Виконання подвійних скручувань – тренуємо прес комплексно

Подвійні скручування використовуються для розвитку м’язів черевного преса і мають одну важливу перевагу в порівнянні з класичними скручиваниями. Вправа гармонійно розподіляє навантаження по всіх дільницях прямого м’яза живота, включаючи її нижню частину. Тобто, такі скручування унікальні тим, що дозволяють одночасно пропрацювати весь прес.

Техніка виконання

По техніці виконання вправа поєднує в собі скручування корпусу з одночасним підніманням тазу.

Подвійне скручування робиться наступним чином:

Ляжте на спину, попередньо постеливши на підлогу м’який гімнастичний килимок, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу, руки приберіть за голову. Поперек щільно притисніть до килимка, щоб у цій частині спини не було прогину.

На видиху одночасно підтягніть таз і груди один до одного. У верхній точці намагайтеся максимально напружувати м’язи живота. Не тисніть руками на голову. Це не тільки шкідливо для шиї, але й знижує ефективність тренування. Щоб краще контролювати цей момент, можна тримати руки біля скронь, а не за головою.

Вдихніть і повільно поверніться в початкове положення. Плечі в нижній точці на підлогу не опускайте, прес весь час перебуває в напрузі.

Зробіть необхідну кількість повторень (від 10 для новачків до 25-30 для просунутих спортсменів). Виконувати вправу потрібно в прямому сенсі «до відмови». Свербіння і оніміння м’язів живота є показником вашої роботи. Ці відчуття характерні для тренування преса, їх не варто боятися.

Відпочиньте протягом хвилини і виконайте ще один-два підходу.

Перебуваючи в тренажерному залі, ви можете робити цю вправу, використовуючи горизонтальну лаву. Тут все залежить від ваших особистих переваг.

Рекомендації

Для того щоб тренування преса подвійними скручиваниями була максимально корисною і ефективною, візьміть до уваги наступні поради:

Як і інші вправи на прес, ці скручування краще робити в кінці тренування. Якщо ж у вас комплексна тренування для м’язів живота, робіть вправу перед роботою на косі м’язи.
Не варто повністю повертатися в початкове положення і опускати лопатки на підлогу. Збільшення амплітуди призведе до спрощення вправи, але знизить його ефективність, так як в нижній точці прес розслаблятися.
Під час виконання вправи не притискайте підборіддя до грудей. Відстань між цими частинами тіла повинно бути не менше вашого кулака. Недотримання цього правила може призвести до перенапруження шийних м’язів. Якщо ви відчуєте сильну напругу в області шиї, постарайтеся розслабити плечовий пояс. Для цього можна зупинитися і зробити коротку розминку (повороти голови, обертання головою і плечима).
Скручуйте корпус до тих пір, поки не відчуєте, що прес максимально скоротився. Для того щоб відчути амплітуду руху, спробуйте обережно торкнутися чолом колін.
Уникайте різких рухів. Виконуйте вправу плавно, приділяючи фазі напруги і розслаблення однаковий час і увагу. Хороший результат дадуть тільки концентровані і повільні підняття й опускання корпусу і тазу.
Завершіть вправу комплексної розтяжкою. Це зробить ваші м’язи більш еластичними та знизить вміст молочної кислоти, що призведе до зменшення больових відчуттів на наступний день після заняття.

Вправи на прес будуть ефективні лише в разі регулярного і правильного виконання, а також при дотриманні збалансованого харчування.

Включення подвійних скручувань в тренувальну програму допоможе вам швидко досягти підтягнутого і рельєфного живота.