Болгарські випади або присідання – це ускладнена версія класичних випадів, в яких нога, що знаходиться ззаду, ставиться на лаву або сходинку. Така техніка виконання дозволяє зосередити всю навантаження на м’язах попереду стоячої ноги. Найзручніше робити вправу з гантелями, але можна використовувати штангу або обійтися взагалі без обтяження, якщо ви початківець.
Робота м’язів
Випади з опорною ногою на узвишші впливають на мускулатуру передньої і задньої поверхні стегон, а також відмінно опрацьовують сідничні м’язи. Ця вправа допомагає надати ніг і сідниць рельєфну окреслену форму.
Які м’язи працюють:
- Квадрицепси – передня поверхня стегна.
- Великі сідничні м’язи.
- Біцепси стегон – задня поверхня.
- Стабілізатори: середні і малі сідничні м’язи корпусу.
У тому випадку, якщо ви робите вправу з гантелями, деяка статичне навантаження дістається м’язів рук.
Переваги вправи
Болгарські присідання рекомендується виконувати спортсменам, у яких вже є тренувальний досвід. З технічної точки зору вправа є не самим простим. Це обумовлено тим, що вам потрібно не тільки робити всю роботу м’язами однієї ноги, замість двох, але й тримати баланс.
Так навіщо ж потрібні всі ці складності? Які переваги дають такі випади при тренуванні ніг і сідниць, в порівнянні з класичними випадами і присіданнями?
- Як вже було сказано, ви робите всю роботу м’язами попереду стоячої ноги. Єдина функція опорної ноги – підтримувати вас, щоб ви не впали. Це дозволяє опрацювати цільову мускулатуру максимально ефективно. До того ж ви можете контролювати навантаження на праву та ліву ногу. Якщо одна нога відстає, її можна завантажити сильніше.
- Тренування балансу. Щоб утримати рівновагу і при цьому здійснювати рух, вам потрібно буде задіяти великий масив м’язів стабілізаторів корпусу. Навичка утримання балансу стане в нагоді вам у багатьох інших вправах.
- Розвивається гнучкість і рухливість тазостегнових суглобів.
- Сідничні м’язи робочої ноги отримують хорошу розтяжку в нижній точці руху. Відповідно, амплітуда скорочення цих м’язів збільшується, що робить їх тренінг більш ефективним.
- Під час виконання руху вам не потрібно нахиляти корпус вперед, як у класичних присіданнях. Це знижує навантаження на хребет.
Крім іншого, вправа чудово підходить для тренувань в домашніх умовах. Воно не вимогливо до інвентарю. Ви можете робити болгарські випади перед телевізором, поставивши опорну ногу на диван, і при цьому отримаєте відмінну тренування.
Але, справедливості заради варто навести і мінуси даної вправи:
- Болгарський спліт присед створює підвищене навантаження на колінний суглоб. Цей мінус випливає з першого плюса вправи – зосередження ваги на одній нозі. Таке навантаження протипоказана людям, що мають проблеми з колінами.
- Новачкам, які не мають досвіду тренувань, відразу освоїти техніку буде складно. В цьому випадку краще приберегти вправа на потім.
Болгарські випади або спліт присідання можна використовувати для добивання м’язів після присідань зі штангою. Також вони добре підходять для роботи на рельєф. Це більшою мірою формує вправа, ніж массонаборное. Важкі ваги в ньому не використовуються.
Техніка виконання
Перш ніж приступати до виконання болгарських випадів, гарненько розімніть колінні суглоби. Розглянемо найпопулярніший варіант вправи з гантелями.
Техніка виконання виглядає наступним чином:
Повторіть вправу 10-15 разів і поміняйте ногу. Виконайте 3-4 підходу для кожної сторони. Якщо якась нога вимагає особливої уваги, збільште навантаження на неї.
Цікаві моменти
Щоб тренування приносили бажаний результат, зверніть увагу на такі тонкощі при виконанні болгарських випадів:
- Під час присідань на робочої ноги тримайте гомілку строго вертикально, коліна і носок стопи спрямовані вперед. У цій вправі анатомічність положення суглобів вкрай важлива.
- Тримати рівновагу з гантелями значно простіше, ніж зі штангою. Навантаження на хребет також менше. Зі штангою можна працювати в тренажері Сміта, в інших же випадках варто віддати перевагу виконання з гантелями.
- Використовуйте невелику, у крайньому випадку – середнє обтяження. При разучивании техніки взагалі можна обійтися без ваги або користуватися маленькими гантелями.
- Якщо ваша мета – загальна маса ніг, робіть вибір на користь класичних присідань і випадів. Болгарські ж випади застосовуйте для додання ваших ніг і сідниць ідеальної форми і рельєфу.
- Тримайте спину рівно, не нагибайтесь вперед.
Включивши спліт присед в болгарському стилі в свої тренування, ви зможете ефективно пропрацювати м’язи ніг і сідниць та надати нижньої частини тіла красиву окреслену форму. Прислухайтеся до своїх відчуттів, досить відпочивайте і робіть свої тренування продуктивніше з кожним днем.
