Виконання віджимань на брусах – ефективно тренуємо груди і трицепси

Віджимання на брусах – це неперевершене вправа для опрацювання трицепсів і грудних м’язів, а також для зміцнення плечового поясу. Поряд з турніком, бруси є одним з найбільш доступних тренажерів. Вони є практично в кожному спортзалі, на вуличних спортмайданчиках, а у деяких навіть вдома. У цій статті ми розглянемо, як правильно віджиматися на брусах і розберемо особливості виконання цієї вправи.

Працюючі м’язи

Основне навантаження віджимання на брусах створюють на м’язи задньої поверхні плеча, або трицепси. Суть руху полягає в тому, щоб за рахунок розгинання рук в ліктях (а саме це основна функція трицепса) підняти своє тіло з нижнього положення у верхнє. Як би ми не ставили руки, не відхиляли корпус і не змінювали положення ліктів – трицепс працює в будь-якому випадку.

В якості м’язів–синергістів (помічників) виступають великі грудні. Техніка виконання віджимань від брусів може змінюватися таким чином, щоб ці м’язи включалися в роботу в більшій чи меншій мірі. Так як груди і трицепс працюють в парі – чим більше навантажується груди, тим менше задіюється трицепс і навпаки. Грудні м’язи більше і сильніше, тому при першій же можливості вони перетягують навантаження на себе.

Виконання віджимань на брусах – ефективно тренуємо груди і трицепси

Функцією грудних м’язів є зведення плечей (рук від ліктя до плечового суглоба) перед корпусом. Відповідно, для передачі акценту навантаження з трицепсів на груди, техніка віджимань повинна розуміти не тільки розгинання рук, але і зведення плечей з широкого положення в більш вузьке. Докладно техніку віджимань на брусах в грудному і трицепсовом стилі ми розглянемо у відповідній частині статті.

Крім перерахованих вище м’язових груп, значне навантаження припадає на передні пучки дельтоподібних м’язів і зв’язки плечових суглобів. Для виконання вправи плечовий пояс повинен бути абсолютно стабільний, адже ви не тільки тримайте за рахунок нього всю свою вагу, але ще і рухаєтеся, створюючи додаткове навантаження.

Саме з-за високої навантаження на зв’язки плечей віджимання на брусах вважаються кілька травмонебезпечним вправою. Однак, як мовиться, попереджений – значить, озброєний. Якщо у вас є травми плечових суглобів, ліктів або зап’ясть, утримайтеся від виконання вправи до повного відновлення.

Поряд з трицепсами, грудними м’язами і дельтами віджимання від брусів включають в роботу стабілізатори корпусу (прес і спина, і численні дрібні м’язи). Якщо ви подгибаете ноги назад, у статиці працюють біцепси стегон і сідниці.

Власне, роботу м’язів ми розібрали. Переходимо до техніки виконання різних варіацій вправи.

Акцент на трицепс

Фактично це класичний варіант віджимань від брусів. Підійдіть до снаряда і запрыгните на нього. Відстань між брусами має бути трохи ширше плечей. Хват – долонями до корпусу.

Виконання віджимань на брусах – ефективно тренуємо груди і трицепси

  • У вихідному положенні (верхній точці) ваш корпус розташований вертикально, ви тримаєтеся на прямих руках, лікті розгорнуті тому.
  • Зробивши вдих, опускайтеся вниз настільки, наскільки дозволяє гнучкість ваших плечових суглобів. Орієнтуйтеся на кут 90 градусів в ліктях. Під час руху лікті розгорнуті тому і притиснуті до корпусу.
  • На видиху, за рахунок розгинання рук підніміться вгору. Якщо вправа дається вам з великими труднощами, у верхній точці розігніть лікті. Це дасть трицепс короткий перепочинок. Якщо ж ви досвідчений спортсмен, залишайте невеликий кут в ліктях, щоб не знімати навантаження з цільових м’язів.
  • Працюючи на масу трицепса, прагніть виконати 10-15 повторів в 3-4 підходах. Опускайтеся вниз повільно, а піднімайтеся швидко.

    Як тільки все це вдаватиметься вам досить просто, починайте освоювати віджимання на брусах з вагою. Поспішати в цьому питанні не слід, так як, перестаравшись з навантаженням, можна травмуватися і, взагалі, позбавити себе тренувань на довгий час.

    У програмі тренування трицепса віджимання на брусах краще ставити в початок. Додатково можна робити такі вправи, як розгинання рук в нахилі, зворотні віджимання, віджимання вузьким хватом, хінду віджимання.

    Акцент на грудні м’язи

    Для того щоб перенести частину навантаження на грудні м’язи, нам потрібно змінити техніку так, щоб у ній була присутня механіка відомості плечей один до одного. Для цього ми, по-перше, розведемо лікті трохи в сторони, а, по-друге, нахилимо корпус вперед. Максимально вправа опрацьовує нижню частину грудей. Грудні м’язи добре розтягуються в нижній точці, що збільшує амплітуду руху, а, отже, його ефективність.

    Виконання віджимань на брусах – ефективно тренуємо груди і трицепси

    Не варто намагатися виконувати вправу на занадто широких брусах. Це може спровокувати травми. Оптимальний варіант відстані між поперечинами – трохи ширше ваших плечей.

    Техніка віджимань від брусів з акцентом на груди наступна:

  • Запрыгните на снаряд, трохи розгорніть лікті в сторони і відхиліть корпус вперед приблизно на 30 градусів.
  • На вдиху опускайте корпус вниз, розводячи лікті в сторони. Не намагайтеся розвести їх занадто широко – все в межах анатомічної комфортності. У нижній точці ви повинні відчути хорошу розтяжку низу грудей. Орієнтуйтеся на кут в ліктях 90 градусів.
  • На видиху, максимально скоротивши грудні м’язи, підніміть себе у вихідне положення. У верхній точці ще сильніше зведіть груди і затримайтеся на 1-2 секунди.
  • Так само як і у випадку з трицепсами, тренуючи груди на масу, виконуйте по 10-15 повторень в 3-4 підходах. Як тільки розв’яжіть цю задачу – освоюйте віджимання на брусах з вагою.

    У програмі тренування грудей вправу можна ставити, наприклад, після жимів лежачи.

    Для новачків

    Найчастіше у новачків, а особливо у дівчат, м’язи верхньої частини тіла ще недостатньо розвинені, щоб виконати вправу в повній мірі. Відповідно, стає актуальним питання, як навчитися віджиматися на брусах з нуля. Варіантів тут може бути декілька:

    • Виконання віджимань в гравитроне. Це спеціальний тренажер з подушкою для підтримки колін, який частково компенсує вагу вашого тіла і робить виконання вправи легше.
    • Віджимання з частковою амплітудою. Чим нижче ви опустіть корпус, тим складніше його буде підняти верхню точку. Пробуйте робити вправу з неповною амплітудою, поступово збільшуючи її до нормального значення.
    • Підтримка партнера або тренера. На перших порах хтось може допомагати вам, підтримуючи за ноги.
    • Тренування негативної фази. Навчіться спочатку підконтрольне опускатися вниз з верхньої точки. Це допоможе зміцнити м’язи і підготує вас до виконання позитивної фази руху.

    І, нарешті, найпростіша рекомендація. Якщо сили ваших трицепсів і грудних м’язів поки недостатньо, зміцнюйте мускулатуру більш простими вправами. Для трицепсів це можуть бути: розгинання рук в нахилі, віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук, французький жим. Для нижньої частини грудей: жим лежачи на лаві з нахилом головою вниз, віджимання широким хватом (руки на лаві) і інші.

    Рекомендації до виконання

    Для того щоб віджимання від брусів стали для вас дійсно корисним і ефективним вправам і не призвели до травми, при їх виконанні слід враховувати наступні рекомендації:

    • Тримаючись за бруси, не прогинайте зап’ястя. Хват повинен бути щільним і стабільним. Те ж саме стосується плечових суглобів.
    • Не використовуйте занадто широкі бруси (значно ширше плечей). Це робить вправу в більшій мірі травмоопасним, ніж корисним.
    • Хребет намагайтеся тримати максимально рівним. Стабілізувати корпус допомагають м’язи преса і спини.
    • Перш ніж приступати до виконання віджимань, обов’язково проведіть розминку. Пообертайте плечима, передпліччями і зап’ястями, потягніть м’язи.
    • Уникайте ривків, повільне виконання руху, по-перше, вимагає більшого зусилля, а, відповідно, сильніше навантажує м’язи, а, по-друге, більш безпечно.
    • Не розслабляйтеся і не провисайте в плечах в нижній точці. Всі фази руху повинні бути під вашим контролем.

    Віджимання на брусах, якщо робити їх правильно, здатні дати потужний імпульс до зростання мускулатури трицепсів і грудей. Крім того, їх виконання розвиває гнучкість плечового пояса, тренує зв’язки і підвищує загальну силу і витривалість спортсмена. Величезним плюсом для вашого здоров’я стануть тренування на свіжому повітрі. Працюйте над собою і результати не змусять себе довго чекати.

    Настанова - Корисні поради