Ефективно і якісно прокачати плечі допоможе жим гантелей сидячи. Це одне з основних вправ, покликаних збільшити наші дельтоиды, зробити їх сильнішими і об’ємніше.
Сила або обсяг?
З одного боку, плечі повинні бути сильними. З іншого – дуже красиво виглядають накачані плечі. Що краще – сила або обсяг – питання неоднозначне.
А ще потрібно, щоб плече було витривалим. Щоб виконувати якусь роботу над головою, довго тримати тощо. Лише сили в цьому випадку мало.
Зійдемося на тому, що дельтоиды потрібно розвивати з усіх сторін – щоб вони були сильними, і об’ємними, і витривалими. Для цього жим гантелей сидячи ми будемо виконувати по-різному.
Стратегія для розвитку витривалості
Підйом гантелей вгору в сидячому положенні вважається більш щадним вправою, ніж, наприклад, армійський жим, який кожне тренування робити не вийде. Тут все простіше – можна взяти легкі гантелі і «ганяти кров» хоч кожен день.
Стратегія для розвитку витривалості буде такий – жим гантелей над головою робиться кілька разів в тиждень в 5 підходів по 25 разів з вагою, що не викликає у вас сильної втоми під час роботи. Наприклад, якщо в силовому режимі ви тиснете гантелі по 25 кг, тут можна взяти вагу в 15-16 кг. Працюємо через печіння.
Природно, дана схема стосується тільки тих, хто вважає, що плечі недостатньо витривалі.
Розвиваємо обсяг і силу дельтоидов
Жим гантелей сидячи – друге після армійського жиму вправу, здатне збільшити масу дельтоидов. Щоб домогтися зростання сили і маси, ми будемо виконувати цю вправу раз в тиждень в 4 підходи по 8 разів. І працювати потрібно до відмови. Тоді ви досягнете максимального ефекту.
Вибір ваги – одна з головних задач. Які ваги брати: підберіть такі гантелі, щоб на 7-8 разів жим виконувався дуже важко, а дев’ятий ви вже не змогли б зробити самотужки. Для дівчат це особливо актуально.
Як правильно робити жим гантелей
Знайдіть вільну лавку, захопіть з собою 2 гантелі по 2-10 кг (легкий варіант – для дівчат). Бажано розгорнути лаву таким чином, щоб, коли ви на неї сядете з однією з сторін, що ви опинилися навпроти дзеркала. Це дуже важливо, коли ви робите жим гантелей над головою.
Якщо ви плануєте працювати з великою вагою, можна використовувати лаву зі спинкою. Розташуйтеся на краю лави, ноги поставте трохи в сторони, для більш стійкого положення.
Візьміть гантелі в обидві руки, розведіть лікті в сторони. Ваші долоні повинні розташуватися таким чином, ніби ви тримаєте ними гриф від штанги. Якщо подивитися на вас збоку, то лікті під час вправи будуть ходити строго по вертикальній осі (ОУ):
Попросіть тренера або досвідченого атлета подивитися за вами – важливо, щоб жим гантелей над головою виконувався правильно.
Альтернативи – робимо стоячи
Для фанатів армійського жиму можемо запропонувати жим гантелей стоячи. Техніка буде схожою на армійський жим, тільки замість штанги, як ви вже здогадалися, потрібно взяти гантелі.
Жим гантелей стоячи – хороша вправа. Тільки воно вимагає солідної підготовки всього тіла. Щоб ви не впали, зберегли рівновагу, техніка повинна бути строго правильною. Некоректне виконання небезпечно для новачків.
Рекомендуємо такий підйом гантелей тільки для досвідчених атлетів – аматорів працювати з вільними вагами. Замість гантелей можна взяти гирі. Природно, що в цьому випадку з’являться нові особливості виконання.
Основні помилки
Відсутність розминки
В тисячу перший раз назвемо саму часту помилку новачків, коли вони роблять, в тому числі, підйом гантелей сидячи – відсутність розминки. Перед виконанням вправи потрібно ретельно розігріти суглоби і м’язи плечей.
При необхідності потрібно змащувати шкіру навколо них розігріваючою маззю (виконайте інструкції, щоб не отримати негативного ефекту від використання розігріваючих мазей, наприклад, сильного печіння під час виконання вправ). Потім треба виконати розминочний підхід з легким вагою. Потім вже приступати до робочого.
Якщо цього не зробити, можна отримати травму і на півроку забути про будь-яких вправах на груди і плечі. Хіба що, ви не станете виконувати ці елементи здоровою рукою.
Виконання жиму однією рукою
Підйом гантелей сидячи деколи називають інакше – армійський жим з гантелями. У цій назві відображена вся суть – слово «гантелі» вживається у множині. Так само, як і в назві «жим гантелей сидячи».
Деякі намагаються виконати цей елемент однією рукою. При цьому виникає травмує навантаження на суміжну з робочою рукою бік хребта.
Бувають випадки, коли одне плече травмовано. Виконати жим гантелей над головою в такій ситуації не представляється можливим. Тоді людина намагається качати тільки другу, здорову дельту. Це призводить до односторонньої гіпертрофії плечовий м’язи. Буде виглядати кумедно, але тільки і всього. Не рекомендуємо робити.
Є почерговий підйом гантелей вгору, іменувався жимом Арнольда (в честь того самого актора, який виконав роль «Термінатора»). Але навіть там вправа виконується двома гантелями.
Однією рукою можна виконувати різні відведення рук.
Дихання
При неправильному диханні ви не зможете забезпечити стовідсоткову роботу м’яза плеча.
До того моменту, як ви прийміть вихідну позицію, дихайте так, як вам захочеться. Як тільки ви сіли на вихідну, підготуйтеся до видиху. Піднімати вагу треба саме тоді, коли ви видихаєте повітря.
У фінальній верхній точці, коли руки випрямлені (до речі, не слід їх повністю випрямляти) видих повинен бути завершений. Як тільки ви почали опускати гантелі – вдихайте повітря. У нижній точці (коли рука з гантеллю дійде до плеча) знову підготуйтеся до видиху.
Подбайте про те, щоб не було затримки дихання. Тільки безперервне, ритмічне «вдих-видих» на час виконання навантаження.
Ривки, чітінг, «гуляють» лікті і спина
Особливо перераховане нижче стосується новачків, так як досвідчені атлети таких помилок не роблять під час виконання жиму.
Ривки відбуваються, коли новачок вибрав занадто важкий або легкий для себе вагу. Якщо гантель важка, він без ривка не може її підняти. Якщо легка – надлишок сил штовхає вага з більш значним зусиллям, ніж потрібно. В обох випадках неправильна техніка. Є ризик отримати травму.
Якщо ви вирішили почитинговать, попросіть напарника допомагати вам на підйом гантелей. Це краще, ніж ви за рахунок ривка будете виводити їх на верхнє положення для відпрацювання негативу.
Якщо ви здійснюєте підйом гантелей вгору з великою вагою без опори для спини, ваше тіло буде трохи переміщатися вперед-назад. Навіщо вам зайве навантаження на хребетний стовп?
Новачки часто не розуміють сенсу вправи, їх лікті «гуляють» в різні сторони під час виконання. Попросіть напарника простежити за тим, щоб лікті рухалися строго вертикально (вірна техніка).
Нюанс тут такий – під час жиму гантелей працюють трицепси, трапеції і дельтоиды. Якщо лікті не фіксувати, навантаження йде на трицепси (невірна техніка). Це означає лише одне – плечі будуть прокачуватися набагато гірше. Ви витратите час, а результату не отримаєте.
Ще одна сторона медалі – це навантаження на самі дельтоиды. Якщо лікті не фіксовані під час виконання вправи, зростає шанс пошкодити пучки плечовий м’язи. Хто знає анатомію, легко пояснить це.
І ще, слідкуйте за руками, щоб вони рухалися синхронно. До речі, сядьте так, щоб з однієї зі сторін (не тільки перед вами) було дзеркало. Іноді поглядайте вбік. В інший час тримайте голову прямо.
Перетренованість
Плечові м’язи задіюються під час виконання жиму штанги, віджимань від підлоги і брусів. Коли ви робите підйом гантелей вгору, враховуйте це. Не слід поєднувати жим гантелей сидячи і жим штанги в один день. Точно так само, як і будь-які інші вправи на плечові м’язи, віджимання від брусів, розведення гантелей та інше. М’язи ці тендітні, їх легко «забити» і пошкодити.
І наостанок ще раз нагадаємо, що жим гантелей стоячи більше підійде для досвідчених атлетів. Не нашкодьте собі!
