Виконання підйомів тулуба вдома і в спортзалі – варіанти, техніка

Підйом тулуба – базова вправа для м’язів преса. Альтернативне назва вправи – згинання тулуба.

Як і будь-які інші вправи на прес, підйоми опрацьовують відразу весь комплекс м’язів живота. Найбільше навантаження отримує верхній і середній ділянку прямого м’яза. Це вправа з механіки дуже схоже на скручування, тільки на відміну від них передбачає підйом середньої частини корпусу від підлоги.

Тренування преса: навіщо, коли і скільки разів

Давайте розглянемо основні моменти, пов’язані з особливостями тренування преса і розберемо кілька варіантів вправи.

Навіщо качати прес

Наприклад:

• Щоб живіт був плоским, а не круглим.
• Щоб зменшити навантаження на хребет, для профілактики болю в спині.
• Для більшої сили черевних м’язів, яка обов’язково стане в нагоді в житті.

Коли

Найкраще робити підйоми корпусу в кінці тренування разом з іншими вправами на м’язи живота. На початку занять сенсу тренувати прес немає. Попереду багато більш важливих вправ, в яких потрібно дотримуватися техніку. Залишимо сили для них.

Не слід плутати вправи на м’язи живота з затримкою. Це самостійні вправи, спрямовані на конкретну групу м’язів. Після них теж потрібно робити розтяжку.

Скільки разів потрібно тренувати прес

Думки різні. Хтось тренує прес кожен день. Хто-то 1 раз в тиждень. Оптимальний варіант – цілеспрямовано двічі в тиждень. В цілому підйоми тулуба – дуже варіативна вправа, тому його можна виконувати як щодня будинку в легкому режимі, так і посилено двічі в тиждень.

Варіанти підйому тулуба

Підйом будинку на підлозі

Варіант 1 (попроще)

Підготуйте килимок для фітнесу. Покладіть його в теплій кімнаті, виключіть протяги:

Лягаємо на спину, притискаємо поперек до підлоги, ноги трохи згинаємо в колінах. Руки закріплюємо за головою або на грудях. Лікті розвести в сторони.

Починаємо згинання тулуба з голови. Підборіддям тягнемося до грудей. Комусь достатньо такого виконання. Для кого-то потрібно тягнутися далі, щоб слідом за головою і шиєю відривалася від підлоги спина.

Дійдіть до максимально можливої для вас точки і поверніться назад. Зробіть 10-15 повторень, в залежності від вашої фізичної підготовки.

Варіант 2 (складніше)

Лягаємо на килимок:

Ноги трохи зігнуті в колінах і підняті над підлогою до кута 45-60 градусів. Можна схрестити. Рекомендуємо не піднімати ноги до прямого кута з підлогою, інакше пропадає весь сенс їх підняття.

Повторюємо пункт 2 і 3 з попереднього варіанту.

Варіант 3 (максимально безпечний для попереку)

Стелимо килимок:

Лягаємо ногами до дивана або крісла так, щоб закинути на нього ноги, зігнуті в колінах на 90°. Це дуже зручне положення для прокачування преса, так як ваші ноги будуть зафіксовані.

Повторюємо пункт 2 і 3 з попереднього варіанту.

План тренувань для кожного індивідуальний. Зазвичай вправа виконується в 2-3 підходи по 12-15 повторень. Так як обтяження тут немає, можна робити і більше разів.

Підйом тулуба з положення лежачи можна робити щодня, поступово збільшуючи кількість разів. Працюємо через печіння і біль у м’язах. Спина боліти не має.

Виконання в тренажерному залі

На римському стільці

Римський стілець – швидше вид вправи, а не тренажера. Суть така: ноги ставляться на спеціальні упори, таз знаходиться на сидіння, а тіло можна відхиляти назад і вниз без ризику падіння.

Сьогодні можна зустріти дуже багато модифікацій римських стільців, на яких виконується підйом корпусу. Частина з них має вигляд похилої лави для преса (зазвичай нахил складає 30 градусів), решта – тренажери для гіперекстензії.

Почнемо з класичного варіанту, коли спина не має опори під собою:

Встановлюємо потрібну відстань від стільця до упору для ніг. Правильно відстань таке, коли валики розташовані на гомілкостопі, а не на гомілки.

Лягаємо особою вгору. Руки можна залишити за головою, або ж схрестити на грудях.

Опускаємося тому. Хтось каже, що спину не можна вигинати, хтось, навпаки, радить це робити. Якщо ви можете зробити вправу з прямою спиною, і це не викликає у вас болі – робіть. Якщо боляче, спробуйте округлити спину.

Опускайтеся до того кута, щоб тулуб і стегна були на одній прямій. Опускатися ще нижче немає сенсу.

На похилій лаві

Ця ж техніка підійде і для варіанту з римським стільцем з похилою спинкою. Закріпіть лаву на шведську стінку, якщо це самостійна одиниця, або ж налаштуйте кут нахилу спинки 30° в римському стільці:

Ноги закріплюємо в спеціальних упорах, валики повинні триматися за ваші голеностопы. Під п’ятами теж повинні бути валики.

Лягаємо спиною на лаву. Голова повинна бути нижче тазу.

Руки за головою або на грудях. Починаємо підніматися до колін. Можна дотягнутися до колін, можна зупинитися раніше – орієнтуйтеся по самопочуттю.

Ваше завдання зробити 2-3 підходи по 12-15 разів без ваги або більше. Якщо ви зібралися використовувати обтяження, зменшіть кількість повторів до 8-10, залежно від тяжкості ваги. Вправу можна робити 1-2 рази в тиждень.

Різні кути і вага навантаження

Чим більше кут нахилу лави, тим важче робити підйом корпусу. І тим менша небезпека для попереку. 15° – початковий нахил. На ньому вже важко працювати, це норма.

Кут в 45 і 60 градусів забезпечує більш важку навантаження. Можна працювати навіть без обтяження.

Пам’ятайте, що положення «вниз головою» небезпечно високими стрибками тиску, що супроводжується потемнінням в очах, запамороченням, шумом у вухах. Чим ви старше, тим сильніше будуть ці відчуття. Будьте обережні з вибором кута нахилу, для більшості краще виконувати підйоми тулуба під кутом 30°.

На що звернути увагу

Нюанси наступні:

• Вага тримаємо між потилицею і шиєю, якщо використовуємо обтяження.
• Піднімаємося на видиху, опускаємося на вдиху.
• Можна вага поміщати на груди – буде легше і безпечніше.
• Якщо валики для ніг залишають синці (для дівчат) – підкладіть шматочок поролону.
• Можна робити повні нахили або часткові.

Підйоми тулуба на римському стільці можна робити в будь-якому дворі, де є 2 поруч стоять паралельні землі труби різного рівня (на одній сидіти, під другу закріплювати ноги).