Випади з гантелями по праву можна назвати одним з найбільш ефективних базових вправ для розвитку м’язів стегон і сідниць. У порівнянні з присіданнями, випади дозволяють сконцентрувати навантаження на одній нозі і пропрацювати м’язи більш ретельно. Використання гантелей як обтяження дозволяє краще тримати рівновагу і робить навантаження на хребет нижче, ніж у разі випадів зі штангою.
Акцент на квадріцепс і сідниці
Якщо проаналізувати те, які м’язи працюють під час виконання випадів з гантелями, ми отримаємо наступну картину:
- Квадріцепс (чотириголовий м’яз стегна, взяв його передню поверхню) – одна з двох основних робочих груп. Ця м’яз розгинає ногу в колінному суглобі, коли ми піднімаємося з нижньої точки.
- Велика сідничний м’яз (становить основну масу сідниць) – поряд з квадрицепсом, відчуває значне навантаження, розгинаючи стегно при підйомі вгору.
Крім квадрицепси і великих сідничних, участь у роботі беруть: м’язи преса, середні сідничні, біцепси стегон, м’язи спини, литкові і т. д. Основною функцією перелічених м’язів у цьому вправі є стабілізація положення корпусу і ніг. Недарма рух називають координаційно складним – тримати рівновагу дійсно не завжди виходить з першого разу. Можна згадати і м’язи рук, якими ви тримайте гантелі – вони працюють в статиці.
Варіюючи ширину кроку при виконанні випадів з гантелями в руках, можна зміщувати навантаження в бік сідниць або в бік квадрицепсов:
- Крок більш широкий, опорна нога має кут в коліні більше 90 градусів – краще розтягується і більше працює сідничний м’яз. Це оптимальний варіант для більшості дівчат. Однак, чим ширше постановка стоп, тим менш зручно крокувати і повертатися назад.
- Крок більш вузький, опорна нога згинається під прямим кутом більше задіяна передня поверхня стегна.
Техніка випадів з гантелями в руках допускає різну ширину кроку, з тією лише застереженням, що ноги не повинні стояти дуже близько один до одного, або, навпаки, занадто широко. Занадто близько – це коли робоча нога починає виходити коліном за лінію носка. Дуже широко – це коли опорна нога практично пряма. У широкому положенні, при наявності хорошої розтяжки, можна робити випади на місці, але не в динаміці.
Уникаємо травм
Випади з гантелями, як і будь-які інші види випадів, створюють підвищене навантаження на зв’язки колінних суглобів. В цьому плані вони травмонебезпечними, ніж, скажімо, присідання. Це пояснюється тим, що під час присідань вага тіла та обтяження розподіляється на дві ноги, а роблячи випади, все навантаження ви зосереджуєте на одній нозі. Звичайно, м’язи від цього в захваті, але ось слабкі зв’язки можуть постраждати.
Тому, щоб не допустити травм, скористайтеся наступними рекомендаціями:
- Утримайтеся від виконання випадів з гантелями при наявності свіжих травм колін. Якщо травми були, але давно, робіть вправу вкрай обережно і при виникненні найменшого дискомфорту закінчуйте. Здоров’я, самі розумієте, дорожче.
- Перш ніж приступити до тренування, вам потрібно розігріти м’язи і спровокувати виділення суглобової мастила (синовіальної рідини). Для цього присідаємо і робимо випади без обтяження, обертаємо ступнями і гомілками, робимо нахили вперед і т. д. Часу піде п’ять хвилин, але ефект від тренування буде значно вище, а ймовірність отримати травму нижче.
- Працюючи з великим обтяженням, не робіть кроки. Тобто, обидві ноги залишаються на місці і ваші випади з гантелями автоматично трансформуються в присідання ножиці.
- Якщо раніше випади ви не практикували, спочатку відпрацюйте техніку без ваги.
- При виникненні болю, дискомфорту і будь-яких інших сигналів, яких у нормі не має бути – закінчуйте вправу.
Якщо в силу проблемних колінних суглобів випади вам не підходять, то можна спробувати замінити цю вправу відведенням ніг (махами) стоячи назад, вперед, в сторони. Це можна робити в спеціальному тренажері або на нижньому блоці. Для опрацювання сідниць випади можна замінити сідничним містком. Але, так як всяка травма індивідуальна – універсальних рекомендацій не існує, а тому краще проконсультуватися з лікарем.
Власне, переходимо до опису того, як робити випади правильно.
Техніка
Що називається «обкатати» вправа краще без ваги або з номінальними гантелями або обважнювачами. Якщо тест пройде успішно, беріть навантаження серйозніше.
Техніка виконання така:
Випади з гантелями, як вже було сказано раніше, є базовим вправою. Його можна ставити після присідання, жиму ногами або станової тяги.
Кількість повторів і підходів залежить від ваших індивідуальних цілей:
- Для набору маси ніг і сідниць робіть по 8-12 повторів кожною ногою в 3-4 підходи. Обтяження при цьому повинно бути настільки важким, щоб останні повтори давалися важко. Проте, для отримання результату робити вправу правильно набагато важливіше, ніж нарощувати вагу.
- Якщо ваша мета – жиросжигание і рельєф, робіть по 20-25 повторень, але з невеликим обтяженням і в більш швидкому темпі. В такому режимі можна робити вправу з обважнювачами.
В якості варіацій можна виконувати:
- Випади назад. У цьому випадку ви крокуєте не робочої ногою вперед, а опорної тому. В чому різниця? Відсутній момент опускання стопи робочої ноги на підлогу і, відповідно, знижується ударне навантаження на суглоби. Але робоча нога весь час перебуває в напрузі і не розвантажується до кінця як в класичному варіанті вправи. Вибирайте найбільш комфортний для себе варіант виконання. Випади вперед і назад можна чергувати.
- Робоча нога на платформі. Такий варіант виконання вправи дозволяє сильніше розтягнути сідничний м’яз і більш якісно її опрацювати.
- Опорна нога на лаві (болгарські випади). Максимально знімає навантаження з опорної ноги і зосереджує її на робочу.
- Крокуючі або динамічні випади. Цей варіант виконання випадів з гантелями або обважнювачами відмінно підходить для тренувань на жиросжигание. Вам доводиться не тільки робити вправу, але і постійно стабілізувати положення корпусу.
Випади вперед з гантелями мають на увазі велику кількість варіацій, які підходять як для чоловіків, так і для дівчат. Виконуючи їх правильно, у поєднанні з іншими вправами для стегон і сідниць ви зробите своє тренування максимально ефективною.
