Виконання жиму Арнольда для промальовування дельтоподібних м’язів

Жим Арнольда – ефективна вправа для тренування плечей, додає дельтовидным м’язам округлу окреслену форму. Техніка виконання тут дещо відрізняється від традиційного жиму на плечі. У вас вже є гантелі? Тоді давайте приступимо до освоєння арнольдовского жиму.

Історія і призначення

Чому вправа називається жимом Арнольда? Адже атлети практикували його і до Шварценеггера.

Справа в тому, що Арні не раз досягав вищої сходинки спортивного п’єдесталу і став кумиром тисяч людей по всьому світу. І саме він, коли готувався до змагань, запровадив для себе обов’язкову тренування дельт даними вправою, так як зауважив у своїй фігурі асиметрію у розвитку плечових м’язів.

Кожне тренування, раз за разом він опрацьовував цим жимом свої плечі. Результатом таких посилених занять стала його чудова атлетична фігура. Тому цю техніку виконання стали називати жимом Арнольда.

При виконанні вправи максимально задіюються середні і передні пучки дельтоподібних м’язів. Невелика навантаження дістається заднім пучкам. При розгинанні рук працюють триглаві м’язи плечей (трицепси).

Жим арнольда — формує вправу. Воно призначене для більш чіткої промальовки дельтоподібних м’язів і надання їм певної форми. У зв’язку з цим дане вправу слід виконувати в самому кінці заняття, використовуючи невелику вагу.

Техніка

При звичайному жим гантелей вгору руки піднімаються і опускаються у вертикальній площині. Коли ви опускаєте руки, в нижній точці амплітуди м’язи плечей отримують невелику перепочинок.

Техніка виконання жиму Арнольда характерна тим, що протягом усього вправи напругу з дельтоподібних м’язів не йде. Це досягається за рахунок того, що в нижній точці лікті не опускаються по боках від корпусу, а виводяться вперед.

Отже, давайте розглянемо, як же правильно виконувати вправу:

Візьміть в руки гантелі і підніміть їх перед собою, зігнувши руки в ліктях. Хват розгорнуто до себе. Трицепси не спираються на грудну клітку, між ними і грудьми має бути просвіт, який зберігається в нижній точці кожного руху. Гантелі у вихідному положенні знаходяться на рівні шиї.

Коротко вдихнувши, на видиху виконуйте підйом рук вгору і одночасно розводьте їх у сторони, розгортаючи при цьому долоні від себе. В кінці висхідного руху зробіть невелике додаткове зусилля, яке повинен співпасти з закінченням видиху, але лікті до кінця не розгинайте. Інакше напругу в м’язах спаде і ефект буде вже не той. У верхній точці руху руки підняті вгору по боках від корпусу, лікті трохи зігнуті. Долоні дивляться вперед.

Опускайте руки, знову розгортаючи хват до себе і виводячи лікті вперед перед грудьми. При цьому ви робите вдих.

Напругу в плечах має бути присутнім на всьому протязі вправи. Для цього, як вже було сказано, не потрібно спиратися триглавими м’язами рук на груди в нижній точці. Так як призначення цього жиму є робота на рельєф, вправа виконується по 12-15 разів на декількох підходах.

Цінність цієї вправи ще й у тому, що при його виконанні, крім м’язів плечей, активно працюють передпліччя. А як відомо, вони, також як і гомілки важко піддаються розвитку.

Як підсилити ефект?

Багато атлетів виконують цю вправу стоячи, але ефективніше робити жими Арнольда сидячи, спираючись на тверду спинку лави чи стільці. У сидячому положенні ваш корпус зафіксований і ви не витрачаєте енергію на підтримання його стабільності. Завдяки цьому ви можете направити максимум зусиль саме на роботу над м’язами плечей.

Сподіваємося, наш матеріал виявився корисним і незабаром це вправа з арсеналу залізного Арні стане для вас одним з найулюбленіших. Удачі вам і хороших результатів!