Віджимання на брусах – це неперевершене вправа для опрацювання трицепсів і грудних м’язів, а також для зміцнення плечового поясу. Поряд з турніком, бруси є одним з найбільш доступних тренажерів. Вони є практично в кожному спортзалі, на вуличних спортмайданчиках, а у деяких навіть вдома. У цій статті ми розглянемо, як правильно віджиматися на брусах і розберемо особливості виконання цієї вправи.
Працюючі м’язи
Основне навантаження віджимання на брусах створюють на м’язи задньої поверхні плеча, або трицепси. Суть руху полягає в тому, щоб за рахунок розгинання рук в ліктях (а саме це основна функція трицепса) підняти своє тіло з нижнього положення у верхнє. Як би ми не ставили руки, не відхиляли корпус і не змінювали положення ліктів – трицепс працює в будь-якому випадку.
В якості м’язів–синергістів (помічників) виступають великі грудні. Техніка виконання віджимань від брусів може змінюватися таким чином, щоб ці м’язи включалися в роботу в більшій чи меншій мірі. Так як груди і трицепс працюють в парі – чим більше навантажується груди, тим менше задіюється трицепс і навпаки. Грудні м’язи більше і сильніше, тому при першій же можливості вони перетягують навантаження на себе.
Функцією грудних м’язів є зведення плечей (рук від ліктя до плечового суглоба) перед корпусом. Відповідно, для передачі акценту навантаження з трицепсів на груди, техніка віджимань повинна розуміти не тільки розгинання рук, але і зведення плечей з широкого положення в більш вузьке. Докладно техніку віджимань на брусах в грудному і трицепсовом стилі ми розглянемо у відповідній частині статті.
Крім перерахованих вище м’язових груп, значне навантаження припадає на передні пучки дельтоподібних м’язів і зв’язки плечових суглобів. Для виконання вправи плечовий пояс повинен бути абсолютно стабільний, адже ви не тільки тримайте за рахунок нього всю свою вагу, але ще і рухаєтеся, створюючи додаткове навантаження.
Саме з-за високої навантаження на зв’язки плечей віджимання на брусах вважаються кілька травмонебезпечним вправою. Однак, як мовиться, попереджений – значить, озброєний. Якщо у вас є травми плечових суглобів, ліктів або зап’ясть, утримайтеся від виконання вправи до повного відновлення.
Поряд з трицепсами, грудними м’язами і дельтами віджимання від брусів включають в роботу стабілізатори корпусу (прес і спина, і численні дрібні м’язи). Якщо ви подгибаете ноги назад, у статиці працюють біцепси стегон і сідниці.
Власне, роботу м’язів ми розібрали. Переходимо до техніки виконання різних варіацій вправи.
Акцент на трицепс
Фактично це класичний варіант віджимань від брусів. Підійдіть до снаряда і запрыгните на нього. Відстань між брусами має бути трохи ширше плечей. Хват – долонями до корпусу.
Працюючи на масу трицепса, прагніть виконати 10-15 повторів в 3-4 підходах. Опускайтеся вниз повільно, а піднімайтеся швидко.
Як тільки все це вдаватиметься вам досить просто, починайте освоювати віджимання на брусах з вагою. Поспішати в цьому питанні не слід, так як, перестаравшись з навантаженням, можна травмуватися і, взагалі, позбавити себе тренувань на довгий час.
У програмі тренування трицепса віджимання на брусах краще ставити в початок. Додатково можна робити такі вправи, як розгинання рук в нахилі, зворотні віджимання, віджимання вузьким хватом, хінду віджимання.
Акцент на грудні м’язи
Для того щоб перенести частину навантаження на грудні м’язи, нам потрібно змінити техніку так, щоб у ній була присутня механіка відомості плечей один до одного. Для цього ми, по-перше, розведемо лікті трохи в сторони, а, по-друге, нахилимо корпус вперед. Максимально вправа опрацьовує нижню частину грудей. Грудні м’язи добре розтягуються в нижній точці, що збільшує амплітуду руху, а, отже, його ефективність.
Не варто намагатися виконувати вправу на занадто широких брусах. Це може спровокувати травми. Оптимальний варіант відстані між поперечинами – трохи ширше ваших плечей.
Техніка віджимань від брусів з акцентом на груди наступна:
Так само як і у випадку з трицепсами, тренуючи груди на масу, виконуйте по 10-15 повторень в 3-4 підходах. Як тільки розв’яжіть цю задачу – освоюйте віджимання на брусах з вагою.
У програмі тренування грудей вправу можна ставити, наприклад, після жимів лежачи.
Для новачків
Найчастіше у новачків, а особливо у дівчат, м’язи верхньої частини тіла ще недостатньо розвинені, щоб виконати вправу в повній мірі. Відповідно, стає актуальним питання, як навчитися віджиматися на брусах з нуля. Варіантів тут може бути декілька:
- Виконання віджимань в гравитроне. Це спеціальний тренажер з подушкою для підтримки колін, який частково компенсує вагу вашого тіла і робить виконання вправи легше.
- Віджимання з частковою амплітудою. Чим нижче ви опустіть корпус, тим складніше його буде підняти верхню точку. Пробуйте робити вправу з неповною амплітудою, поступово збільшуючи її до нормального значення.
- Підтримка партнера або тренера. На перших порах хтось може допомагати вам, підтримуючи за ноги.
- Тренування негативної фази. Навчіться спочатку підконтрольне опускатися вниз з верхньої точки. Це допоможе зміцнити м’язи і підготує вас до виконання позитивної фази руху.
І, нарешті, найпростіша рекомендація. Якщо сили ваших трицепсів і грудних м’язів поки недостатньо, зміцнюйте мускулатуру більш простими вправами. Для трицепсів це можуть бути: розгинання рук в нахилі, віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук, французький жим. Для нижньої частини грудей: жим лежачи на лаві з нахилом головою вниз, віджимання широким хватом (руки на лаві) і інші.
Рекомендації до виконання
Для того щоб віджимання від брусів стали для вас дійсно корисним і ефективним вправам і не призвели до травми, при їх виконанні слід враховувати наступні рекомендації:
- Тримаючись за бруси, не прогинайте зап’ястя. Хват повинен бути щільним і стабільним. Те ж саме стосується плечових суглобів.
- Не використовуйте занадто широкі бруси (значно ширше плечей). Це робить вправу в більшій мірі травмоопасним, ніж корисним.
- Хребет намагайтеся тримати максимально рівним. Стабілізувати корпус допомагають м’язи преса і спини.
- Перш ніж приступати до виконання віджимань, обов’язково проведіть розминку. Пообертайте плечима, передпліччями і зап’ястями, потягніть м’язи.
- Уникайте ривків, повільне виконання руху, по-перше, вимагає більшого зусилля, а, відповідно, сильніше навантажує м’язи, а, по-друге, більш безпечно.
- Не розслабляйтеся і не провисайте в плечах в нижній точці. Всі фази руху повинні бути під вашим контролем.
Віджимання на брусах, якщо робити їх правильно, здатні дати потужний імпульс до зростання мускулатури трицепсів і грудей. Крім того, їх виконання розвиває гнучкість плечового пояса, тренує зв’язки і підвищує загальну силу і витривалість спортсмена. Величезним плюсом для вашого здоров’я стануть тренування на свіжому повітрі. Працюйте над собою і результати не змусять себе довго чекати.
