Виконання французького жиму лежачи, стоячи і сидячи — зі штангою і гантелями

Для того щоб ваші трицепси були в чудовій формі, потрібно їх тренувати. У цьому вам допоможе одне з найбільш ефективних вправ – французький жим лежачи, а також варіанти виконання цієї вправи сидячи і стоячи.

Секрет потужних рук

Коли новачки приходять в тренажерний зал, багато хто першим ділом вони хочуть накачати біцепси. Вони не знають, що більшу частину обсягу рук утворює м’яз, распрямляющая руку – трицепс. Вона розташовується на задній поверхні руки.

А ось з біцепсом інша історія – якщо упор робити тільки на нього, руки будуть тонкими, а ваші фізичні досягнення зведуться нанівець – товщина рук особливо не збільшиться. Один круглий біцепс не відіграє ролі, коли ззаду рука плоска і тонка, без жодного натяку на рельєф.

Тому будемо качати трицепси! Для цього познайомимося з таким вправою, як французький жим штанги лежачи. Варіацій виконання дуже багато – правильно буде робити і однією рукою, і двома, і з гантелями, і з EZ грифом.

Техніка приблизно однакова, крім вихідних позицій. Існує французький жим сидячи, французький жим стоячи і лежачи. Іноді його називають підйом штанги лежачи, підйом штанги сидячи, але це невірно. Якщо мова йде про гантелях, то вправа називається тяга гантелі з-за голови, або жим гантелі з-за голови.

Розберемо по порядку, як робляться ті чи інші варіанти французького жиму.

Французькі жими з різних положень

Жим лежачи

Французький жим лежачи виконується в такій техніці:

Шукаємо горизонтальну лаву. Підійде і похила, якщо повністю розпрямити її. Під голову бажано підкласти рушник або футболку.

Зручніше взяти EZ гриф. Він має особливу вигнуту форму, яка дозволяє прокручувати руки певним чином, прокачуючи то зовнішню, внутрішню частини трицепса. Найчастіше за гриф беруться вузьким хватом.

Ставимо гриф на коліна, лягаємо і відводимо його за голову.

Трохи зігнуті руки в ліктях йдуть за голову так, що лікті виявляються на рівні чола. Це вихідне положення для виконання цієї вправи.

Уточнимо хват: руки розташовані з боків центральної петлі EZ грифа, долонями від себе (прямий хват).

Згинаємо руки так, щоб гриф опинився біля верхівки голови (майже торкаючись).

Повільно розгинаємо руки, але повністю їх не випрямляти, не рекомендується «замикатися» ліктьові суглоби.

Робимо 10 розминок повторів. Потім опускаємо штангу на пояс, сідаємо і прибираємо її на підлогу. Якщо є напарник, він може допомогти вам взяти штангу і опустити її на підлогу.

Французький жим з гантелями лежачи робиться точно так само, тільки руки повернені трохи інакше: ви берете ручки гантелей так, щоб вони були паралельні один одному.

Важливі нюанси техніки:

• Лікті потрібно намагатися зрушувати як можна ближче. Коли вони розповзаються в сторони, навантаження йде з заднього пучка трицепсів на бічні, або взагалі на найширші м’язи спини.
• Якщо болять зап’ястя (таке може бути, тому, що вони значно згинаються під час виконання французького жиму), потрібно одягнути напульсники або обмотати зап’ястя бинтами.

Французький жим лежачи з гантелями має сенс робити, коли всі грифи зайняті.

Жим сидячи

Французький жим сидячи виконується на похилій лаві, спинка якої виставлена на прямий кут.

Щоб правильно зробити вправу, найкраще взяти гантелі.

Складність виконання з грифом – незручне положення рук. Виконуючи французький жим сидячи зі штангою, складно домогтися такого положення рук, щоб плечі були перпендикулярні підлозі. Зазвичай вони мало завалені вперед, а вправа починає нагадувати жим штанги сидячи.

Якщо ви вирішили скористатися прямим або EZ грифом, краще робити це лежачи, якщо робите сидячи – беріть гантелі.

Варіант з двома гантелями

Техніка:

Візьміть 2 гантелі, розгорніть їх так, щоб млинці були спереду і ззаду, ваші руки мають бути орієнтовані долонями один до одного.

Підніміть над головою трохи зігнуті в ліктях руки з гантелями. Постарайтеся встановити кут плеча по відношенню до підлоги в 90 градусів.

Зігніть руки в ліктях так, щоб плече не рухалося в сторони. Гантелі виведіть за голову до гострого кута в лікті.

Зробіть підйом ваги в початкове положення.

Зробіть 10 розминок повторів з легким вагою, потім беріть робочий і виконуйте 3-4 підходи по 8-10 повторень. Слідкуйте за тим, щоб лікті не розходилися в сторони.

Якщо ви повернете руки інакше – млинці від гантелей будуть заважати вам опустити ваги на достатній кут за голову. Тому руки орієнтовані саме так, як зазначено вище.

Варіант з одного гантеллю

З одного гантеллю слід робити французький жим стоячи або сидячи на лаві.

Техніка така:

Беремо гантель в праву руку. Виводимо її вгору, плече строго перпендикулярно підлозі.

Розгортаємо руку таким чином, щоб при згинанні гантель йшла в сторону голови, а не строго назад.

Лівою рукою підпираємо праву, щоб та не йшла в сторони під час виконання вправи.

Робимо для кожної руки по 10 розминок повторів, беремо робочий вагу і виконуємо 3 підходи по 10 разів до відмови.

Ваги тут невеликі, але, так як це вправа стоїть останнім у день трицепсів, то сил у вас буде мало. Робимо через печіння, через втому. Якщо потрібно, кожен підхід зменшуємо ваги, або ж просимо напарника допомогти вам у поверненні гантелі у вихідну позицію над головою.

Ще один спосіб працювати з однією гантеллю, але вже двома руками:

Вправа буде нагадувати пулловер сидячи. Обхоплюємо гантель двома руками за блін, пропускаючи її між вказівним і великим пальцями кожної руки.

Виводимо гантель над головою, лікті намагаємося тримати ближче до вух, а не розвертати назовні.

Згинаємо руки, опускаючи гантель за голову. Піднімаємо. Робимо так 10 разів для розминки, якщо ви ще не розігрілися. З робочим вагою потрібно зробити 10 повторів в 3 підходи.

Можна робити французький жим з гантелями стоячи.

Техніка жиму стоячи

Французький жим стоячи також можна виконувати зі штангою або гантелями, але останній варіант зручніше. Так як техніку з гантелями розглядали в попередньому випадку, тут розберемо штангу.

Техніка така:

Візьміть штангу, поставте ноги на ширині плечей.

Розправте плечі, таз відведіть назад.

Погляд вперед, голову нахиляти не можна!

Підніміть штангу таким чином, щоб лікті дивилися вгору, а плече з підлогою утворював прямий кут.

Лікті не потрібно розводити в сторони або зводити один до одного. Вони повинні бути паралельні між собою.

Випрямляти руки повністю теж не слід. Опустите вагу за голову до можливого кута. Поверніть назад.

Якщо ви не розім’ялися, зробіть 10 повторів з порожнім грифом (для дівчат) або невеликою вагою. Далі, вставте робочу вагу і виконайте 3 підходи по 10 разів.

Французький жим стоячи – не найпоширеніший варіант цієї вправи. Він незручний тим, що хребет отримує зайве навантаження. Його слід робити тоді, коли в тренажерному залі мало місця або всі лавки зайняті.

Який варіант робити і коли

Французький жим на похилій лаві (спинка під кутом 90 градусів), стоячи або лежачи робиться після базових вправ, наприклад, після жиму лежачи або брусів. На завершення слід виконати розгинання руки з гантелями з-за голови.

В кінці тренування ви повинні відчувати, що ваші трицепси вже нічого не можуть вичавити. Якщо це так, тренування пройшла правильно і успішно!

Помилки і як їх уникнути

Дихання

Техніка дихання у всіх вправи єдина. Чомусь деякі атлети плутаються, коли вдихати, а коли видихати. Мабуть, те, що різні вправи виконуються по-різному, вводить їх в оману. Насправді все просто.

Коли ви робите підйом, поштовх, жим, то ви видихаєте через рот. Це зусилля, на якому робиться видих.

Коли ви повертаєте вага назад, тобто в ті моменти, коли від ваших м’язів не вимагається максимальне зусилля, вдихайте через ніс повітря. Все просто!

Положення ліктів

Розставлені лікті убік полегшують виконання. Якщо ви хочете отримати максимальний ефект від вправи, тримайте лікті ближче один до одного (притискайте їх до голови).

Неправильна послідовність вправ

Розгинання рук на блоці і французький жим стоячи або сидячи дуже схожі. Немає сенсу виснажуватися на одному вправі, а потім пробувати робити інше.

Якщо ви вирішили робити обидва вправи за одне тренування, розподіліть навантаження так, щоб вистачило на обоє вправи. Наприклад, 2 підходу в жимі і 3 в розгинанні, або навпаки.

Хворі суглоби

Вважається, що вправа небезпечно для ліктів. Це правда. Якщо у вас вразливі лікті, рекомендуємо користуватися ліктьовими фіксаторами середньої жорсткості (купуються в ортопедичних салонах) або ж еластичними бинтами.