Виконання жиму однією ногою для сідниць і задньої поверхні стегна

Жим однією ногою виконується в тренажері. Він призначений для опрацювання задньої поверхні стегна і сідниць. Ви можете варіювати постановку стопи на платформі, тим самим акцентуючи навантаження на тій чи іншій групі м’язів. Таким чином, вам вдасться комплексно опрацювати м’язи сідниць і ніг в одному тренуванні.

Особливості вправи

Жим платформи ідеальний для тренування задньої поверхні стегна, чотириголового м’яза (тобто квадрицепса), а також великого сідничного м’яза. Плюс даного руху в тому, що воно не протипоказане при проблемах з попереком. Тренажер для жиму ногами дозволяє повністю зняти навантаження з попереку, перевівши її в область сідниць і, власне, ніг.

 

Вправа не відноситься до розряду найбільш простих і вимагає певних навиків і спортивної підготовки. Новачкам рекомендується почати освоювати його з мінімальним обтяженням і невеликою кількістю повторень. Жінкам цілком достатньо ваги в 15-20 кг, чоловікам потрібно обтяження побільше — 25-35 кг Слід робити 3 підходи з 10-12 повторів. Проте, якщо з таким обтяженням ви не можете виконати потрібну кількість повторів — беріть вага менше.

Після освоєння техніки вправи можна поступово збільшувати навантаження на 5 кг за один раз. Число повторень також можна довести до 15.

Крім детального опрацювання м’язів, жим однією ногою дозволяє поліпшити показники у багатьох спортивних дисциплінах. Вибухова сила колінних розгиначів важлива не тільки в силовому спорті, але й у всіх видах бігу, спортивних іграх і лижах.

Опис техніки

Головне в роботі з обтяженням – безпека. З цієї причини завжди тренуйтеся зі страховкою. Якщо ви початківець спортсмен, не відмовляйтеся від допомоги тренера або партнера занять. Нехай вони знаходяться поруч і при необхідності допомагають вам. Також слід приділити увагу екіпіровці. Вам необхідна комфортний одяг і зручне взуття з нековзною підошвою.

Для того щоб виконати жим однією ногою, займіть правильне положення в тренажері. Для цього настройте його у відповідності зі своїм зростом і статурою, встановіть потрібне обтяження. Спинку відхиліть приблизно на 45 градусів і займіть позицію. Переконайтеся, що ваша спина і сідниці щільно притиснуті до сидіння. Одну ногу упріть в платформу, а іншу поставте на підлогу. Тепер можна переходити до виконання вправи.

Злегка підніміть платформу ногою і приберіть фіксують підпори.

Зігніть робочу ногу в коліні, тим самим опустивши платформу максимально донизу. Слідкуйте за тим, щоб коліно йшло до грудей, а не в бік.

Коли ви опинитеся в нижній точки амплітуди, видихніть і виконайте жим одним потужним зусиллям. Не варто розгинати ноги до кінця. Так ви підвищуєте тиск на коліна і можете спровокувати травму. Штовхайте платформу всією стопою з упором на п’яти, це також допоможе убезпечити ваші коліна.

Виконайте всі повторення однією ногою. Після цього змініть ноги, попередньо зафіксувавши вага на тренажері.

Рекомендації

Якщо ви освоїте базову техніку жимів, доведіть виконання вправи до ідеалу за допомогою наступних порад:

Навантаження на квадрицепси збільшиться, якщо ви поставите ногу на середину платформи або трохи нижче.

Якщо ж ви хочете змістити акцент на м’язи сідниць, покладіть ногу на верхню частину платформи.

Найкраще робити жим ногою в кінці тренування сідниць і стегон. Так буде ефективніше, тому що м’язи максимально розігріті, і, отже, краще реагують на навантаження.

Спробуйте працювати до відмови, тобто до втрати контролю над м’язами.

Жим однією ногою дозволяє максимально навантажити м’язи сідниць і стегон. Переміщаючи ногу по платформі, ви зможете змінювати акцент навантаження, досягаючи комплексного опрацювання всіх м’язових груп. Перші результати будуть помітні вже через 1,5 місяця після початку тренувань. Рельєф ваших ніг покращиться, а силові показники зростуть.

Поряд з жимом ви можете виконувати присідання, випади і інші вправи для ніг і сідниць. Для досягнення найкращих результатів систематизуйте харчування, забезпечте собі повноцінний відпочинок після кожного заняття і якісний нічний сон.