена увага. Спочатку вправу було придумано для оцінки фізичної підготовки американських військовослужбовців, проте, так як кроссфіт збирає найкращі елементи з різних дисциплін, припишемо заслугу в популяризації берпи саме йому.
У першу чергу варто розібратися, з яких елементів складається дана вправа. Варіацій може бути безліч – спортсмени можуть ускладнювати і спрощувати вправу, додаючи або виключаючи ті чи інші рухи.
Класичний варіант виглядає так:
Ці шість елементів складають один повтор.
Тренувальна завдання полягає в тому, щоб робити вправу максимально швидко і правильно укласти найбільшу кількість циклів у відведений часовий інтервал. Тривалість цього інтервалу залежить від фізичної підготовки спортсмена та особливостей його тренувальної програми.
Це може бути 20 секунд інтенсивного виконання з 10 секундними перервами на відпочинок, двох хвилинні інтервали, перемежаемые хвилинним відпочинком і так далі. Приклади тренувань (інтервали роботи і відпочинку) для людей різного рівня підготовки будуть наведені в кінці статті.
Що дає виконання берпи?
Отже, суть вправи ясна. Тепер давайте розберемося, для чого взагалі вона потрібна, які переваги дає, і які фізичні якості розвиває. Іншими словами, чому є сенс освоювати берпи, навіть якщо кроссфіт вам не особливо цікавий.
Перше незаперечна перевага – вправа включає в роботу велику кількість м’язових груп по всьому тілу. Адже ви послідовно виконуєте віджимання і стрибки з глибокого присідання, перемежовуючи це все позою планки на прямих руках.
Найбільше навантаження отримують наступні м’язові групи:
- Квадрицепси, біцепси стегна, сідниці, ікри.
- Великі грудні, трицепси.
- Дельтовидні м’язи.
- Прес.
Для виконання цього складного координаційного руху залучаються практично всі м’язи вашого тіла. У поєднанні зі швидкістю виконання це дає колосальні енерговитрати.
Берпи мають ще ряд переваг:
- Для того щоб заганяти себе по повній програмі, вам не потрібно ніякого додаткового обладнання. Тільки ваше власне тіло і пара квадратних метрів на підлозі. Це робить вправу універсальним. Ви можете тренуватися в залі, вдома, на вулиці, в готельному номері на відпочинок, словом, де завгодно.
- Вправа тренує дихальну і серцево-судинну систему, розганяє кров по всьому організму і прискорює протікання обмінних процесів в організмі. Приділивши тренуванні кілька хвилин з ранку, ви будете бадьорим і енергійним весь день.
- Вправа розвиває вибухову силу, швидкість, координацію і баланс. Ви вчіться володіти кожним м’язом свого тіла, виконувати рухи швидко, чітко і злагоджено.
- Велика витрата калорій при виконанні вправи роблять його ідеальним інструментом в боротьбі із зайвою жиром. Хочете схуднути, підсушитися, спалити з’їдений шматок пирога? Приступайте!
- Економія часу, що важливо для багатьох зайнятих людей. Кожен день влаштовуйте собі кілька коротких інтервалів роботи і відпочинку, і ви отримаєте відмінну фізичну зарядку. Для підтримки здоров’я і гарного самопочуття вже тільки цього буде достатньо.
Протипоказанням до виконання вправи є будь-які травми, хворобливі стани, проблеми з тиском, серцем або судинами. Щоб приступити до інтенсивної тренуванні ви повинні добре себе почувати.
Отже, переходимо до техніки виконання і варіацій.
Техніка і варіації
Нагадаю, що перехід від одного руху до іншого виконується без пауз.
Техніка виконання класичного варіанту берпи виглядає наступним чином:
Наведений вище варіант берпи можна скільки завгодно урізноманітнити.
Так, для новачків, поки не знайомих з навантаженнями, які передбачає кроссфіт, можна рекомендувати прибрати з вправи вистрибування. Тобто, ви всі виконуєте точно так само, але замість стрибка вгору – просто енергійно встаєте. Або, як варіант, залишити стрибок, але прибрати віджимання (так буде простіше для дівчат).
Крім стандартних шести елементів (присед-планка-віджимання-планка-присед-стрибок) ви можете додавати інші на свій розсуд. Це можуть бути удари руками і ногами, застрибування на платформу і т. д.
Якщо ви просунутий спортсмен, що можете додавати обтяження. Новачкам і людям із середнім рівнем підготовки це робити не рекомендується. Вправу можна виконувати з гантелями або в спеціальному важкому жилеті.
Іншими словами, можна варіювати вправа скільки завгодно. Головне, не дозволяти собі лінуватися. Тобто якщо вистрибування, то в повну силу і максимально високо, якщо віджимання, то повноцінне, виконане правильно, а не просто злегка присогнутые руки.
І, звичайно, найважливішим аспектом є контроль над власним самопочуттям. Якщо серце почало вистрибувати, ви відчули нудоту або інші неприємні симптоми, припиняйте тренування. Однак, зверніть увагу, що одразу ниць лягати на підлогу не можна. Походіть, відновіть дихання, але не знижуйте інтенсивність різко до нуля – це небезпечно для серця.
Приклади тренувань
Для новачків можна запропонувати таку схему тренувань з використанням вправи берпи:
Прогресувати можна, збільшуючи кількість повторень вправи в інтервалі, скорочуючи час відпочинку або додаючи «кола».
Для середнього рівня підготовки:
Для просунутих спортсменів:
Є ще така методика, як протокол табата. У цьому випадку вправа інтенсивно виконується 20 секунд, потім йде 10 секундну перерву. Це повторюється 8 разів (4 хвилини), потім іде хвилинний відпочинок і т. д.
Який би варіант виконання ви не вибрали, додавши берпи в свою тренувальну програму, ви гарантовано прискорите метаболізм, суттєво підвищите рівень витривалості і вибухову силу, а також приведете в тонус м’язи всього тіла. Покажіть собі, на що здатні. Удачі!
