Що таке машина Сміта? Напевно не всі знають, що ця машина і для чого вона потрібна. Коли прийдете в тренажерний зал, зверніть свою увагу на високу прямокутну раму, в межах якої між напрямними закріплений гриф. Тут ми будемо робити присідання в тренажері Сміта. Відкриємо секрет: виконувати вправу в такому варіанті легше, ніж зі звичайною штангою. І все ж, правильна техніка обов’язкове.
Для чого потрібен тренажер Сміта
Тренажер Сміта підійде для завантаження сідниць, ніг під час присідань і грудей, рук і плечей під час різних жимів. Відмінно підходить для дівчат.
Коли людина тільки починає займатися, його м’язи не готові до класичного приседу. Спробуйте присісти з порожнім грифом, коли у вас за плечима немає хоча б місяця занять. Буде складно: коліна ходять ходором, таз то відхиляється вперед, то назад, а гриф все норовить сповзти на лопатки. Для таких випадків і потрібен тренажер Сміта.
Машина Сміта дозволяє виконувати ряд вправ новачкам для точкової тренування м’язів. Після цього ви зможете працювати з вільними вагами! Можна працювати без напарника. У будь-який момент ви можете провернути гриф і зафіксувати його в будь-якому з можливих положень. Це дуже вигідно, коли ви один у залі, або всі зайняті. Уявіть випадок з вільної штангою: ви сіли і хочете встати, але вага занадто важкий, і ви не можете підвестися. Що робити? Кидати! Іноді ця думка приходить занадто пізно. А іноді поруч багато народу, можна когось покалічити. У цій ситуації не допоможе ніяка правильна техніка. Напарник – це одне, а техніка – інше. Ви не впадете! Роблячи присідання в тренажері Сміта, ви спираєтесь на гриф, який ходить строго у вертикальному напрямку. Це означає, що ви можете не турбуватися про вашому рівновазі. Просто спирайтеся на гриф. Варіанти присідань
Перш ніж розглядати техніку, поговоримо про варіанти постановки ніг. Від того, як ви поставите ноги, буде залежати те, які м’язи ви прокачаєте.
Ноги разом. При цьому навантажуються передні частини квадрицепса ніг. Серйозне навантаження дістається і колін. Тому, якщо у вас хворі коліна, ставте ноги ширше. Такий варіант підходить для підготовки до змагань з бодібілдингу, разом з безліччю інших вправ. Ноги на ширині плечей або ще ширше. У цьому випадку прокачуються бокові сторони ніг, внутрішня частина стегна. Частий варіант робочої стійки для дівчат. Ноги дуже широко – найчастіше цей варіант не рекомендується взагалі, або рекомендується жінкам, які хочуть прокачати внутрішню частину стегна. Для накачування сідниць, ставте ноги трохи далі вперед, спираючись спиною на гриф. Не бійтеся, ви не впадете.
Правильна техніка присідання в Сміта
Перед вправою потрібно розтягнути м’язи ніг і попереку (класичне «дотягнутися до підлоги на прямих ногах»). Починаємо з розминки. Жодних ваг!
Підходимо до Сміта і ставимо гриф на потрібний рівень. Як його вибрати? Встановіть таку висоту, щоб ви не стояли на носках, але і не просаживались під штангою. Крок між рівнями зазвичай 10-15 см, так що вибрати потрібний – не проблема. Стаємо під гриф так, щоб він розташувався між вашими лопатками і шиєю. Беремо штангу зручним вам хватом на рівні трохи ширше плечей. Максимально зводимо лопатки за рахунок того, що задирати лікті догори. Часто в тренажерному залі є спеціальні кругові накладки на гриф. Якщо ви боїтеся синців, або вам боляче, коли штанга тисне на спину – скористайтесь накладкою. Правильно, коли вага тримається не на хребцях, не на шиї, а на м’язах між лопатками. До грифу можна підходити з обох сторін. Вам потрібно спробувати сісти і так і так, щоб зрозуміти, як вам зручніше. Найчастіше займаються встають спиною до грифа з зовнішньої сторони машини Сміта, а не всередині її. Ноги виставляємо за лінію грифа вперед так, щоб ви спиралися на гриф. Саме ця поза дуже зручна для жінок, тому що дозволяє акцентувати вправа на прокачування сідниць. Прогибаем поперек так, щоб таз пішов трохи назад. Стежимо за природними прогибами в спині. Проворачиваем гриф, щоб він пішов зі страхувальних кріплень. Лікті намагаємося тягнути максимально вгору. Починаємо опускатися. Слідкуйте (або попросіть кого-небудь доглянути за вами), щоб коліна не йшли за шкарпетки. Таз максимально йде назад, корпус трохи вперед. Присідання в машині Сміта зручні тим, що ви не впадете. Тому сміливо вставайте так, як ми радимо. Сідаємо до паралелі з підлогою або трохи нижче. У цьому положенні затримуємося буквально на півсекунди. Встаємо на видиху у вихідне положення. Повторюємо вправу ще 9 разів. Отдышитесь, пані та панове – це була розминка. Далі працюємо з вагою.
Часті помилки
- Ви боїтеся достатньою мірою відвести таз назад. Виходить, що коли ви присідаєте, то йдіть трохи вперед з-під штанги. У цьому випадку різко збільшується навантаження на хребет. Ви можете його травмувати. Присідання у Сміта не дозволять вам впасти, не бійтеся стояти правильно. Просто зробіть і самі все зрозумієте.
- Як наслідок попередньої помилки, ваші коліна занадто далеко виходять за шкарпетки. В цілому навантаження розподіляється не за фізіологічно правильному прямий (через все тіло), а частково на хребет і коліна. Крім травм попереку можна пошкодити і їх теж.
- Лікті не дивляться вгору. Насправді, тримати лікті в такому положенні може не кожен. Для когось це дуже важко. Особливо для дівчат. Якщо у вас не виходить зробити так, зведіть лопатки максимально близько один до одного і сильно вцепитесь в гриф, щоб закріпити своє тіло під ним.
- Ви боїтеся впасти і не спираєтесь на гриф. В такому випадку ви стоїте прямо під штангою і намагаєтеся робити вправу. З боку це виглядає вкрай огидно, а ваше тіло відчуває шкідливу навантаження. Як ви зрозуміли, про прокачування квадрицепси і сідниць вести мову в такому випадку не можна. Якщо у вас немає грамотного напарника, тренера (він може бути зайнятий у цей момент), зверніть увагу на свій таз. Якщо він ходить вперед-назад під час присідання, значить, ви встали прямо під штангою. Відійдіть вперед і зіпріться на гриф.
- Найпоширеніша помилка людей, які мають нееластичне ахіллове сухожилля (це те саме, яке йде від ікри до п’яти) – присідання на носках. Хоч машина Сміта і дозволяє уникнути багатьох травм, в даному випадку можна спровокувати пошкодження суглобів тіла.
«Що робити, якщо» та інші рекомендації
Якщо при тренуванні сідниць в машині Сміта ви не відчуваєте напруги в них, рекомендуємо виставити ноги ще далі вперед, а таз відвести назад. У такому положенні при вставанні ви повинні відчувати роботу сідниць. Актуально для жінок. Як би ви не старалися, таз все одно «гуляє» вперед-назад. У цій ситуації необхідно навчитися присідати без будь-якої ваги. Уявіть, що ви тримаєте гриф (так, ніби ви вирішили зробити присідання в тренажері Сміта). Вигинайтеся (таз назад, груди вперед, плечі розпрямлені), зведіть при цьому лопатки і спробуйте присісти. Тренуйтеся, поки таз не перестане зміщуватися. Потім приступайте до роботи у машині Сміта. У вас не вистачає сили, щоб прокрутити гриф для зняття його з фіксаторів. Рішення дуже просте – встаньте з іншого боку грифа. Ще цей спосіб працює, якщо під час присідань ви випадково вішаєте гриф на страхувальні штирі, вивертаючи лікті вгору. Болять коліна. Звертайте уваги на те, щоб ваші коліна дивилися туди ж, куди і стопи. Ні в якому разі не можна допускати, щоб вони були повернуті один до одного. Це пряма дорога до травми. Якщо ви відчуваєте біль – приділяйте більше часу розминці колінних суглобів, накручуйте їх бинтами навіть при роботі з легким вагою. Для тренування сідниць одних лише присідань мало. Згадуйте про це, якщо не помічаєте яких-небудь істотних змін м’язових. 
Пам’ятайте, що такі присідання потрібні для тих, хто не може присідати в класичному варіанті, або ж тільки вчиться. У другому випадку не варто займатися у Сміта більше місяця. Далі, переходьте на звичайну стійку (до речі, вам потрібно буде почати з більш легкої ваги, ніж тут, але про це вже в іншій статті).
