Віджимання з вузькою постановкою рук – розвиваємо трицепс

Віджимання вузьким хватом, або, якщо висловлюватися правильно, віджимання з вузькою постановкою рук – це базова вправа, спрямоване на розвиток триголовий м’язи плеча. Завдяки тому, що навантаження на трицепси у даній вправі можна легко варіювати, його можуть включати в свої тренування як починаючі спортсмени, так і атлети зі стажем.

Користь віджимань

Взагалі, віджимання вузьким або широким хватом є одним з найбільш популярних вправ, використовуваних при загальній фізичній підготовці.

Робота м’язів.

Цільовий або таргетируемой м’язової групою в розглянутому нами вправі є трицепси. В синергії з ними працюють грудні м’язи, передні пучки дельт. Частково задіюються трапеції. М’язи черевного преса і ніг грають роль стабілізаторів, і отримують статичне навантаження.

Включити віджимання вузьким хватом в свою тренувальну програму варто з наступних причин:

• Розвиток загальної сили і витривалості м’язів рук.
• Збільшення обсягу мускулатури. На трицепс припадає близько 70% обсягу рук.
• Зміцнення плечових зв’язок і стабілізація суглобів. У цій вправі плече знаходиться в природному положенні, і має помірну навантаження.
• Зміцнення мускулатури черевного преса і квадрицепсов за рахунок статичного навантаження при стабілізації корпусу.
• Можливість варіювати навантаження, змінюючи нахил корпусу, положення рук або застосовуючи обтяження.
• Віджимання від підлоги вузьким хватом ідеально підходять для домашніх тренувань. Не потрібно ніякого додаткового обладнання, тільки ви і ваш власний вагу.

Протипоказанням до виконання вправи можуть бути травми ліктьових суглобів або кистей. Якщо травми були колись давно і не особливо серйозні, можна спробувати полегшений варіант віджимань з колінами на підлозі, або при занятті замотувати суглоби еластичними бинтами.

Техніка вправи

Вихідним положенням у цій вправі буде упор лежачи.

Поставте руки трохи вже плечей, пальці направте вперед. Відстань між долонями не повинно бути менше 20 див. Випрямити корпус, напружте м’язи преса, з’єднайте разом ноги. Спина повинна бути прямої, не допускайте прогину в попереку.

Повільно опустіть корпус вниз за рахунок згинання рук в ліктьових суглобах. Лікті під час виконання руху спрямовані назад і притиснуті до корпусу. Це положення ще називають «коником». Опускайтеся, поки груди практично не торкнеться підлоги, але не лягайте на підлогу.

Енергійним зусиллям розігніть руки і підніміть корпус у вихідне положення. У верхній точці руки до кінця не розгинайте. Не затримуючись, знову опускайте корпус і так далі. Рух виходить практично безперервним.

Положення рук в цьому вправі відіграє дуже важливу роль. Поки лікті відведені назад, максимальне навантаження бере на себе трицепс. Як тільки ви розводьте їх у сторони, акцент зміщується на грудні м’язи. Адже саме функцією грудних є приведення рук до середньої лінії корпусу.

Що стосується положення кистей: якщо ж, відводячи лікті назад, ви поставите кисті впритул один до одного, вони будуть знаходитися в неприродному положенні. Тому відстань між долонями має бути трохи менше ширини плечей.

Важливим моментом є збереження прямого положення корпусу без прогинів і провисань. З прогнутою попереком робити вправу дійсно легше, але сенс тоді в ньому пропадає. Ваше тіло повинне бути витягнуте в струну, а м’язи кора напружені.

Якщо руки поки слабкі і виконувати класичні віджимання з вузькою постановкою рук складно, поставте коліна на підлогу або руки на піднесення. Навантаження зміститься на ноги і рук буде легше.

Для спортсменів з хорошою фізичною підготовкою рекомендується використовувати додаткове обтяження або поставити ноги на піднесення.

Уникаємо помилок

Нижче наведено рекомендації, які дозволять вам зробити вузькі віджимання максимально ефективним і при цьому уникнути непотрібних перевантажень:

• Весь час контролюйте положення корпусу. Не розслабляйте м’язи живота під час тренування. Слідкуйте за відсутністю прогину в попереку.
• Тіло кожної людини має свої особливості, тому якщо, роблячи віджимання за строго зазначеної техніки, ви відчуваєте дискомфорт або біль, трохи змініть положення.
• Не повисайте на плечах, перебуваючи у верхній точці руху – шия витягнута. Не затримуйтесь, виконуйте вправу безперервно.
• Голова знаходиться в нейтральному положенні. Не вигинайте шию і не дивіться по сторонам.
• Для кращої стійкості розставте пальці.
• Заздалегідь подбайте про те, щоб носки ваших ніг не ковзали під час виконання віджимань. Використовуйте неслизьке взуття або упріть ноги в стіну. Ковзання істотно ускладнить вам завдання.

Віджимання на трицепс можна використовувати як основна вправа на початку тренування, або як додаткове. Кількість повторів в середньому 10-15, а підходів – 3. Ви можете варіювати ці показники в залежності від того, які переслідуєте мету. Ознакою того, що вам точно пора збільшувати навантаження, є спокійне виконання 50 віджимань поспіль.

Тріцепсові віджимання можна поєднувати з французьким жимом, розгинанням рук в нахилі та іншими вправами.