Віджимання з широкою постановкою рук застосовуються для тренування великих грудних м’язів, поліпшення загальної фізичної підготовки, поліпшення рельєфності верхньої частини тіла. Це чудова вправа підходить як для чоловіків, так і для жінок, воно універсально і не вимагає додаткового спортивного обладнання.
Розподіл навантаження по м’язам
Віджимання від підлоги широким хватом нерідко називають віджиманнями для грудних. Вже хоча б це дає ясно зрозуміти, які м’язи отримують навантаження в даній вправі.
Техніка виконання вправи. Працює середня частина грудей і трохи вниз.
Робота м’язів виглядає наступним чином:
- Великі грудні м’язи (особливо зовнішня частина) здійснюють основну роботу.
- Трицепси працюють в синергії з грудними, але при широкій постановці рук вони відіграють другорядну роль.
- Дельтоподібні м’язи (передні пучки) залучаються додатково.
- М’язи стабілізатори корпусу (прес, спина, ноги) допомагають підтримувати тулуб у випрямленому положенні і працюють в статиці.
Взагалі, за допомогою віджимань можна впливати на різні м’язи тіла, але якщо ваша мета – прокачування грудей, то слід вибирати саме віджимання з широкою постановкою рук. Якщо ми ставимо долоні вузько, а лікті притискаємо до корпусу, основну роботу беруть на себе трицепси, грудні ж грають другорядну роль.
Що стосується жінок, слід сказати про те, що розвиток пекторальных (грудних м’язів робить грудну клітку візуально об’ємніше, але не впливає на розмір бюста. Тренування цих м’язів необхідна для гармонійного розвитку тіла, розвитку сили і витривалості.
Вправа корисно не тільки для чоловіків, але і для жінок.
Так як у жінок традиційно проблемною зоною є задня частина рук, рекомендується поєднувати віджимання з широкою постановкою долонь (для грудей) і вузької (для трицепсів).
Регулярна тренування віджимань дозволяє досягти наступних результатів:
- Розвиток сили м’язів грудей, збільшення їх обсягу (деякий ефект при тренуваннях без ваги і виражений ріст при тренуваннях з обтяженням), промальовування рельєфу верхньої частини тіла.
- Додаткове зміцнення плечей і трицепсів, статична тренування кора.
- Підвищення витривалості і загального рівня фізичної підготовки.
- Посилення кровообігу, що особливо важливо при малорухомої роботи.
- Як і будь-яка інша фізична активність, віджимання сприяють поліпшенню настрою і боротьбі зі стресом.
Що стосується протипоказань до виконання вправи, то ними є травми плечових суглобів або зап’ясть. В іншому віджимання цілком безпечні при дотриманні правильної техніки. Про те, які моменти слід враховувати, ми поговоримо далі.
Техніка виконання
Віджимання з широкою постановкою долонь мають масу варіацій. Можна віджиматися від підлоги, від упорів, лавки або робити вправу з колін (полегшений варіант). Розглянемо класичну техніку і деякі варіації.
Поки ви новачок, виконуйте стільки віджимань для грудних м’язів, скільки зможете. Головне, щоб кожен повтор був зроблений правильно і в повну амплітуду. Якщо класичний варіант віджимань для вас поки важкуватий, робіть вправу з колін або віджимайтеся руками від лавки. Зокрема, такий варіант можна порекомендувати для жінок.
При наявності спортивної підготовки робіть по 10-15 повторів по 3-5 підходів.
Для того щоб збільшити навантаження, стимулюючи тим самим м’язовий зростання, ви можете виконувати вправи з обтяженням. Для цього попросіть партнера покласти на спину млинець від штанги або одягніть жилет-обважнювач.
Якщо при виконанні віджимань для грудних м’язів ви піднімаєте верхню частину корпусу, наприклад, ставите руки на підставку, це переводить навантаження з середини на низ грудей. Однак у такому разі загальне навантаження на м’язи знижується, так як більша частина вашого ваги тисне на ноги. Тому для того щоб прокачати низ грудей, краще віддати перевагу віджимання на брусах.
Коли ви, навпаки, піднімаєте ноги, тобто робите похилі віджимання, працює верхня частина грудних м’язів, а низ практично вимикається. При збільшенні кута додатково зростає навантаження на плечі. При занадто високій постановці ніг плечі забирають більшу частину навантаження (вертикальні віджимання).
Верхню частину грудей можна тренувати, поставивши ноги на лаву, а низ — піднявши руки або використовуючи бруси.
Іншими словами, при виконанні віджимань, те, які групи і які ділянки м’язів працюють найбільшим чином, залежить від ширини постановки долонь, від положення ліктів і від нахилу корпусу щодо підлоги.
- Руки широко, лікті в сторони – працює груди. Руки і ноги на підлозі – середина і низ грудей, руки на підставці – переважно низ грудей, ноги на підставці – верх грудей і плечі.
- Руки вузько, лікті притиснуті – працює трицепс. Віджимання вузьким хватом розглянуті в окремій статті.
В якості варіантів ускладнення ви можете спробувати віджимання на пальцях, віджимання на кулаках, у горизонті або на одній руці.
Вправа однаково корисно як для чоловіків, так і для жінок. Регулярні тренування зроблять ваше тіло сильним і м’язистим, а також допоможуть підвищити свої результати в різних силових вправах, зокрема, жимі лежачи. Починайте з малого кількості повторень і поступово прогрессируйте навантаження. Результати не змусять себе довго чекати. Удачі!
