Зміст
- 1 Анатомія
- 2 Переваги вправи
- 3 Рекомендації щодо виконання
- 4 Техніка виконання
- 5 Варіації виконання
- 6 Поширені помилки
- 7 Випади з гантелями – відео
Роботою над м’язами стегон і сідниць у спортивному залі більше захоплені жінки, але чоловікам також не варто ігнорувати ці м’язові групи.
Сьогодні ми поговоримо про одне з вправ для сідниць, а саме про випади з гантелями, розповімо, які м’язи працюють під час тренування, розберемо техніку виконання, дамо рекомендації і зупинимося на помилках, які найбільш часто зустрічаються.
Анатомія
Випади з гантелями в руках – базова вправа, під час якого включаються в роботу квадріцепс, біцепс і сідничний м’яз. Ця вправа відноситься до найбільш ефективним в опрацюванні даних груп м’язів і є досить складним у виконанні.
Існує ще одне дуже ефективна вправа для сідниць, з інформацією про якого ви можете ознайомитися в статті «Нахили зі штангою на плечах».
Крім високої результативності в тренуванні м’язів стегон і сідниць випади мають ряд інших переваг.
Переваги вправи
- Виконання не вимагає наявності дорогого інвентарю.
- Дозволяє не тільки навантажити цільові м’язи, але і розтягнути їх.
- Випади навіть з додатковою вагою дають меншу навантаження на хребет, чим присідання.
- Випади можна виконувати навіть вдома, використовуючи як обтяження підручні засоби.
Перед тим як розібратися в техніці виконання вправи, пропонуємо ознайомитися з рекомендаціями, які підвищать результативність ваших тренувань.
Рекомендації по виконанню
- Будь-яке тренування слід починати з розминки. Це допоможе розігріти м’язи і розробити суглоби перед інтенсивною роботою.
- Рекомендуємо виконувати 15-20 повторень вправи в 3 підходи, відпочиваючи між підходами до двох хвилин.
- Вибирайте посильний вага обтяження. Велику вагу змусить вас опускати корпус вниз, що в свою чергу збільшить навантаження на поперек.
- Якщо ви виконуєте цю вправу вперше, тренуйтеся без додаткового обтяження. Для початку ваги власного тіла буде достатньо. Також це допоможе сконцентруватися на відпрацювання техніки виконання.
- Оскільки вправи базове, його варто виконувати на початку або в середині тренування.
Випади також хороші тим, що існують різні варіації виконання, і ви досвідченим шляхом можете вибрати найбільш підходящий для вас. Більш того, деякі варіації допоможуть підвищити складність вправи без збільшення ваги.
Тепер давайте розберемося, як робити випади з гантелями вперед.
Техніка виконання
Ноги розташуйте на ширині плечей, опустіть гантелі вниз вздовж корпусу. На вдиху робимо широкий крок вперед і присідаємо до прямого кута в колінному суглобі ноги, яка знаходиться попереду. Для правильного розподілу навантаження при виконанні кроку спочатку п’яту, потім всю стопу.
У кінцевій точці амплітуди вагу тіла має бути перенесений на ногу, якою виконувався крок. Коліно ноги, що залишилася позаду, повинно знаходитися зовсім близько до підлоги, але не стосуватися його. Спину потрібно тримати прямо, зберігаючи невеликий прогин у попереку.
На видиху підніміть, відштовхуючись п’ятою ноги, яка знаходиться попереду. Інша нога грає роль підтримки балансу.
Варіації виконання
Залежно від використовуваного інвентарю розрізняють:
- випади зі штангою;
- випади з власною вагою;
- випади з гантелями.
При виконанні вправи з гантелями існують наступні варіації вправи.
Випади з гантелями вперед
Класичний варіант виконання, коли крок робиться вперед.
Випади назад або зворотні випади з гантелями
У цьому випадку крок робиться тому.
Болгарські випади з гантелями
Тут відмінною особливістю є використання височини і ізольована робота квадрицепса і сідниць. При виконанні вправи нога, яка залишається позаду, піднімається на будь-яку височина. Для цього можна використовувати лаву, диван, стілець або навіть фітбол.
Перехресні випади
При виконанні вправи в даному варіанті робиться крок назад не по прямій, а по діагоналі в протилежний бік.
Існують кілька помилок, які найбільш часто зустрічаються під час тренувань спортсменів-початківців.
Поширені помилки
- Завалювання корпусу вперед. Як вже було сказано, в даному випадку є ймовірність травмувати поперек.
- Постановка коліна на підлогу. Тут ви даєте можливість м’язам розслабитися, що неприпустимо при виконанні даної вправи.
- Надмірна вага обтяження. Спричинить за собою нахил корпусу вперед.
- Невеликий крок. В даному випадку основне навантаження припадає на квадріцепс.
Щоб до кінця освоїти техніку виконання, радимо подивитися наступний відеоролик.
Випади з гантелями – відео
В даному відео тренер розповість про те, які включаються м’язи під час тренування, а також про нюанси техніки даного вправи і поширених помилках.
Випади з гантелями стануть незамінним вправою для тренування сідниць як для дівчат, так і для чоловіків. У висновку хотілося б нагадати, що тільки регулярні тренування і правильна техніка виконання допоможуть досягти бажаного ефекту.
А ви використовуєте випади для тренування сідниць? Якому варіанту вправи віддаєте перевагу? Розкажіть нам про свої результати і враження у коментарях.
