Вивчаємо тягу горизонтального блоку – якісно тренуємо найширші

Крім важких базових вправ на спину, існує ряд формують вправ, що дозволяють прицільно опрацювати певні м’язові групи. Для розвитку найширших м’язів або крил чудово підійде тяга горизонтального блоку (інша назва цієї тяги – фронтальна).

Сенс вправи і робота м’язів

Горизонтальна тяга в блочному тренажері – один з обов’язкових вправ в день, коли ви тренуєте спину. Завдяки варіації хватів, ви можете прокачати найширші м’язи з усіх боків. Це дуже зручно, коли за допомогою базових вправ ви вже збільшили масу і хочете надати м’язам потрібну форму.

Під час вправи працюють:

• Найширші м’язи — на них припадає основне навантаження.
• Біцепси — допомагають тягнути вага, згинаючи руки в ліктях.
• М’язи-розгиначі хребта.Вони відповідальні за випрямлення спини.
• Додатково включаються трапецієподібні м’язи, великі круглі, ромбоподібні, а також задні дельти.

Якщо робити вправу неправильно, будуть працювати біцепси або поперек, а найширші напружаться в останню чергу. Тому приділіть техніці особливу увагу.

Техніка

Тяга блоку сидячи до поясу, так само відома, як гребний тяга, виконується в спеціальному блочному тренажері. Зазвичай у тренажера є нижній і верхній блок. Верхній можна тягнути за голову до грудей, а до пояса тягнути ми будемо саме нижній.

Не плутайте, тяга штанги до пояса і тяга горизонтального блоку – різні речі. Перша вправа базове массонаборное. Друге – більше формує, робиться воно сидячи.

Отже, почнемо робити вправу:

Поставте потрібний вага (для чоловіків – 10 кг, для жінок – 5). Зараз ми будемо робити розминку з легкими вагами.

Ногами впираємося в спеціальні упори, згинаємо їх в колінах, знаходимо комфортне положення (урік може бути від невеликого до 90 градусів). Спину тримаємо рівно, природний прогин у попереку.

Руки витягаємо вперед і обхоплюємо заздалегідь встановлену ручку.

Тягнемо вага на себе, поки корпус не прийме перпендикулярне підлозі положення. З цієї точки ми починаємо робити повтори.

Розправте плечі, зводячи лопатки, потягніть ручку до живота. Ви повинні відчувати навантаження в спині, а не в біцепсах. До цього ми ще повернемося пізніше.

Коли ручка торкнеться пояси, затримайтеся в цьому положенні на 1 секунду. У цій позиції у вас максимально зведені лопатки.

Потім відпускайте вагу назад. У класичній техніці корпус при цьому залишається нерухомим. Якщо ж ви виконуєте вправу відхиляючи корпус вперед услід за вагою, але не варто занадто сильно нагинатися і скругляющі спину. Навіть якщо плитки тренажера не опустилися повністю. Під час виконання вправи зберігається прогин у попереку, а лопатки залишаються притиснутими. Різниця між двома техніками описана далі.

Коли при виконанні вправи ви відхиляєте корпус вперед під час опускання ваги, а потім знову відводите тому під час чергового підйому – ви змушуєте скорочуватися в тому числі і розгиначі спини. Це довгі м’язи, що йдуть уздовж хребта. Найширші м’язи (а саме для їх розвитку спочатку призначене вправа) відповідають за приведення рук до корпусу. Тобто, найширші працюють саме коли ви тягнете лікті назад. Тому якщо ваша мета власне найширші, фіксуйте корпус в одному положенні і працюйте виключно руками, не відхиляючись вперед услід за вагою. Якщо ж ви хочете змусити працювати всю спину, нахил вперед допоможе вам краще розтягнути м’язи перед наступним повтором. Але пам’ятайте, що в цьому випадку буде присутній ризик травмувати поперек.

Зробіть 10-12 повторів в 3-4 підходах з робочим вагою.

Як підібрати робочий вага

Щоб правильно вибрати вагу, з яким ваші м’язи спини будуть рости, потрібно уважно прислухатися до себе під час вправи:

Візьміть легкий вага, зробіть 4-5 повторів з ним. Додайте 5 кг, зробіть 1-2 рази. Додавайте млинці в тренажер таким чином до тих пір, поки ви не відчуєте навантаження. Якщо навантаження відчувається, але ще легко, переходимо на крок в 2,5 кг.

Тепер виконайте 12 повторів. Якщо не можете – відпочиньте 3-4 хвилини, щоб ви знову могли адекватно оцінювати ваги. Малий перерва не дозволить вашим м’язам відновити запаси енергії, і ви неправильно інтерпретіруете свої відчуття.

Коли ви відчуєте, що вага нормальний – працюйте. У наступні тренування додавайте по 2,5 кг, орієнтуючись по своїх відчуттях. І не чекайте швидких результатів, м’язи ростуть повільно – наберіться терпіння. Ваша упорность буде винагороджена.

Основні помилки

Горизонтальна тяга в блочному тренажері, при неправильному виконанні з корисного і ефективного вправи перетвориться у шкідлива і навіть небезпечна. Порушуючи техніку, ви ризикуєте надірвати м’язи спини, отримати поперековий остеохондроз, потягнути біцепс.

Техніка була розроблена з урахуванням фізіології та анатомії, щоб максимально знизити ризики виникнення травм і прокачати м’язи.

• Спина кругла. Горизонтальна тяга в блочному тренажері передбачає статичне напруження м’язів-розгиначів спини. При випрямленому положенні спина не отримує критичної травмонебезпечної навантаження, а в заокругленому стані сильно страждає поперек.
• Погляд вниз. Дивитися треба вперед, щоб хребет був в потрібному стані.
• Тягнемо вага руками. Для біцепсів є спеціальні вправи, навіщо качати їх тут? Тягніть вага спиною. Для цього спочатку тягнемо за рахунок зведення лопаток. Максимально зводимо їх до упору. Потім доводимо вага руками. Таким чином, починаючи зі спини, ви виключите превалювання біцепсів в цій вправі.
• Надмірні нахили вперед. Вам не потрібно працювати попереком, рухаючись подібно до маятника. Тяга горизонтального блоку робиться не попереком, а широкими.
• Ривки. Пам’ятаємо про те, що потрібно робити вправу повільно і вдумливо. Відчуйте кожний рух, прислухайтеся, які м’язи працюють. Адже хто, якщо не ви, буде це робити? Крім вас, ніхто не зможе.
• Відштовхуватися ногами від упорів під час вправи – не найкраща ідея. Тому що це натуральний чітінг. І марна витрата енергії. Вага розподіляється між м’язами тулуба, а спина не працює.

Варіанти вправи

Можна тягнути вага до різних місцях вузьким і широким хватом, використовуючи різні ручки.

Особливості хвата

Класичний тренажерний зал пропонує нам 3 варіанти ручок, дозволяють тягнути вага трьома хватами:

Тяга нижнього блоку вузьким хватом, долоні повернуті один до одного. При цьому працює середня частина найширших м’язів.

Тяга широким хватом долонями всередину. Такий хват дозволяє прокачати верхню частину найширших м’язів.

Гриф з вигнутими кінцями, призначений для тяги верхнього блоку, дозволяє задіяти зовнішню частину найширших м’язів за рахунок того, що ви тримаєтеся широким хватом.

Тяга в різних напрямках

Тяга нижнього блоку до різних частин корпусу змушують працювати різні частини м’язів спини. Цю особливість зручно використовувати для створення індивідуального контуру вашої спини:

Тяга нижнього блоку до поясу дозволяє навантажити середню частину найширших. В цілому цей варіант руху стандартний, його рекомендує більшість тренерів. Так що, тяга блоку до поясу може стати одним з вправ у вашому дні спини. Інший варіант назви вправи – тяга нижнього блоку до живота.

Тяга до паху дозволить вам попрацювати над нижньою частиною найширших. Це найбільш складний варіант вправи, так як низ завжди слабкіше, ніж верх (судіть самі за обсягами).

Тяга до грудей сидячи – поширений варіант для новачків. Іноді це може бути ознакою того, що ви взяли велику вагу і не можете виконати вправу, приводячи його до пояса. Якщо ви направлено тягніть до грудей, то знайте, гойдається більше верхня частина найширших.

Нагадаємо, що вправа робиться сидячи, не стоячи. Тому ізолюється більшість м’язів. Тим не менш, ноги трохи напружені, щоб не дати вашого тазу переміщатися слідом за вагою.

Тяга для дівчат

Трикутна спина у дівчат виглядає не дуже красиво, погодьтеся, тому при роботі з цією вправою, дівчатам не слід гнатися за вагою. Вам досить підтягти найширші, привести їх в тонус. Працюйте на кількість, роблячи по 12-15 повторень в трьох підходах. Не поспішайте, нехай м’язи працюють плавно.

Вам не слід варіювати різними грифами і тягнути їх до різних частин тіла. Робіть класику – вона хитає найширші майже рівномірно.

Коли не можна робити тягу?

Коли у вас болить поперек, робити цю вправу можна, надівши спеціальний ортопедичний пояс. Потрібно убезпечити крижово-поперековий відділ хребта від непотрібного навантаження. Нехай найширші м’язи ростуть, а поперек буде в безпеці.

Якщо під час тяги нижнього блоку у вас захворіли руки в області ліктя – припиніть робити. При виконанні вправи до біцепсів є підключається плечовий м’яз, яку можна потягнути. Гоїтися вона буде довго, викликаючи дискомфорт лише при значному навантаженні.