Зворотні кранчі або скручування — одне з найбільш ефективних вправ для опрацювання нижньої частини преса. Техніка виконання таких скручувань досить проста і цілком доступна навіть новачкам. Однак, для досягнення максимального ефекту від тренування потрібно знати кілька секретів.
Ефективність вправи
Зворотні кранчі найбільшим чином впливають на нижній ділянку прямого м’яза живота. Однак, так як всі м’язи живота завжди працюють в сукупності (їх не можна ізолювати), виконуючи цю вправу, ви тренуєте весь прес. А це робить таку вправу дуже і дуже ефективним.
Під час зворотних скручувань будуть задіяні наступні м’язи:
- Основну роботу здійснюють: прямі (особливо нижня частина) і косі м’язи живота.
- Додатково включаються: клубово-поперековий м’яз, квадріцепс, м’язи спини.
Регулярне виконання кранчів дає наступні переваги:
- Активний розвиток м’язів преса. Живіт швидко підтягується, стає більш плоским. При активній роботі і тонкої жирової прошарку з’являється рельєф (ті самі кубики).
- Мінімальне навантаження на нижній відділ спини. При виконанні звичайних скручувань навантаження на поперек набагато більше.
- Корекція постави при правильному виконанні.
Дослідження, при яких проводилися виміри електричної активності м’язового апарату під час виконання цієї вправи, довели високу ефективність зворотних скручувань для розвитку нижньої частини преса. Саме тому цю вправу можна з упевненістю поставити в десятку найбільш ефективних.
Що стосується кубиків. Навіть якщо правильно і регулярно виконувати скручування на прес, при цьому маючи зайву вагу і продовжуючи неправильно харчуватися, не варто розраховувати на миттєвий ефект. Крім самих тренувань, слід налагодити здорове харчування і знизити масу тіла. У цьому випадку робота на рельєф принесе свої плоди.
Існують і протипоказання до виконання таких скручувань. Це в першу чергу грижі, травми хребта, нещодавно перенесені хірургічні операції. Також не слід виконувати такий вид вправ при загостренні таких захворювань, як виразка, панкреатит, холецистит.
Техніка виконання
Виконувати вправу можна на лаві або на підлозі, використовуючи м’який килимок. Як робити правильно? Розглянемо для прикладу варіант з лавою.
Техніка виглядає наступним чином:
Як варіант, можна робити зворотні скручування на похилій лаві.
Секрети вправи
Ось кілька тонкощів, які необхідно знати, щоб підсилити ефект, який дають скручування на прес:
- Виконувати вправу слід повільно, при цьому повністю контролюючи м’язи преса.
- У самій верхній точці, коли відбувається затримка на 1-2 секунди, потрібно додатково напружити мускулатуру.
- Ноги у вихідну позицію потрібно опускати повільно, ні в якому разі не слід їх кидати. Коліна повинні бути під кутом близько 90°.
- Руки повинні постійно триматися за край лави. Якщо ви виконуєте вправу на підлозі, то не слід відривати їх від підлоги.
- Слідкуйте за попереком — вона не повинна вигинатися.
- Ще 1 порада: таз потрібно скручувати виключно у вертикальній площині.
- Обов’язково стежте за диханням. Видих робиться на зусилля, вдих — на розслаблення.
- Тренуючись на рельєф, робіть не менше 3-4 підходів, а повторень у кожному підході — 15-20.
Виникає питання, коли ж краще приділити увагу пресу — до або після основного тренування? Це можна робити як до, так і після. Хоча професійні тренери рекомендують це робити все ж ближче до кінця заняття, коли м’язи преса вже розігріті, але ще залишилися сили для виконання зворотних кранчів.
Щоб підсилити ефект, можна виконувати різні варіанти скручувань під час одного тренування. Тобто крім зворотних можна виконувати класичні скручування, косі скручування, підйоми корпусу на римському стільці та інші вправи.
Головне — пам’ятати про секрети, які допоможуть досягти результату в найкоротші терміни.
