Виконання фронтального присідання або присідань зі штангою на грудях

Фронтальний присед здавна є одним з елементів підготовки спортсменів до силового поштовху штанги. Коли ще не існувало бодібілдингу, а упор тренувань ішов на силу, саме цей присед був головним варіантом тренування ніг.

Що це за присідання?

Всі знають, що таке присідання зі штангою: закинув вагу на плечі і пішов присідати. Це база. Вона дозволяє прокачати все тіло. Переважно працюють ноги (основний акцент йде на квадрицепси, також навантажуються великі сідничні і біцепси стегон), а інші м’язи беруть участь у стабілізації положення тіла в кожен момент вправи.

Фронтальні присідання в цьому плані теж можна назвати базою, але більш специфічною. Сьогодні вважається, що в бодібілдингу це додаткове вправу. І це правильна думка:

  • Фронтальні присідання можна і потрібно виконувати в глибокому варіанті (тобто, коли стегна в нижній точці лягають на ікри). У такому разі максимально задіюються сідниці.
  • Менше навантаження на спину, так як її ви тримаєте прямо.
  • В базових вправах ваги завжди більше, ніж у додаткових. Присідання зі штангою на грудях дозволяє підняти меншу вагу, ніж зі штангою на спині (вважається, що 85% від базової ваги).
  • Виконання фронтального присідання або присідань зі штангою на грудях

    Тому фронтальні присідання потрібно виконувати в якості доповнення до базового варіанту.

    Як можна присідати

    Тут все залежить від вашого організму і укомплектованості тренажерного залу:

    • зі штангою;
    • у Сміта;
    • з гантелями або гирями.

    Якщо ви займаєтеся будинку, вам підійдуть гантелі. Для дівчат ваги гантелі в 12 кг (кожної) цілком вистачить, щоб накачати красиві сідниці і стегна. Так вже вони, ці дівчата, влаштовані. А ось чоловікові потрібні навантаження в рази більше. Будинки без штанги ви помітних результатів не доб’єтеся.

    У Сміта присідають ті, хто не вміє утримувати рівновагу з вільної штангою. Це новачки чи люди з якими травмами або фізіологічними особливостями.

    Присідання зі штангою на грудях – найважчий варіант з перерахованих.

    Що потрібно знати перед тим, як почати присідати

    Перед будь-якими присіданнями потрібно буде звернути увагу на кілька моментів:

    • ваша розтяжка;
    • взуття;
    • одяг;
    • здоров’я спини і суглобів ніг.

    Присідання зі штангою на грудях вимагають хорошої розтяжки. Тому приділяйте увагу розтяжки ніг і попереку. Без неї вам буде складно утримувати правильну поставу під час вправи.

    Щодо взуття – існує спеціальна різновид для атлетів – штангетки. У них є невеликий щільний каблук. Рекомендуємо придбати таке взуття, щоб присідання зі штангою на грудях стали більш ефективними і менш небезпечними.

    Виконання фронтального присідання або присідань зі штангою на грудях

    Коли ви присідаєте зі штангою, намагайтеся не одягати одяг, вбирає вологу. Краще, щоб тканина виводила вологу назовні.

    При болях у попереку присідати тимчасово не можна. Зніміть біль, зміцните м’язи спини і попереку методиками, про які ми розповіли у спеціальній статті. Потім починайте присідання зі штангою на грудях без ваги – з порожнім грифом.

    Порожній гриф – це ваш друг до того моменту, поки ви не станете володарем ідеальної техніки. Не слухайте тренерів, які кричать: «Повісь нормальна вага, техніка сама сформується!». Ні, не сформується. Сама може сформуватися грижа хребта, а над технікою треба ретельно працювати.

    Якщо ви помічали біль у колінах, спробуйте обмотати їх еластичним бинтом на час вправи. Отже, тепер ми готові почати присідання зі штангою на грудях.

    Техніка

    Існують 2 варіанти постановки ніг: широко і близько, ми рекомендуємо зупинитися на ширині плечей. Не забудьте добре розім’яти ноги і розігріти суглоби.

    Дуже важливо, щоб перед вами було дзеркало. Ви повинні бачити себе, тоді будете помічати всі свої помилки. Дзеркало збоку – поганий варіант. Вам доведеться повертати голову. Коли ви займаєтеся присіданням зі штангою на грудях – не можна відволікатися. Сама техніка досить складна, тому уважно вивчіть її, перш, ніж почати вправу.

  • Ставимо штангу так, щоб при знятті не довелося ставати на шкарпетки. Ідеальним варіантом буде той, при якому ви трохи присідаєте для зняття.
  • Зазвичай стійки для штанги знаходяться в силовій рамі. Ми рекомендуємо встановити страхувальні балки на рівні трохи вище вашої самої нижньої точки при глибокому присяд. Якщо ви присідаєте в гордій самоті, така страховка вас виручить.
  • Тому вішаємо штангу всередині рами. Яким чином встанете всередині рами ви – без різниці. Просто врахуйте, що після зняття штанги зручніше робити крок вперед, а не назад для початку вправи.
  • Встаньте поруч зі стійкою так, щоб гриф був спереду. Пододвиньтесь до нього, щоб він ліг на ваші плечі у районі переходу дельт в трапецієвидний м’яз.
  • Зігніть руки в ліктях і долонями, зверненими вгору, зафіксуйте гриф в цій точці. Лікті намагаємося задирати вгору.
  • Звертаємо вашу увагу на те, що руки на ширині плечей. Тулубом піднімаємо гриф і відходимо на невеликий крок від стійок. Якщо гриф стійко тримається на вас – все в порядку. Якщо ні – поекспериментуйте. Хтось схрещує руки, хтось тримається саме так, як запропонували ми. Кожен береться так, як йому зручніше. Головне, щоб штанга не скочувалася вниз і не тиснула на суглоби.
  • Не забуваємо про поставу: таз назад, спина пряма. Не потрібно нахиляти голову вниз і задирати її вгору. Дивимося прямо. Голова – продовження вашої спини. А ми тримаємо спину прямо. Присідання зі штангою на грудях завжди вимагає правильної постави.
  • Виправились, починаємо спускатися вниз. Весь час контролюємо, щоб таз був відведений назад – це головна умова відсутності травм попереку. Опускаємося плавно і повільно (1,5-2 секунди) до самого низу. Якщо ви виставили страховку, стежте, щоб штанга не билися об неї.
  • На видиху встаньте з нижньої точки. Відштовхуємося п’ятами від статі, рух швидке, сильне. Ваше завдання опускатися повільніше, швидше підніматися. Вдих – опускаємося, видих – повертаємося у вихідне положення.
  • Повторюємо вправу потрібне число раз. Правильна техніка – максимальний результат.
  • Помилки і як їх уникнути

    Постава – основа правильної техніки

    Коли ви робите фронтальні присідання, потрібно утримувати правильну поставу – груди трохи випинається вперед, таз відводиться назад, поперек прогинається вперед. Практика показала, що кожен другий новачок допускає безліч помилок, пов’язаних з цими нюансами.

    Виконання фронтального присідання або присідань зі штангою на грудях

    Найчастіший варіант порушень при присіданнях зі штангою на грудях – округлення попереку. Коли ви встаєте з нижньої точки (а ми домовилися, що присідання зі штангою на грудях будуть глибокими), поперек прогинається в іншу сторону, а таз починає «гуляти». Така нестабільність призведе до травми.

    Як виправити: знижуємо ваги. Робимо вправу з порожнім грифом спереду до тих пір, поки техніка не стане правильною. Потім повільно збільшуємо вагу. Якщо прагнути за вагами, але забути про техніку – результат буде сумним.

    Неправильно ставимо ноги

    Поспостерігайте за новачками, як вони ставлять ноги, куди дивляться їхні шкарпетки. Буває так, що вони присідають колінами всередину. Передні присідання, як і всі інші, не допускають цього.

    Як виправити: виставляйте шкарпетки так, щоб вони дивилися в бік колін. А коліна розгортайте трохи вбік. Шкарпетки повинні розгортатися в сторони на 15-30 градусів. Але, ні в якому разі не зводиться один до одного – це сильно збільшує навантаження на колінний суглоб.

    Ми не робимо вправу, тому що не можемо тримати штангу

    Буває і таке. Людина бере гриф вагою 20 кг, встановлює його на плечі, але штанга скочується до ліктів. Йому кажуть підняти лікті, а він не може. Що робити:

  • Ваші плечі недостатньо гнучкі. Велику роль відіграє ваша індивідуальність. Частково її можна виправити, попрацюйте з гнучкістю плечового пояса.
  • Недостатньо сильні плечі, щоб високо відводити лікті – треба підкачатися.
  • Ви неправильно ставите гриф – найчастіша причина його съезжания до ліктів.
  • Проблему можна вирішити ще простіше – візьміть гантелі і робіть фронтальні присідання з ними.

    Настанова - Корисні поради