Виконання вправ для задньої поверхні стегна

Зміст

• 1 МОТИВАЦІЯ
• 2 РЕКОМЕНДАЦІЇ
• 3 ВИПАДИ
• 4 ПРИСІДАННЯ
• 5 СТАНОВА ТЯГА
• 6 СВИНГ З ВИКОРИСТАННЯМ ГАНТЕЛІ
• 7 ТЯГА КІНГА

Пружні, зухвало підняті сідниці і підтягнута задня поверхня стегна — мрія більшості людей, комплексующих з-за зайвого жиру в задній частині ніг. Всі помилки харчування і брак тренування відбиваються на зовнішньому вигляді тилу. Спортивне навантаження в сукупності зі здоровим харчуванням і масажем допоможуть прибрати зайву вагу, зміцнити і зробити красивою задню частину тіла.

МОТИВАЦІЯ

Жінкам складніше прибрати поклади жиру з задньої області тіла. Існує схильність жіночого організму до утворення запасів нижче пояса. Підвищена кількість естрогену під час статевого дозрівання відповідає за надлишки жиру в області стегон і сідниць. Навіть при інтенсивному тренуванні ця область здає свої позиції в останню чергу.

Чим сильніше розвинена м’язова група тіла, тим більше її вплив на рівень гормонів. Фізичне навантаження підвищує активність глюкагону, гормону, який спалює жир. Інтенсивна опрацювання задньої частини тіла не тільки зробить тіло красивим, але і прискорить метаболізм. Хороший обмін речовин змушує танути непотрібні жирові відкладення на тілі. Адже чим більше розвинені м’язи, тим більше харчування їм треба. Сильний тил дозволяє уникнути проблем зі спиною і колінами. Тому мотивація досить потужна для того, щоб ввести в свій графік дня графу з тренуваннями.

РЕКОМЕНДАЦІЇ

Вправи для задньої поверхні стегна поєднуються з опрацюванням сідничних м’язів. Головне в тренуванні — це техніка виконання. Вона дає правильний порядок і метод виконання для того, щоб уникнути зайвого розтягування м’язів, мікротравм, сильної болі і інших неприємностей.

• Основний закон будь-якої тренування — розігрів м’язів. П’ять хвилин стрибків, бігу або будь-яких вправ допоможуть м’язам прийти в тонус, стати еластичною і прийняти навантаження без розтягувань і травм.
• Необхідна зручний одяг, а в деяких вправах краще бути взутим в кросівки.
• Зусилля робиться на вдиху. Розслаблення відбувається на видиху.
• Потрібно повторювати рух в середньому від 15 до 20 разів. Відпочинок становить не більше 30 секунд. Після чого робиться ще два підходу. Але на початковому етапі не варто перемагати себе. Кожна наступна тренування повинна бути трохи складніше, буквально на 1 або 2 повтору.
• Останнім кроком в будь тренуванні повинна бути розтяжка. Адже на наступний день після навантаження відчувається, як болить задня поверхня стегна. Деякі асани з йоги відразу після вправ зменшать хворобливі відчуття в натруджених м’язах.

ВИПАДИ

Це найвідоміше вправа для задньої поверхні стегна. Воно відмінно прибирає надлишки жиру і, завдяки розтягуванню, підтягує м’язи. Перевага його в тому, що не потрібна наявність реквізиту або похід у спортзал. Випади бувають звичайні або більш ефективні, з підстрибуванням. Виконувати їх краще взуття, щоб уникнути удару стопи і ковзання, яке призводить до розтягування м’язів. Корпус треба тримати прямо. Початкове положення: ноги разом, руки опущені вздовж тіла. Починаючи з правої ноги, слід зробити випад вперед. Потім відбувається стрибок вгору, при якому можна допомогти собі помахом рук. У верхній точці ноги міняються місцями, і приземлення відбувається з випадом на іншу ногу. Щоденне виконання цієї вправи ефективно прибирають жир з задньої частини стегон і надають тонус всьому тілу.

ПРИСІДАННЯ

Це звичайне рух сам по собі дозволяє швидко привести в порядок сідниці і стегна. Якщо ж виконувати присідання на одній нозі, то їх ефективність збільшується в рази. Існує два різновиди вправи. Одна нога може бути просто притиснута руками до тіла. Інший варіант отримав назву «пістолет» і виконується з витягнутою ногою вперед. Ліва нога згинається в коліні вгорі і обхватывается руками. Опорна права нога повинна бути теж трохи зігнута.

Слід виконати від 15 до 20 приседов з поверненням у вихідну позицію. Кількість сетів потрібно підбирати індивідуально. Критерієм оцінки буде служити біль у м’язах. Перерви між сетами необов’язкові, так як зігнута нога отримує достатній відпочинок в той час, як опорна працює. Якщо виникають проблеми з утриманням рівноваги, то можна спиратися однією рукою об стінку, поступово переходячи до присіданням без підтримки.

СТАНОВА ТЯГА

Це вправа створено для того, щоб прокачати тилову зону тіла. Зростання м’язів просто витісняє зайвий жир. Виконується сидячи навпочіпки на підставці. У випрямлених вниз руках тримають штангу. Вона не повинна торкатися підлоги. Робиться випрямлення ніг в повільному темпі. Як тільки штанга виявиться на рівні колін, присідання потрібно повторити. При цьому все навантаження припадає лише на ноги, а спина залишається рівною. Виконується це вправу по 10 разів в декілька заходів.

Щоб уникнути ризику виникнення розтягувань і травм, заняття потрібно проводити через день. Це дозволить м’язам відновитися. Рекомендується доповнювати цю вправу іншими. Дівчатам не варто брати занадто важкий снаряд, десяти кілограмів буде цілком достатньо. Через два тижні стане помітний ефект від прикладених зусиль. Станова тяга дозволяє прибрати надлишки жиру і швидко накачати задню поверхню стегна. М’язи задньої поверхні стегнової стануть міцними і запрацюють на повну силу. Тоді навантаження може бути збільшена.

СВИНГ З ВИКОРИСТАННЯМ ГАНТЕЛІ

Ця вправа чудово опрацьовує верхню частину стегон і м’язи сідниць. Ноги розставлені ширше плечей. Початкове положення гантелі — перед грудьми, у витягнутих вперед руках. Відбувається нахил вниз і руки з гантеллю прямують між колін під сідниці. Випрямляючись, руки потрібно знову виставити на рівні грудей. В цей момент не повинно бути затримки. Можна задати ритм за допомогою дихання, на вдиху — руки перед грудьми, на видиху — вони йдуть вниз. Результат зусиль буде видно вже через кілька тренувань.

ТЯГА КІНГА

Цей рух не викликає перенавантаження, діє поступово. Критерієм правильного виконання буде відчуття розтягнення задньої частини стегна. Вставши з опорою на праву ногу, ліву згинають в коліні так, щоб вона була позаду. Ступня виявиться паралельної спині. Метою вправи є нахил з доторком пальцями до підлоги і згином опорної ноги в коліні. Виконується кілька разів для кожної ноги. Спину можна злегка прогинати.

Тут наведено кілька кращих навантажень для проблемних зон, прибирають відкладення жиру. Це не весь перелік можливих вправ для задньої частини тіла, яка включає сідниці і м’язи стегон. Але все ж, основна суть тренувань — в мотивації. Якщо є бажання і мета зробити тіло красивим і здоровим, то ефективність занять буде максимальною.