Виконання фронтального присідання або присідань зі штангою на грудях

Фронтальний присед здавна є одним з елементів підготовки спортсменів до силового поштовху штанги. Коли ще не існувало бодібілдингу, а упор тренувань ішов на силу, саме цей присед був головним варіантом тренування ніг.

Що це за присідання?

Всі знають, що таке присідання зі штангою: закинув вагу на плечі і пішов присідати. Це база. Вона дозволяє прокачати все тіло. Переважно працюють ноги (основний акцент йде на квадрицепси, також навантажуються великі сідничні і біцепси стегон), а інші м’язи беруть участь у стабілізації положення тіла в кожен момент вправи.

Фронтальні присідання в цьому плані теж можна назвати базою, але більш специфічною. Сьогодні вважається, що в бодібілдингу це додаткове вправу. І це правильна думка:

Фронтальні присідання можна і потрібно виконувати в глибокому варіанті (тобто, коли стегна в нижній точці лягають на ікри). У такому разі максимально задіюються сідниці.

Менше навантаження на спину, так як її ви тримаєте прямо.

В базових вправах ваги завжди більше, ніж у додаткових. Присідання зі штангою на грудях дозволяє підняти меншу вагу, ніж зі штангою на спині (вважається, що 85% від базової ваги).

Тому фронтальні присідання потрібно виконувати в якості доповнення до базового варіанту.

Як можна присідати

Тут все залежить від вашого організму і укомплектованості тренажерного залу:

• зі штангою;
• у Сміта;
• з гантелями або гирями.

Якщо ви займаєтеся будинку, вам підійдуть гантелі. Для дівчат ваги гантелі в 12 кг (кожної) цілком вистачить, щоб накачати красиві сідниці і стегна. Так вже вони, ці дівчата, влаштовані. А ось чоловікові потрібні навантаження в рази більше. Будинки без штанги ви помітних результатів не доб’єтеся.

У Сміта присідають ті, хто не вміє утримувати рівновагу з вільної штангою. Це новачки чи люди з якими травмами або фізіологічними особливостями.

Присідання зі штангою на грудях – найважчий варіант з перерахованих.

Що потрібно знати перед тим, як почати присідати

Перед будь-якими присіданнями потрібно буде звернути увагу на кілька моментів:

• ваша розтяжка;
• взуття;
• одяг;
• здоров’я спини і суглобів ніг.

Присідання зі штангою на грудях вимагають хорошої розтяжки. Тому приділяйте увагу розтяжки ніг і попереку. Без неї вам буде складно утримувати правильну поставу під час вправи.

Щодо взуття – існує спеціальна різновид для атлетів – штангетки. У них є невеликий щільний каблук. Рекомендуємо придбати таке взуття, щоб присідання зі штангою на грудях стали більш ефективними і менш небезпечними.

Коли ви присідаєте зі штангою, намагайтеся не одягати одяг, вбирає вологу. Краще, щоб тканина виводила вологу назовні.

При болях у попереку присідати тимчасово не можна. Зніміть біль, зміцните м’язи спини і попереку методиками, про які ми розповіли у спеціальній статті. Потім починайте присідання зі штангою на грудях без ваги – з порожнім грифом.

Порожній гриф – це ваш друг до того моменту, поки ви не станете володарем ідеальної техніки. Не слухайте тренерів, які кричать: «Повісь нормальна вага, техніка сама сформується!». Ні, не сформується. Сама може сформуватися грижа хребта, а над технікою треба ретельно працювати.

Якщо ви помічали біль у колінах, спробуйте обмотати їх еластичним бинтом на час вправи. Отже, тепер ми готові почати присідання зі штангою на грудях.

Техніка

Існують 2 варіанти постановки ніг: широко і близько, ми рекомендуємо зупинитися на ширині плечей. Не забудьте добре розім’яти ноги і розігріти суглоби.

Дуже важливо, щоб перед вами було дзеркало. Ви повинні бачити себе, тоді будете помічати всі свої помилки. Дзеркало збоку – поганий варіант. Вам доведеться повертати голову. Коли ви займаєтеся присіданням зі штангою на грудях – не можна відволікатися. Сама техніка досить складна, тому уважно вивчіть її, перш, ніж почати вправу.

Ставимо штангу так, щоб при знятті не довелося ставати на шкарпетки. Ідеальним варіантом буде той, при якому ви трохи присідаєте для зняття.

Зазвичай стійки для штанги знаходяться в силовій рамі. Ми рекомендуємо встановити страхувальні балки на рівні трохи вище вашої самої нижньої точки при глибокому присяд. Якщо ви присідаєте в гордій самоті, така страховка вас виручить.

Тому вішаємо штангу всередині рами. Яким чином встанете всередині рами ви – без різниці. Просто врахуйте, що після зняття штанги зручніше робити крок вперед, а не назад для початку вправи.

Встаньте поруч зі стійкою так, щоб гриф був спереду. Пододвиньтесь до нього, щоб він ліг на ваші плечі у районі переходу дельт в трапецієвидний м’яз.

Зігніть руки в ліктях і долонями, зверненими вгору, зафіксуйте гриф в цій точці. Лікті намагаємося задирати вгору.

Звертаємо вашу увагу на те, що руки на ширині плечей. Тулубом піднімаємо гриф і відходимо на невеликий крок від стійок. Якщо гриф стійко тримається на вас – все в порядку. Якщо ні – поекспериментуйте. Хтось схрещує руки, хтось тримається саме так, як запропонували ми. Кожен береться так, як йому зручніше. Головне, щоб штанга не скочувалася вниз і не тиснула на суглоби.

Не забуваємо про поставу: таз назад, спина пряма. Не потрібно нахиляти голову вниз і задирати її вгору. Дивимося прямо. Голова – продовження вашої спини. А ми тримаємо спину прямо. Присідання зі штангою на грудях завжди вимагає правильної постави.

Виправились, починаємо спускатися вниз. Весь час контролюємо, щоб таз був відведений назад – це головна умова відсутності травм попереку. Опускаємося плавно і повільно (1,5-2 секунди) до самого низу. Якщо ви виставили страховку, стежте, щоб штанга не билися об неї.

На видиху встаньте з нижньої точки. Відштовхуємося п’ятами від статі, рух швидке, сильне. Ваше завдання опускатися повільніше, швидше підніматися. Вдих – опускаємося, видих – повертаємося у вихідне положення.

Повторюємо вправу потрібне число раз. Правильна техніка – максимальний результат.

Помилки і як їх уникнути

Постава – основа правильної техніки

Коли ви робите фронтальні присідання, потрібно утримувати правильну поставу – груди трохи випинається вперед, таз відводиться назад, поперек прогинається вперед. Практика показала, що кожен другий новачок допускає безліч помилок, пов’язаних з цими нюансами.

Найчастіший варіант порушень при присіданнях зі штангою на грудях – округлення попереку. Коли ви встаєте з нижньої точки (а ми домовилися, що присідання зі штангою на грудях будуть глибокими), поперек прогинається в іншу сторону, а таз починає «гуляти». Така нестабільність призведе до травми.

Як виправити: знижуємо ваги. Робимо вправу з порожнім грифом спереду до тих пір, поки техніка не стане правильною. Потім повільно збільшуємо вагу. Якщо прагнути за вагами, але забути про техніку – результат буде сумним.

Неправильно ставимо ноги

Поспостерігайте за новачками, як вони ставлять ноги, куди дивляться їхні шкарпетки. Буває так, що вони присідають колінами всередину. Передні присідання, як і всі інші, не допускають цього.

Як виправити: виставляйте шкарпетки так, щоб вони дивилися в бік колін. А коліна розгортайте трохи вбік. Шкарпетки повинні розгортатися в сторони на 15-30 градусів. Але, ні в якому разі не зводиться один до одного – це сильно збільшує навантаження на колінний суглоб.

Ми не робимо вправу, тому що не можемо тримати штангу

Буває і таке. Людина бере гриф вагою 20 кг, встановлює його на плечі, але штанга скочується до ліктів. Йому кажуть підняти лікті, а він не може. Що робити:

Ваші плечі недостатньо гнучкі. Велику роль відіграє ваша індивідуальність. Частково її можна виправити, попрацюйте з гнучкістю плечового пояса.

Недостатньо сильні плечі, щоб високо відводити лікті – треба підкачатися.

Ви неправильно ставите гриф – найчастіша причина його съезжания до ліктів.

Проблему можна вирішити ще простіше – візьміть гантелі і робіть фронтальні присідання з ними.